7種橋式訓練:讓臀部穩定跑更遠更快、遠離受傷

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圖片來源:Men’s Health

臀部對於跑者而言是相當重要的肌群,也是核心力量發力的重要部位。跑步時當你的臀部力量不夠時,伴隨而來的是疼痛與傷病,嚴重更會影響你的運動表現。

想要伸展臀部、加強核心穩定性,或是預防及減輕腰痛,許多跑者進行的力量訓練-「橋式」就能讓臀部更加穩定,進而影響你跑步的狀態。本篇將介紹 7 種橋式動作變化,讓你的力量訓練更多元、更紮實,在家訓練能少了些無聊。

臀橋式 Glute bridge hold

圖片來源:Experience Life
  1. 面部朝上膝蓋彎曲,雙腳踩地並於臀部呈同寬
  2. 收緊下腹肌(想像將肚臍拉向脊椎)擠壓臀部,接著將臀部推向空中,直到與肩膀呈現一直線維持姿勢
  3. 保持 30 秒後休息,進行 3-4 次。

** 進階版:將雙臂交叉放在胸前,或是將手伸直向空中伸展;或者可以將腳放在不穩定的表面上(例如:BOSU Ball 半圓平衡球),提高難易度。

單腳臀橋式 Single-leg glute bridge

圖片來源:NN Running Team
  1. 面部朝上膝蓋彎曲,雙腳踩地並於臀部呈同寬
  2. 將一條腿伸直至空中,兩側大腿排列要保持直角
  3. 擠壓腹肌及臀大肌,接著將臀部推向空中,重心保持在中心不要倒向一邊於高點短暫停頓後再將腳放回到起始位置。

彈力帶臀橋式 Banded glute bridge

圖片來源:Victorem Gear
  1. 與一般曲膝橋式起始位置相同,收緊下腹肌擠壓臀部,將臀部推向空中,直到與肩膀呈現一直線維持姿勢
  2. 此動作加上在大腿套上一條彈力帶,注意臀部撐起時,盡量不要讓彈力帶將你的膝蓋向內靠攏,這樣才能訓練到臀中肌(Gluteus medius muscle)。

進階臀橋式 Elevated glute bridge

圖片來源:24Life
  1. 與一般曲膝橋式起始位置相同
  2. 雙腳置放於一個升高點,例如:台階、長凳子、健身球等,表面越高難度隨之升高。
  3. 同樣收緊腹肌、擠壓臀部將臀部推向空中,與肩膀呈現一直線維持姿勢;也能嘗試進行單腳曲膝橋式。

側外展臀橋式 Side abduction glute bridge

圖片來源:Azumio
圖片來源:Azumio
  1. 面部朝上雙腳併攏,擠壓臀部、腹肌將臀部抬到空中
  2. 到達最高位置後,擠壓臀部兩側將膝蓋往外推,接著回到中心併攏
  3. 放下雙腳再重複此動作;亦能在膝蓋周圍置放彈力帶增加阻力,達到更進階的力量訓練。

直腿臀橋式 Straight leg glute bridge

圖片來源:Canada Running Magazine
  1. 面部朝上雙腳置放於瑜珈球上,將腳重心放在腳跟、腳趾朝上
  2. 雙腿伸直,收緊腹肌與臀大肌將臀部推向空中;慢慢降低身體回到起始位置,這個動作也能訓練到腿筋。

臀橋式捲腹 Bridge and curl

圖片來源:Orange County Register
  1. 準備毛巾或是厚紙板置放在腳後跟下,面部朝上雙腿伸直為起始位置
  2. 擠壓腹肌與臀部力量,將雙腳拉向臀部,同時將臀部再往空中推
  3. 慢慢降低身體回到起始位置,滑動雙腳讓雙腿伸展一下。

資料來源:Canada Running Magazine

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