碳水化合物怎麼吃甚麼時候吃 週期性營養規劃

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早前分享到有關近年流行「低碳訓練」(Train LOW)的概念和宣稱好處,不少讀者都感到興趣。在實踐層面,我們可採用周期性營養策略(Periodized Nutrition),在特定環節(如中低強度訓練)前後刻意減低碳水攝取量,藉此增加肌肉有氧適應的分子訊號刺激;但在較高強度的訓練中則保持適量碳水攝取(Train HIGH),藉以維持訓練質量。

以下資訊圖參考自澳洲體育學院(AIS)著名學者 Louise Burke 教授早前在全球最頂尖科學期刊《Science》闡述的例子,說明上述策略在日常運動員訓練中的應用。

謹記世上並沒有任何一種餐單適用於所有情況,唯有透過策略性的周期性營養調控,運動員才能從每次訓練中獲得最大效益。

運動營養對表現的重要毋庸置疑,一個全面的營養配套計劃是日常訓練不可或缺。多年來不少教練和運動員皆認為每次訓練前後,均需要攝取充足碳水化合物,以增加體內能量儲存和加快身體復原。然而,最新文獻證據提出,於部分訓練環節前後刻意控制碳水攝取量,或有助進階運動員取得更佳訓練效果,突破表現。

「低碳訓練」(Train LOW)的原理

簡單來說,我們平日訓練之所以會進步,很大程度是由於運動能刺激體內「分子訊號」(signaling molecules),使身體各組織包括心肺血管和肌肉等產生良性適應(training adaptation)。當進行帶氧耐力訓練時,體內的 AMPK 和相關分子受激活,繼而衍生一連串基因訊息反應,令肌肉線粒體數量增加 (mitochondrial biogenesis)。這即代表身體利用氧氣產生能量的效率提升,是耐力運動員表現進步的關鍵。

上述反應在平日訓練會自然發生。不過,近年有越來越多國外研究提出,若身體醣原儲備(glycogen storage/ carbohydrate availability)在訓練前後處於較低水平,例如透過練習前減少進食碳水化合物或在練習後稍為延遲補充糖分,會使上述反應更加明顯,從而令耐力鍛鍊效果事半功倍。

而事實上,過往亦有文獻記載不少專業單車隊(如環法隊伍)和非洲頂尖跑手在進行部分耐力訓練環節前,習慣減少碳水化合物攝取,學者相信這做法與他們的優秀耐力表現也有一定關連。

「那麼每次訓練前後也應限制碳水化合物攝取嗎?」

非也。長期在低醣原水平下進行訓練可對身心構成疲憊和抑壓免疫系統,故以上「低碳策略」只適用於強度較低的訓練課(如 easy run、easy ride)。對於強度較高的環節(如間歇衝刺 interval 和tempo),較理想的做法仍為在練習前攝取充足碳水化合物(又稱 ” Train HIGH ”),保證訓練質素(training quality),使身體不會因燃料不足而影響訓練的絕對強度,例如 顯著速度 / 功率下降、續航能力削弱和提早力竭等。

此外,「低碳策略」亦不適用於比賽前夕。長距離耐力選手在賽前 3-7 日應進行「醣原負荷法」(carbo loading),確保賽事當天身體能量儲備儲達最佳水平,有助延緩疲勞。(可參考另一文章之詳細介紹)

實踐建議

以下為綜合最新科研文獻的「低碳訓練」實踐做法:

1. 在低強度的訓練課前和中途,減少碳水化合物攝取量(Train LOW)。

2. 在高強度的訓練課前和中途,維持充足碳水化合物攝取,以保證練習質素(Train HIGH)。

3. 每節訓練課後,可略為延遲碳水化合物補充(1-5 小時),讓低醣原水平持續一段時間,甚至在睡眠時也特意維持(Recover/ Sleep LOW),加強基因訊息刺激反應。

4. 對於每日練習兩課以上的運動員,按每課訓練目標來控制醣原水平/碳水攝取亦至為重要。例如運動員可於早上攝取充足碳水後進行一節高強度課(醣原會隨之被耗掉),然後在不完全補給碳水下,於下午進行另一節低強度課,藉此加強訓練適應反應。

5. 鑒於每個運動員的訓練量和餐飲習慣不盡相同,實質攝取量和做法應因人而異,建議在執行「低碳策略」前先尋求專業註冊運動營養師作準確評估。同時,我們亦要時刻留意身體反應,假若身體經常感到疲憊、回復能力變差,便有機會代表攝取量過低,需要調整。

6. 此外,需注意上述建議僅針對「碳水化合物」攝取。對於其他營養素如 蛋白質 / 氨基酸,運動員仍可按需要於運動前後即時補充,幫助肌肉復原。

謹記世上並沒有任何一種餐單適用於所有情況,唯有透過策略性的周期性營養調控,運動員才能從每次訓練中獲得最大效益。更多詳細運動營養實踐建議可參考《運動科學訓練攻略——結合科學與科技,突破訓練樽頸位》書內之介紹!

文章來源:EP Fitness & Health 運動科學 • 香港

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