動態拉伸很重要 跑前五個必要動作

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位於南卡羅來納州的富曼跑步與科學訓練學院(FIRST),有許多人回饋希望能跑得更快、享受終身運動及避免受傷。兩位終身投入跑步運動的跑者比爾‧皮爾斯和史考特‧穆爾花了很長的時間探討終身維持跑步的可能性。

由此,他們倆制定了週訓練七小時的《聰明訓練,永遠跑步》一書,該計畫包含增強心肺耐力、肌肉力量和耐力以及靈活性的活動。許多跑者承認他們跳過了阻力訓練、動態伸展與交叉訓練,但隨著年齡漸長,這些都將會更加重要。

改善關節活動範圍是健身訓練的重點之一,柔韌性差影響甚鉅:錯誤的姿勢、改變的跑步機制以及受傷和疼痛的風險。兩位提出了五個動作,跑前可以做,甚至日常生活也可以做,只需幾分鐘即可完成。

1.側弓步:兩腳向前與肩同寬,彎曲右膝,將臀部向後移動,將重心轉移到右腳上,進入側弓步。保持上身直立,恢復到站立動作,重複 30 秒後換邊。

 

 

2.改良單腿硬拉:左腿站立,左膝略微彎曲,右腳尖在左腿後稍微接觸地板以保持平衡。慢慢地將臀部向後移動並向前彎曲,直到軀幹與地板平行,重複 30 秒後換邊。

 

 

 

3.直腿橫向擺動:將手放在牆上或其他支撐物上,將重心轉移到左腿。將右腿伸直,流暢地將其擺動到身體前部並向右擺動。做12次,然後換腿。

 

 

 

4.屈膝橫向擺動:將手放在牆上或其他支撐物上,將重心轉移到左腿。將右膝彎曲成 90 度角,將其推向左髖。做12次,然後換腿。

 

 

 

5.屈膝前抬:將手放在牆上或其他支撐物上,將重心轉移到左腿。將右膝彎曲成 90 度角,將其向上推向胸部,往後將腿在背後伸直。做12次後換腿。

 

 

 

 

文章來源:runnersworld

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