跑多的日子也要注意放鬆 使用泡棉滾筒的竅門

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泡棉滾筒非常適用於自助按摩,但發現許多人用以錯誤方式在按摩,這不只無助於肌肉放鬆,還恐怕造成肌肉疲勞加劇、甚至發炎問題。正確使用滾筒按摩可以放鬆肌肉、也可以增強肌肉的運動能力。但仍有幾個重點需要多了解,才能用得無往不利。

照片來源:runningmagazine
照片來源:runningmagazine

A.壓力太大或太小都不對

趴上滾筒的感覺並不舒適,但也不能痛得讓人難以忍受。面對滾筒應該施加穩定的壓力,會產生輕微的不適。但絕對不至於讓你難過得無法呼吸、或是必須閉氣忍受。

B.使用前先動一動

理想的情況下,使用滾筒前必須要稍微暖開身體,而不是貿然地就趴上滾筒。先做一些簡單的伸展或運動,讓血液流入你全身的肌肉裡。如果沒有暖開身子貿然就滾滾筒,可能會造成輕微或是比較嚴重瘀傷或疼痛感,弊大於利。

C.由鬆入緊從內向外

跑完步後,可能大腿四頭肌很緊繃,但你不應該是立刻往緊繃的肌肉施力。相反的,你應該先從較為放鬆的骨盆附近、臀部位置按摩起,並朝著大腿四頭肌邁進。

D.左右扭轉肢體

全身的筋膜與肌肉會向各方向延伸,因此使用泡棉滾筒時,確保偶爾左右扭轉肢體,讓泡棉滾筒能覆蓋全面肌肉。如果你的目標是股直肌,那麼就刻意也讓股斜肌等部分受惠吧。

E.滾筒按摩不需要耗時太長

如果你需要按摩超過 10 分鐘以上以解決某個區塊的氣結,那麼代表深層的問題需要更專業的醫療協助。你應該在各區塊肌肉進行 30~90 秒的滾筒按摩,再接以 10 秒的伸展,連續循環三回。全身一整個泡棉滾筒的按摩只需要 15 分鐘,質比量更為重要。

F.滾筒越單純越好

有些人喜歡造型特別的狼牙棒,但其實泡棉滾筒越單純越好。只需要外層包覆一層軟層,內層扎實的筒狀物就好。過硬或是造型特別的滾筒不一定會更有效。你可以先以柔軟表面的滾筒開始,再逐步提升到更硬、更堅實的滾筒。

G.避開某些地方

滾筒按摩的重點是針對肌肉,有些地方是不需要特別去滾動按摩的,譬如下背部(脊椎)或是頸部(頸椎)。

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