你是不是也常常在下定決心，開始為一場馬拉松賽事做準備後，一切都很順利，成績也有所進步，但，卻一直覺得很餓，好像做什麼怒力都無法消彌飢餓感呢？
持續地感到飢餓，對於在近期增加跑步距離或訓練強度的跑者來說，是很常見的問題。同時擁有營養師、運動生理師、運動營養執照的Beth Mansfield博士，將會為大家解釋「跑步飢餓（runger）」的原理，並與大家分享解決之道！
跑步會增加你的食慾？
這個問題的答案看似很明顯，但其實卻暗藏很多玄機在其中。食慾將會受不同的體質以及任一天的跑步訓練類型而影響。Mansfield博士解釋：「你飢餓的程度將會受跑步訓練的持續時間以及強度而有所不同，並且也會受到上一餐進食時間點、食物的影響。當然，訓練過程中，是否有食用能量補充相關的補給品也是重要的變數之一。」上面所有的因素，在跑步後都可能造成你的胃口之增加或是減少。
「不是所有的跑者都在跑後會有食慾」Mansfield博士進一步解釋：「然而，為了避免能量不足，在訓練後的『開窗期』及時補充小點心或是進餐是非常重要的。如果在該天你沒有再規畫他的運動你應該在訓練後3～4小時內補充能量，如果後面還有其他訓練，記得在訓練後1～2小時內完成補充。」
透過直覺飲食來對抗持續的飢餓感
對於在訓練後，無法停下進食之手，或是發現自己持續有飢餓感的跑者，Mansfield博士建議使用「直覺飲食法（Intuitive Eating）」來評估你是否是真的是因需要更多食物而感到飢餓，或是其實有其他因素導致你想進食。你可以透過飢餓量表作為判斷依據，而下方的HealthLink BC所設計的量表就是一個很pleasantly full好的選擇：
1－感到飢餓、虛弱、暈眩
2－非常飢餓、易怒、體力不足、肚子一直咕咕叫
3－好餓、肚子偶爾咕咕叫
4－開始覺得感到些微飢餓
5－滿足的，不餓也不飽
6－有點飽，但無不適感
7－飽的、且感到不識
8－感到很撐
9－非常不適、肚子有疼痛感
10－過飽、感到噁心
最好的進食量是，每餐都維持在第 5 或第 6 點（當然有時稍微超過一點是沒關係的）。如果你是處於第 5 點以下的狀態，最好的解決方法是再吃多一點。而如果你是在跑後會有食慾不振問題的跑者，Mansfield博士建議可以喝一些冰沙來補充能量，稍後在胃準備好時，再吃完整的一餐。
不是只有跑步會影響飢餓感
Mansfield提醒大家，不是只有增加跑步強度會影響你所需的營養，日常的活動（像是遛狗、騎車）也是影響因素。對於某些跑者，反而日常生活所消耗的能量，比跑步時來的多。也因此，將這項因素納入你飲食規劃也是很重要的。
不論是何年齡的跑者，都需要了解自身整體所需的能量究竟是多少，以及自己身體的基礎代謝、日常活動與運動消耗的能量，才能判斷需要進食多少，並且確保飲食能夠與消耗的能量維持平衡，身體系統、健康與運動表現也才不會受影響。
她也特別提醒習慣透過穿戴式裝置來追蹤自己的配速、跑步距離、以及心律的跑者，穿戴式裝置可能會高估或低估身體在訓練期間所燃燒的能量（熱量），因此那些數據僅能提供參考。最好的做法還是傾聽的身體，如果感到餓了，就該吃。Mansfield博士強調，不論是正餐或是小點心的進食時機是非常重要的，否則你將在身體不需要能量時進食。
「特別是在運動前、中、後，水分以及能量的補充是特別重要的。」Mansfield表示：「第一優先是補充液體，第二是補充富含碳水化合物的食物，再來是添加蛋白質的食物。」
如果你還是持續感到飢餓，可以參考下列方法：
那就是保持水分！感到口渴以及飢餓在腦部是由同一個部位負責的，也因此很容易將缺水誤認為是空腹。就像Mansfield博士所說，液體的攝取是第一優先的，特別是在運動後。
另外，記得確保跑後的飲食是均衡的。一頓富含纖維、碳水化合物、脂肪、以及蛋白質的餐食，將會幫助你不再飢餓並且補充你所需的營養。
記得，使用飢餓量表來畔對身體是真的餓了或是其他因素所造成的，如果是真的餓了，那就吃吧！
資料來源：Canadian Running Magazine
