隨著防疫等級提高，大家只能宅在家運動，這對愛好游泳的人來說一定非常難受，畢竟大部分人家裡都沒有私人泳池可以訓練（如果有的話，恭喜你)。大家會不會擔心這段期間運動表現下降呢？就讓目前為屏東科技大學鐵人三項選手、同時也是鐵人私塾教練之一的 小朱(朱鴻君) 教練，教大家如何在家也能夠正確地透過彈力繩訓練，增強游泳能力吧！
為什麼透過彈力繩可以增強游泳能力
你可以看到，許多國外的選手在比賽前會在場邊透過彈力做為暖身運動。小朱教練表示：「彈力繩有許多種訓練方法，這邊會介紹其中兩種訓練：一個是單手交替拉、一個是雙手同時拉，後者很像是在游蝶式，前者可以想像為在游自由式，比起雙手同時拉，更加著重於節奏感，也因此可以同時強化水中划手的節奏。」
訓練肌群
胸大肌、斜方肌、闊背肌、大圓小圓肌、棘上棘下肌、肱三頭、三角肌、前臂肌群（肱橈、指伸、腕伸、腕屈）等。
小朱說：「彈力繩主要可以透過強化手臂、胸部與背部肌肉，訓練速耐力、肌力、肌耐力，使游泳划水更有力，並增加推進力。」
訓練前準備
- 彈力繩選擇
運動前我們要先選擇適合自己的器材才能達到最好的效果。大家可以依運動類型、長度與磅數作選擇。要進行這個動作我們推薦購買如圖片中兩端有握把、另一端可以固定在環境物上的彈力繩。而長度則需要考量你的臂展與室內活動空間的大小，這就因人而異，大家購買前最好先測量活動空間作選擇。最後是磅數的選擇，小朱特別叮嚀：「並不是越重越好喔，一般訓練建議選擇5–10公斤的重量，也因為不同彈力繩的彈力以及長短也不同，購買前試拉看看才能找到最符合個人需求的彈力繩。」
- 彈力繩固定位置
首先將彈力繩固定在不會移動的物體上，以房間為例，可以把彈力繩尾端卡在門上，關上門後就成了一個穩固環境物。彈力繩固定的高度則因人以及彈力帶長短而異，主要是根據個人在訓練時腰部前傾的程度而定，假設你腰力不錯，訓練時可以身體與地面平行，則彈力繩可固定於前傾時頭頂前方。
訓練開始
- 起始姿勢
雙腳打開與肩同寬，臀部稍微向後坐，膝蓋微彎與腳跟在同一條垂直線上。上半身前傾與地面平行（若腰容易不舒服，前傾約45度就好），使頭部、背部與臀部成一直線。手掌朝後握住彈力繩握把，彈力繩打直時手肘應該在比手掌高的位置。小朱提醒一般人蹲下時膝蓋常常向前傾，所以需要多注意膝蓋與腳跟保持垂直；此外頭部、頸椎與脊椎成一直線也是一大重點，用力時有些人頭部位置會過度前傾，這樣反而容易受傷，訓練時要多多注意。
- 訓練動作
將單／雙手向胸口與肚子的方向往後推，經過大腿將手臂推到底，再回到起始動作。「記得動作回復時，透過彈力繩的彈力帶動手臂回位即可，不要過度用力，也不要完全放鬆導致反彈力過大。」小朱補充說明。
建議訓練組數與次數
在此提供入門初階者訓練的課表
1. 伸展操、關節活動
2. 雙手拉30下熱身
3. 6×25下雙手拉，穩定速度，組間休息30秒
4. 中間休息3分鐘
5. 6×25下雙手拉，快拉，組間休息30秒
最後，希望大家運動時還是要注意身體狀況，如果過程中感到不舒服請停下來重新調整姿勢或動作。希望防疫期間大家都能保持身體健康與安全，一起度過這段非常時期！
受訪者小檔案｜朱鴻君教練
現為鐵人私塾教練，曾擔任113基礎賽事班功率／自行車教練、初階游泳團課教練
屏東科技大學鐵人三項選手經歷：
- 2021 IRONMAN 70.3 墾丁 分組第3名 （游泳總二，27:54）
- 2020 Challenge Taiwan 113 分組第 5 名
- 2020 109 年度鐵人三項國手選拔 第 10 名
- 2019 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽 第 6 名
- 2019 梅花湖全國鐵人三項大獎賽 第 3 名
- 2019 愛河國際鐵人三項賽 第 3 名
- 2019 愛河國際鐵人三項賽 第 3 名
- 2018 LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站 第 2 名
- 2018 臺南安平全國鐵人三項錦標賽 第 8 名
- 2018 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽 第 6 名
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