馬拉松賽前最後一週 你需要哪些建議

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馬拉松賽前一週的最長距離應該是 12 到 16 公里。對於半程馬拉松應該是 10 到 12 公里。在馬拉松或半程馬拉松賽前一週,持續每天或每隔一天安排 30 到 60 分鐘的有氧跑。身心維持在蓄勢待發的衝勁,但不應該安排艱辛的訓練或山坡、樓梯訓練。

照片來源:verywellfit
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飲食和碳水化合物

比賽前一週吃健康均衡的飲食。目前運動訓練的想法是不需要過多過量的碳水化合物。現在不是大幅度改變飲食的時候,切忌暴飲暴食。避免讓你脹氣或稀便的食物,尤其是在比賽前兩天。在比賽前兩天避免飲酒和高咖啡因能量飲料,防止脫水。

閱讀比賽說明

仔細閱讀比賽說明。確保比賽能順利開展。開賽時間、補給站的大概位置,那些地方是關鍵的加速區,設想一下可能會發生的狀況。

與好友協調

如果是與同伴或團隊一起參賽,早點敲定相關計劃和時間表。集合時間,拍照時間與地點,比賽過後要前往哪裡用餐等等,並可以預估一下同伴們的完賽時間等等。

保持安穩的睡眠

在比賽一週,盡可能減少活動安排,安排時間補足睡眠。睡眠是身體重建和肌肉恢復的黃金時刻。將睡眠視為訓練的一部分,不要安排深夜並避免一大早清晨活動。此外,中午以後避免飲酒、咖啡因和刺激睡眠的辛辣食物。如果正在旅行,請攜帶耳塞和睡眠面罩。如果你發現自己在比賽前一整晚很緊張,無法入睡,那不是比賽殺手。許多人在比賽前一晚輾轉反側,卻也能順利完賽。賽前倒數的第二晚的睡眠才更重要。你可以用一週來安排,讓身體適應。

  • 早點睡覺,每晚在固定的時間睡覺。
  • 保持臥室陰暗涼爽(18-19 C)
  • 避免在臨睡前和在床上滑手機
  • 在睡前四小時內避免咖啡因和酒精
  • 可以閱讀一本書或是靜坐讓心情安定下來

查看天氣預報

在比賽當天穿什麼?每天觀看氣象預測,用預測溫度的最高溫為準,也要準備好在鳴槍之前的等待時間。如果有可能下雨,請準備好雨衣、垃圾袋或其他輕便雨具。

準備好你的裝備

建立一個打包清單,確保比賽裝備和服裝、其他東西都放入背包裏頭。盡可能隨身攜帶比賽鞋和衣服。最重要的規則是比賽當天不嘗試新東西,無論是衣服、鞋子甚至是頭巾。這表示你身上的所有東西,都應該在訓練過程中測試過。如果你想知道最簡便的清單內容:跑鞋、襪子、短褲(或長褲)、手錶、上衣(含運動內衣)、帽子、號碼布與別針。

準備好跑鞋

比賽鞋很重要自然無需多說,請取出鞋墊,抖掉或去除鞋子內的砂粒或雜物。還可能需要沖洗並擦乾鞋墊。檢查鞋帶確保沒有磨損和快要斷裂。

文章來源:verywellfit

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