挑戰20分鐘完整有氧訓練 回到賽道不再怦怦喘

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其實不論是游泳、騎車、或是跑步,都是屬於有氧運動,那當然,鐵人三項就是一個長時間的有氧運動啦!

那有氧到底除了在泳池不斷來回游、在車上不斷地騎、在路上不斷地跑,增加三項的訓練時間,還有什麼方法可以訓練呢?

本篇我們邀請到在今年在IRONMAN 70.3 墾丁,游泳項目以27分59秒拿下總三的江家瑋教練帶大家一起訓練吧。

20分鐘完整無跳有氧訓練 回到賽道不再怦怦喘
圖片來源:IRONMAN 70.3 粉絲專頁

有氧系統(The Oxidative System)

在開始訓練之前,我們先了解體內三大系統之一的有氧系統吧!

有氧系統將會使用碳水化合物以及脂肪來透過氧氣產生ATP,雖然其製造ATP的速度不是很快,但是生成的量較多,因此長時間、將對低強度的有氧運動(如:跑步、騎自行車),有氧系統將會是主要的代謝系統。

「之前因為有氧能力太差,第一次參加三鐵比賽的時候,在跑步過程中,喘到要停下來走路,之後接受正規的訓練,每天不間斷的練習才開始慢慢改善,心肺能力變強後,才能夠持續的跑完整場比賽。」過去是游泳選手的家瑋教練希望透過分享自身的經驗提醒大家:不論過去是否有運動習慣,鐵人三項真的需要長時間不斷的練習,提升自己的有氧能力,才能夠避免受傷,並成功完賽。

三大能量系統作用時間(圖片來源:TAEK WONDO AND ENERGY SYSTEMS

跟著家瑋教練一起練

一、 訓練組數

進行有氧訓練時,如果你有心律裝置可以監測的話,可以盡量讓心律約落在約130~160,訓練時間約20~30分鐘。

而影片中的課表為:一個動作做30秒休10秒,七個動作一個循環,一循環休30秒,可以做3~4組。如果覺得過喘,可以增加休息時間,並依照下列比例做計算:
運動時間:休息時間比為1:1 或是 1:0.5

 

二、 分解動作如下

  1. 收腿跑

腳跟要在屁股下方,上半身保持穩定,手自然擺臂。此動作除了是很好的心肺運動,可以有效增加心律,也是非常好的暖身動作。

家瑋教練提醒大家:「這個動作容易做成跨步動作(抬腿時小腿不要往前)或是踢屁股(小腿不要往上勾),要特別注意喲!」

20分鐘完整無跳有氧訓練 回到賽道不再怦怦喘
腳後跟應在屁股下方
  1. 交互蹲

向前跨,膝蓋成90度往下蹲,並回到起始動作換腳,身體保持平衡。此動作雖屬於肌耐力訓練,但家瑋教練特別在訓練前段安排交互蹲的原因,除了可以讓大家稍微緩和心律,也可以幫肌肉(如:股四頭、臀大肌)熱熱身,避免受傷!

家瑋教練提醒大家:「膝蓋記得不要超過腳尖,也不要蹲超過90度,對膝蓋負擔較大,易受傷。」

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膝蓋成90度往下蹲
  1. 平板開合

雙手與肩同寬,手臂在肩膀下方,手肘保持中立不鎖死,核心穩定,腳打開與肩同寬,並快速合併,身體(耳、肩、髖)盡量成一直線。

20分鐘完整無跳有氧訓練 回到賽道不再怦怦喘
耳、肩、髖盡量成一直線
  1. 登山者

雙手與肩同寬,手掌在肩膀下方,手軸保持中立不鎖死,核心穩定,盡量不前後晃動,頭身體成一直線。

家瑋教練建議大家:「可以想像抬頭挺胸的感覺,頭不可以掉下去,會造成拱背,容易受傷。」

20分鐘完整無跳有氧訓練 回到賽道不再怦怦喘
手掌在肩膀下方
  1. 半波比(Half Burpee)

雙手貼地與肩同寬,雙腳向後踢,保持棒式姿勢後,雙腳往前跳呈現深蹲姿,臀大肌跟股四頭肌用力向上推起,沒有跳耀的動作,在深蹲向下雙手貼地。

大家一定很疑惑,為什麼做波比不跳呢?家瑋教練解釋:「不跳的原因是因為今天的訓練內容是有氧,因此強度不必太高,並且以維持心律為主。」

  1. 踢屁股

雙手可以放在屁股上,確保腳後跟有確實踢到。盡量踢的時候大腿跟身體成一直線,並且盡量保持在雙腳同一個點進行動作,記得核心還是要出力,以維持身體的問定,才不會飄來飄去呦!

  1. 高抬腿(抬膝跑)

腳抬高,膝蓋盡量抬到與髖關節平行,身體挺直微微向前不要後仰,節奏保持穩定,手自然擺臂。

家瑋教練特別提醒:「做此動作時記得避免坐著跑(如下圖),身體保持直立不要後仰。」

20分鐘完整無跳有氧訓練 回到賽道不再怦怦喘
做抬膝跑動作時,記得避免坐著跑!(圖為錯誤動作)

三、 訓練後補給

前面有提到,有氧運動會透過使用碳水化合物透過氧氣產生ATP,也因此家瑋教練特別提到:「訓練後要多補充碳水化合物/蛋白質,並且攝取時間不要與訓練結束時間間隔太久,盡量30分鐘內完成攝取。平常我們可以立刻吃飯、燕麥棒、高蛋白、或是喝在超商就可以買到的巧克力牛奶,都是很好的選擇。」

受訪者小檔案|江家瑋教練

江家瑋|鐵人私塾
江家瑋教練(圖片來源:鐵人私塾)

現為鐵人私塾教練,曾擔任113基礎賽事班功率/跑步教練、自由式先修班教練

屏東科技大學鐵人三項選手經歷:

  • 2021 IRONMAN 70.3 墾丁 分組第2名 (游泳27分59秒,總三)
  • 2020 Challenge Taiwan113 分組第 3 名
  • 2020 宜蘭梅花湖全國鐵人三項大獎賽(全程賽)第 4 名
  • 2020 鐵人三項國手選拔 第 6 名
  • 2019 全國運動會鐵人三項男女混和接力 第 5 名
  • 2019 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽(半程賽)第 3 名
  • 2019 宜蘭梅花湖全國鐵人三項大獎賽(全程賽)第 10 名
  • 2018 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽(半程賽)第 3 名
  • 2018 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽(51.5 全程賽)第 8 名

資料來源:鐵人私塾Men’s Health

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