過高不好太低也不行 多少體脂率才能看到腹肌

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如果你嘗試訓練與吃健康營養的食物變瘦了,可能會想知道甚麼時候才會看到明顯的腹肌(像雷理莎這樣)。這不是做多少次仰臥起坐的問題,這完全跟你整體體脂率有關。

照片來源:cathe.com
照片來源:cathe.com

加強腹肌沒有問題,但如果是看到腹肌,首要重點是降低腰腹部的體脂肪。可惜的是,我們無法局部減脂,唯有透過整體體脂率的下降才能降低腰腹部體脂肪。

體脂率代表身上的總脂肪量,脂肪分為人體必需脂肪和儲存脂肪,人體必需的脂肪可以保護器官和關節,保持溫暖並幫助繁殖。而儲存脂肪則是以脂肪組織形式儲存能量,也就是我們肉眼可見的體脂肪(你可以透過皮下脂肪、或是體脂機去量測體脂肪,這個就不贅述了)。

許多健康促進或運動教練都同意,很難以目視腹肌的前提下,設定一個特定的體脂率。兩個體脂率相同的人,一個人可能有腹肌,另一個人可能沒有。由於每個人的脂肪分佈不同,因此不需要查看特定體脂率,但可以針對一個體脂率範圍進行調整。

  • 對於男性來說,如果你的體脂率在 6% 到 17% 之間,你的腹肌應該很明顯。
  • 對於女性來說,這個範圍是 14% 到 24% 的體脂。隨著體脂率降低,腹肌將變得更加立體。

一般來說,可以透過改變兩件事降低體脂率:一是維持適度熱量不足的飲食,同時減少過度加工的碳水化合物和糖。第二,如果已經達到了理想體重,就安排重量訓練和高強度間歇訓練來改變身體組成。

降低體脂率不只是有益腹肌凸顯,也對一些心血管疾病有幫助。無論你的目標是多少體脂率,都必須確保滿足基礎代謝才能正常運作。運動員往往會降到極低體脂,會導致荷爾蒙紊亂,損害健康和運動表現,體脂肪與身上幾種激素有相關性,包括骨骼和食慾調節,沒有足夠的體脂肪,就有可能面臨骨骼脆弱和長期飢餓的風險。

最後,看得見腹肌並不是健康或健身的最佳指標,為求腹肌而過低體脂反而不佳,如果女性體脂低於 20% ,可能導致荷爾蒙失調和停經問題。要有漂亮明顯的腹肌不是錯,但前提是不能以犧牲健康為代價。與其關注身形的外表,更希望的是關注自身感受與作為。務求健康為本,身形優化其次。

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