近幾年來，越野跑越來越流行，已成為世界趨勢。誰知道原來自然美景，以及走入沒有人工建物這些事會讓跑者興奮不已？據國際田徑聯合會統計，自 2010 年以來，越野跑運動的參與者估計已達 2000 萬。從 2013 年到 2019 年，國際越野跑協會統計了 195 個國家的 25,700 多場比賽，參與者近 200 萬。顯然，越野跑正熱著。
隨著越野跑運動的發展和變革，運動員投入越野賽的形式也在不斷發展。許多越野跑者將所有時間都花在越野山徑上，在崎嶇的地形上奔跑，並在爬坡登山路段大量步行。但這是為越野賽做準備的最佳方式嗎？縱然諸多訓練原則相通（例如：高跑量、有氧運動優先以及適當安排力量訓練），但還是能從公路上的跑者們學到一些東西。要知道，與官方建置的越野賽相比，公路賽已經存在了幾十年，我們能在相似、而不同的項目中學習到有價值的概念。
要素 1：不要忽視速度
許多越野賽都是在中高海拔技術地形上進行的長距離競賽。換句話說，與公路賽相比，越野跑完賽的速度相對較慢。但即便是如此，速度訓練也有其重要性。速度訓練是實現最佳表現的一部分。
即使不依靠訓練得來的速度優勢去參加越野賽，速度訓練的其他方面也有其他影響，這些好處包括：
- 學習在跑快的同時跑得流暢，從而提高協調性
- 增加功率輸出（非常適合跑山）
- 增加跑步經濟性
- 提高信心（至少知道你可以在山徑上走得很快）
速度訓練會擴增你的最大能耐，即使你不打算飆速完成，但當你需要的時候，身體老早就幫你準備好了。大多數越野跑者不會安排很多速度訓練，所以優先把整體訓練量和長跑考慮在內。每週一次中等難度的速度訓練很剛好。Scott Jurek 在準備西部耐力賽時，每周一次會與附近校園的年輕人們一起練跑一英里間歇。
要素 2：記得訓練神經系統
速度很重要。組成速度的重要部分，首先得訓練神經系統。人類的大腦和肌肉之間的神經肌肉連接很重要，可以幫助我們跑得更快，改善跑步姿勢，並提高跑步經濟性。但大多數越野跑者並不傾向像田徑運動員那樣訓練神經系統。
第一步是將簡單的神經肌肉訓練添加到日常運動中，例如跑肌練習和跨步。最受歡迎的包括：
- A-skip
- B-skip
- Carioca
- Straight-leg pawbacks
- Skips
你不知道這是甚麼？沒問題，下面的影片說明了一切。
每週 1~2 次完成 3 次技術訓練（例如，在訓練課表或長距離課表之前）這是在準備比賽時，訓練神經系統的最簡易方法。像是跨步和其他短且快速的訓練（如加速跑 30-45 秒）都有助於提高腿部速度、信心和神經肌肉協調性，而不會造成巨大的受傷風險。
要素 3：要具體
對長時間運動、技術要求更高的越野跑者來說，無論是站立時間、或是休息時間都會更長一些。因此，要為每場比賽的具體條件做好準備。根據比賽的形式安排訓練，你可以問問自己：
- 為什麼你能在技術地形上跑步？
- 你是否在相似的山徑安排更快的訓練或長距離跑？
- 投入訓練的運動時間是否與比賽本身差異不大？（超長距離除外）
- 比賽吃海拔，你有足夠的爬坡練習嗎？
- 是否依循路線做好了補給計劃？
問題的回應將幫助你重新思考該如何訓練和準備，如果計劃得當，相信會有更好的表現。
最後，不可否認，越野賽的要求與公路或田徑賽要求不同。但也別忘了，『跑步就是跑步』。我們如果能磨礪自己在公路上的水準，當然對越野賽也不會差異太大。
資料來源：trailrunnermag
