2015 年在英格蘭舉行的耐力研究會議上，耐力運動生理專家紀堯姆‧米勒（Guillaume Millet）表示，長距離比賽會為了減少肌肉疲勞，在某些情況下，放低效率可能是優勢──簡而言之，有時你應該走路。
米勒博士所述背景是山地越野賽，譬如環勃朗峰 UTMB 或是 Tor des Géants 巨人之旅，其包含三個珠穆朗瑪峰高度（8,848 公尺），以及三百公里距離。米勒博士鑽研運動生理不純粹是學術興趣，他也是超馬運動員，曾在 Tor des Géants 巨人之旅拿到第三名成績，耗時 87 個鐘頭，只睡了不到三個小時，跌跌撞撞地回到終點。還屢次在 UTMB 競賽以前十名成績完賽。
自 2015 年的耐力運動研究後，越野跑研究如火如荼盛開，這項運動也日漸普及。紀堯姆‧米勒現在是法國讓‧莫內聖艾蒂安大學運動生理學教授，仍然是該領域的翹楚之一。最近他籌組了免費的網路線上研討會，匯集越野跑領域的研究人員和教練，討論上山和下山的最新技術。如果你有興趣，歡迎到線上聆聽，而這裡提供五個關於上坡跑步的關鍵要點。
走一走無妨
科羅拉多大學的生物力學專家羅傑‧克拉姆（Rodger Kram）探討了步行過渡到跑步的細微差別。儘管很多跑者認為『我是來跑步，不是來走路的』，但不得不承認，包含山坡陡峭程度、速度、體能狀態與腿部力量，都會影響你選擇走路還是跑步。
在平坦的路線上，以慢速度行走，並加以快速度的奔跑是最有效率的。步行時，逐漸增加步伐，身體會自動從步行切換到跑步動作。但上坡不是這麼一回事，上坡會迫使跑者放慢速度，並改變步行過渡到跑步的理想值。對於大多數人來說，在大於 15 度的坡度上，步行比跑步更有效率。而對於菁英跑者來說，跑在陡峭斜坡上可能仍然有效率，但最終，隨著距離、時間延長，每個跑者都勢必面臨『步行是最有效的選擇』。在這裡要明白：「效率」和「快速」不是同一回事。如果你只是爬一座小山，即使步行很有效率，但你仍會選擇衝刺跑上去。但是，如果是要參加一場漫長的比賽，那麼速度是另一回事，效率比較重要。
長距離越野賽中，越野跑者傾向在陡峭、長坡交替行走和奔跑。羅傑‧克拉姆與其團隊提出一個做法：上坡行走會導致腿部局部肌肉疲勞，特別是小腿。為了緩解不適，可以改回跑步，但跑上坡容易讓人筋疲力盡。因此你必須交替互換，不要太固執地拒絕走路。
羅傑‧克拉姆提出一項功課，有利於你找到自己的習慣：找一個路程大約三公里的陡坡路線，分別進行三次計時，第一次只能步行，第二次只能硬跑上去，第三次以任何對你來說最合適的方式交替進行。查看哪種方法對你來說最快，搭配心率監測，更可以確認三種方法的辛苦程度與自覺強度，幫助你找到高效率的選項。
跑步效率
第二位演講者 Frederic Sabater Pastor 是 Millet 的同事和學生，他的研究重點是越野跑的能量成本。儘管有許多跑步經濟性的研究，但 Pastor 的數據顯示，在跑步機、平路上測出的跑步經濟性，無法推估越野跑的跑步效率。
這蘊藏許多因素：在山徑越野跑使用不同的肌群，當你攀爬時，肌肉收縮較慢卻更有力，與地面接觸的時間更長。丘陵地形造成的肌肉疲勞也會影響效率。在高海拔地區，呼吸需要更多能量。最後則是，與公路相比，越野跑的技術能力更重要，包含腳踩的位置、協調性以及走哪條路線的瞬間決策。你很難由此測量跑步的經濟性。
最後一點指出，若跑者想在技術路面上高效奔馳，需要一再練習才能掌握。Pastor 指出，提高越野跑效率的方法包括降低身負的重量，也許還包含力量訓練——儘管後一種方法尚未在實驗室得到證實。
關於效率仍有很多未解之謎，譬如在馬拉松距離（42 km）的越野賽，隨著比賽進行，跑者的效率會逐漸降低。而在大約 100 公里到 160 公里之間的長距離比賽，似乎沒有任何變化。而在像 320 公里的 Tor des Géants 巨人之旅的超長比賽，跑者似乎在比賽結束的末段變得很有效率。其原因仍有待確定，這表明人體在優化效率方面仍需要大量科研。
拯救你的腿
跑上坡怎麼跑？顯而易見當然是效率越高越好，對吧？但米勒博士和兩位同事早在 2012 年一篇論文中指出，節省能量和保護雙腿之間可能存在權衡關係。超馬跑者和越野跑者推動了高緩震 HOKA 跑鞋的興起：HOKA 跑鞋額外的重量會降低效率，但緩震功能可減少長距離跑步時的肌肉疲勞，使得這個權衡取捨很值得。
在其他地方，越野跑者會選擇犧牲效率。菁英越野跑者相較於公路菁英跑者，往往擁有肌肉發達的雙腿。強壯的腿部肌肉足以抵抗長時間爬坡的疲勞。面對山岳，他們會採取更短的步幅來縮小衝擊，甚至會杵著登山杖比賽。
爬上陡峭的山丘
網路研討會的第三位發言人是義大利烏迪內大學的尼可拉‧喬瓦內利 Nicola Giovanelli 。他和團隊最近建造了世界上最陡峭的跑步機，用以作為登山杖的實驗。喬瓦內利發現，在水平地面上用拐杖行走，比相同速度不帶拐杖行走要多消耗 20% 到 25% 的能量（這是當然，你多拿了登山杖）。
但是，隨著山岳爬坡開始，能量消耗開始出現變化。當跑者來到 20 度的坡度時，使用登山杖消耗的能量會略微減少，並且自體強度感受會大大降低。想當然爾，登山杖分配了腿部與手臂的施力，因此上下肢都不會超出極限。
喬瓦內利在今年的研究中發現，對於平均坡度為 19 度，需要大約 20 分鐘攀登的小山，使用登山杖會比不拿杖的跑者快 2.5%。原本的 15 名受試者中只有 3 名在不持杖的情況下速度更快。簡單說，如果山坡陡峭或距離很長，使用登山杖會幫助每個人（前提是你必須知道怎麼使用）。
同時，喬瓦內利也在嘗試比較持杖的力量，以及跑者著地時的衝擊力。隨著山坡越來越陡峭，跑者們對登山杖施力更大，而他們的腳感的衝擊力就越小——這也許是另一個花費手臂能量來平衡腿部疲勞的例子。
怎麼比賽就怎麼訓練
最後一位講者是跑步教練 Jason Koop，他將越野跑知識整合成可實踐的模式。 Jason 表示，在上坡路段，擁有最強大引擎的人通常會獲勝——但我們可以透過多種方式調整引擎，滿足越野賽的特定需求。
Jason Koop 分享了一名運動員參加 35 公里越野賽的數據。跑者全程使用運動員 GPS 手錶的踏頻功能，因此能夠識別運動員是否在跑步、走路或靜止不動。整體而言，運動員花了大約 66% 的比賽時間在步行上，以及 33% 時間在跑步。這是個很棒的數據：步行和跑步是截然不同的狀況，需要不同的肌肉與動作。如果你把所有的訓練時間都花在跑步上，那麼面對需要長時間攀登步行的比賽就會失準。
這樣的思維適用於各樣賽事，上坡、下坡、平地跑都有不同的要求。走路也是如此。從某種意義上說，活動中的每一項都是不同的運動，為比賽作訓練，應能反應你最需要哪些技能，從而把技能具體化到你的訓練中。
 表示，長距離比賽會為了減少肌肉疲勞，在某些情況下，放低效率可能是優勢──簡而言之，有時你應該走路。米勒博士所述背景是山地越野賽，譬如環勃朗峰 UTMB 或是 Tor des Géants 巨人){kind=link}