你「跑步飢餓」了嗎?跑步訓練後總是好餓怎麼辦

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跑步訓練後,一直覺得很餓嗎?(圖片來源:Canadian Running Magazine)

你是不是也常常在下定決心,開始為一場馬拉松賽事做準備後,一切都很順利,成績也有所進步,但,卻一直覺得很餓,好像做什麼怒力都無法消彌飢餓感呢?

持續地感到飢餓,對於在近期增加跑步距離或訓練強度的跑者來說,是很常見的問題。同時擁有營養師、運動生理師、運動營養執照的Beth Mansfield博士,將會為大家解釋「跑步飢餓(runger)」的原理,並與大家分享解決之道!

Beth Mansfield | CTV News
Beth Mansfield博士(圖片來源:Peak Performers

跑步會增加你的食慾?

這個問題的答案看似很明顯,但其實卻暗藏很多玄機在其中。食慾將會受不同的體質以及任一天的跑步訓練類型而影響。Mansfield博士解釋:「你飢餓的程度將會受跑步訓練的持續時間以及強度而有所不同,並且也會受到上一餐進食時間點、食物的影響。當然,訓練過程中,是否有食用能量補充相關的補給品也是重要的變數之一。」上面所有的因素,在跑步後都可能造成你的胃口之增加或是減少。

「不是所有的跑者都在跑後會有食慾」Mansfield博士進一步解釋:「然而,為了避免能量不足,在訓練後的『開窗期』及時補充小點心或是進餐是非常重要的。如果在該天你沒有再規畫他的運動你應該在訓練後3~4小時內補充能量,如果後面還有其他訓練,記得在訓練後1~2小時內完成補充。」

透過直覺飲食來對抗持續的飢餓感

對於在訓練後,無法停下進食之手,或是發現自己持續有飢餓感的跑者,Mansfield博士建議使用「直覺飲食法(Intuitive Eating)」來評估你是否是真的是因需要更多食物而感到飢餓,或是其實有其他因素導致你想進食。你可以透過飢餓量表作為判斷依據,而下方的HealthLink BC所設計的量表就是一個很pleasantly full好的選擇:

1-感到飢餓、虛弱、暈眩

2-非常飢餓、易怒、體力不足、肚子一直咕咕叫

3-好餓、肚子偶爾咕咕叫

4-開始覺得感到些微飢餓

5-滿足的,不餓也不飽

6-有點飽,但無不適感

7-飽的、且感到不識

8-感到很撐

9-非常不適、肚子有疼痛感

10-過飽、感到噁心

最好的進食量是,每餐都維持在第 5 或第 6 點(當然有時稍微超過一點是沒關係的)。如果你是處於第 5 點以下的狀態,最好的解決方法是再吃多一點。而如果你是在跑後會有食慾不振問題的跑者,Mansfield博士建議可以喝一些冰沙來補充能量,稍後在胃準備好時,再吃完整的一餐。

不是只有跑步會影響飢餓感

Mansfield提醒大家,不是只有增加跑步強度會影響你所需的營養,日常的活動(像是遛狗、騎車)也是影響因素。對於某些跑者,反而日常生活所消耗的能量,比跑步時來的多。也因此,將這項因素納入你飲食規劃也是很重要的。

不論是何年齡的跑者,都需要了解自身整體所需的能量究竟是多少,以及自己身體的基礎代謝、日常活動與運動消耗的能量,才能判斷需要進食多少,並且確保飲食能夠與消耗的能量維持平衡,身體系統、健康與運動表現也才不會受影響。

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日常生活中所消耗的熱量,也該納入飲食考量,而非只考慮跑步所消耗的能量(圖片來源:better cities for pets

她也特別提醒習慣透過穿戴式裝置來追蹤自己的配速、跑步距離、以及心律的跑者,穿戴式裝置可能會高估或低估身體在訓練期間所燃燒的能量(熱量),因此那些數據僅能提供參考。最好的做法還是傾聽的身體,如果感到餓了,就該吃。Mansfield博士強調,不論是正餐或是小點心的進食時機是非常重要的,否則你將在身體不需要能量時進食。

「特別是在運動前、中、後,水分以及能量的補充是特別重要的。」Mansfield表示:「第一優先是補充液體,第二是補充富含碳水化合物的食物,再來是添加蛋白質的食物。」

如果你還是持續感到飢餓,可以參考下列方法:

那就是保持水分!感到口渴以及飢餓在腦部是由同一個部位負責的,也因此很容易將缺水誤認為是空腹。就像Mansfield博士所說,液體的攝取是第一優先的,特別是在運動後。

另外,記得確保跑後的飲食是均衡的。一頓富含纖維、碳水化合物、脂肪、以及蛋白質的餐食,將會幫助你不再飢餓並且補充你所需的營養。

記得,使用飢餓量表來畔對身體是真的餓了或是其他因素所造成的,如果是真的餓了,那就吃吧!

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透過飢餓量表來判斷是否真的餓了,如果真的餓了,像女子一樣開心吃吧!(圖片來源:RUNNER’S WORLD

 

資料來源:Canadian Running Magazine

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