疫情後,8大技巧助你重拾跑鞋

0
293

跑步訓練中,有時候會因為天候不佳、身體不適、工作不允許,甚至受傷等原因而停止訓練。然而只要超過一週以上停滯期,每當我們要恢復跑步時,即便是小跑3K 都覺得累隔天甚至全身痠痛。睽違兩年,國內疫情趨緩後,你準備好要恢復訓訓練、重返賽道了嗎? 以下8 個技巧助你恢復訓練

圖片來源:iStock
圖片來源:iStock

1.重建運動習慣

在休息一段日子後想重新跑步,首先維持連續運動是很重要的。不要擔心速度或距離,以小跑步和快走交替也是個好選擇。切記你正在「暖機」過程,停練多久,需要重新啟動的時間也會相對拉長。培養運動習慣、喚醒肌肉、組織、關節活動等為初期關鍵,儘管只是快走,你也正在朝恢復訓練進步!

2.擬定初階訓練規畫

「慢慢來比較快。」重新跑步就如同想像你是個跑步新手,不要設立太高的目標。初階跑步課程有助於養成運動習慣且避免高強度易造成運動傷害。試著從每周運動30分鐘3次,提升到每週40分鐘等循序漸進。

3.交叉訓練

藉由不同項目的轉換訓練,讓身體有更全面的發展,同時提升靈活度、柔軟度、穩定度、心肺、肌耐力等功能。比起連日跑步訓練,加入游泳、單車、瑜珈、重訓等交叉訓練,能幫助強化弱項肌群及結締組織。肌肉的強化以及關節的穩定也能減低受傷的機會,有效延續運動生涯。

4.充足休息

恢復訓練初期勿連兩日從事高強度跑步訓練!休息日也要好好休息,有的人會想著多練一天就可以越快回到以往的水準速度。錯!過度訓練只會疲勞累積、徒增受傷的機會。休息日可多做伸展有助於放鬆和恢復疲勞,讓你在接下來的訓練,有更好的戰鬥力。訓練過程中若遇身體不適,建議先休息或以走路取代訓練,逞強硬跑只會讓你離馬場越來越遙遠。

5.放寬配速與公里數

雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練,然而在重建有氧基礎之前,劇烈跑步可能會導致過度疲勞,而使你更加挫敗,因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。

6.加入跑團

一個人可以跑很快,一群人可以跑很遠。此時的你,需要夥伴增強你持續運動的動力,找尋速度相近的跑友,一起跑互相激勵,可以讓練習變得更有動力、更有樂趣。一起訓練一起唉,一起苦就不苦了!
#Bravelog找訓練平台即將於8/8上架,你可以在這找到鄰近你的專業跑團和教練!更多資訊請follow Bravelog粉專

7.訂立目標賽事

年底滿滿賽事,訂下心儀的馬場,讓你在訓練規畫中更有動力不鬆懈。賽前規畫階段小測驗和目標,培養比賽的腎上腺素激發和練習抒發緊張感。讓你真正站上馬場時,不慌才能好好發揮實力。你也可邀請朋友或家人一起報名,想偷懶的時候,彼此督促、一起成長。

8.保持正向心態

恢復訓練最重要的是耐心,你要學著放慢腳步,踩穩第一階再邁向第二階段的訓練。練習中不要害怕沒有達到預期秒數,保持正向的心態,吸取每一次的經驗讓自己下一次更好;相對的,當你達成設定的階段性里程碑,成就感和信心會大大的提升。好好享受跑步帶來的美好,健康安全的慢慢找回你的速度。

 

恢復訓練絕對比第一次學跑步來的輕易,身體肌肉是有記憶的,慢慢溫柔地喚起他們,心態準備好、訓練跑得好,重回馬場上絕對沒煩惱!

參考文章:8 Tips to Start Running Again After a Long Break

 

【延伸閱讀】

改善你的跑姿 三個強化跑步的方法

夏天來了,我需要做耐熱訓練嗎?