速度與效率雙評估 如何高效率跑越野上坡

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2015 年在英格蘭舉行的耐力研究會議上,耐力運動生理專家紀堯姆‧米勒(Guillaume Millet)表示,長距離比賽會為了減少肌肉疲勞,在某些情況下,放低效率可能是優勢──簡而言之,有時你應該走路。

照片來源:ericlacroix.
照片來源:ericlacroix.

米勒博士所述背景是山地越野賽,譬如環勃朗峰 UTMB 或是 Tor des Géants 巨人之旅,其包含三個珠穆朗瑪峰高度(8,848 公尺),以及三百公里距離。米勒博士鑽研運動生理不純粹是學術興趣,他也是超馬運動員,曾在 Tor des Géants 巨人之旅拿到第三名成績,耗時 87 個鐘頭,只睡了不到三個小時,跌跌撞撞地回到終點。還屢次在 UTMB 競賽以前十名成績完賽。

耐力運動生理專家紀堯姆‧米勒 (Guillaume Millet)
耐力運動生理專家紀堯姆‧米勒 (Guillaume Millet)

自 2015 年的耐力運動研究後,越野跑研究如火如荼盛開,這項運動也日漸普及。紀堯姆‧米勒現在是法國讓‧莫內聖艾蒂安大學運動生理學教授,仍然是該領域的翹楚之一。最近他籌組了免費的網路線上研討會,匯集越野跑領域的研究人員和教練,討論上山和下山的最新技術。如果你有興趣,歡迎到線上聆聽,而這裡提供五個關於上坡跑步的關鍵要點。

走一走無妨

科羅拉多大學的生物力學專家羅傑‧克拉姆(Rodger Kram)探討了步行過渡到跑步的細微差別。儘管很多跑者認為『我是來跑步,不是來走路的』,但不得不承認,包含山坡陡峭程度、速度、體能狀態與腿部力量,都會影響你選擇走路還是跑步。

照片來源:INOV-8.com
照片來源:INOV-8.com

在平坦的路線上,以慢速度行走,並加以快速度的奔跑是最有效率的。步行時,逐漸增加步伐,身體會自動從步行切換到跑步動作。但上坡不是這麼一回事,上坡會迫使跑者放慢速度,並改變步行過渡到跑步的理想值。對於大多數人來說,在大於 15 度的坡度上,步行比跑步更有效率。而對於菁英跑者來說,跑在陡峭斜坡上可能仍然有效率,但最終,隨著距離、時間延長,每個跑者都勢必面臨『步行是最有效的選擇』。在這裡要明白:「效率」和「快速」不是同一回事。如果你只是爬一座小山,即使步行很有效率,但你仍會選擇衝刺跑上去。但是,如果是要參加一場漫長的比賽,那麼速度是另一回事,效率比較重要。

長距離越野賽中,越野跑者傾向在陡峭、長坡交替行走和奔跑。羅傑‧克拉姆與其團隊提出一個做法:上坡行走會導致腿部局部肌肉疲勞,特別是小腿。為了緩解不適,可以改回跑步,但跑上坡容易讓人筋疲力盡。因此你必須交替互換,不要太固執地拒絕走路。

羅傑‧克拉姆提出一項功課,有利於你找到自己的習慣:找一個路程大約三公里的陡坡路線,分別進行三次計時,第一次只能步行,第二次只能硬跑上去,第三次以任何對你來說最合適的方式交替進行。查看哪種方法對你來說最快,搭配心率監測,更可以確認三種方法的辛苦程度與自覺強度,幫助你找到高效率的選項。

跑步效率

第二位演講者 Frederic Sabater Pastor 是 Millet 的同事和學生,他的研究重點是越野跑的能量成本。儘管有許多跑步經濟性的研究,但 Pastor 的數據顯示,在跑步機、平路上測出的跑步經濟性,無法推估越野跑的跑步效率。

這蘊藏許多因素:在山徑越野跑使用不同的肌群,當你攀爬時,肌肉收縮較慢卻更有力,與地面接觸的時間更長。丘陵地形造成的肌肉疲勞也會影響效率。在高海拔地區,呼吸需要更多能量。最後則是,與公路相比,越野跑的技術能力更重要,包含腳踩的位置、協調性以及走哪條路線的瞬間決策。你很難由此測量跑步的經濟性。

最後一點指出,若跑者想在技術路面上高效奔馳,需要一再練習才能掌握。Pastor 指出,提高越野跑效率的方法包括降低身負的重量,也許還包含力量訓練——儘管後一種方法尚未在實驗室得到證實。

關於效率仍有很多未解之謎,譬如在馬拉松距離(42 km)的越野賽,隨著比賽進行,跑者的效率會逐漸降低。而在大約 100 公里到 160 公里之間的長距離比賽,似乎沒有任何變化。而在像 320 公里的 Tor des Géants 巨人之旅的超長比賽,跑者似乎在比賽結束的末段變得很有效率。其原因仍有待確定,這表明人體在優化效率方面仍需要大量科研。

拯救你的腿

跑上坡怎麼跑?顯而易見當然是效率越高越好,對吧?但米勒博士和兩位同事早在 2012 年一篇論文中指出,節省能量和保護雙腿之間可能存在權衡關係。超馬跑者和越野跑者推動了高緩震 HOKA 跑鞋的興起:HOKA 跑鞋額外的重量會降低效率,但緩震功能可減少長距離跑步時的肌肉疲勞,使得這個權衡取捨很值得。

在其他地方,越野跑者會選擇犧牲效率。菁英越野跑者相較於公路菁英跑者,往往擁有肌肉發達的雙腿。強壯的腿部肌肉足以抵抗長時間爬坡的疲勞。面對山岳,他們會採取更短的步幅來縮小衝擊,甚至會杵著登山杖比賽。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

爬上陡峭的山丘

網路研討會的第三位發言人是義大利烏迪內大學的尼可拉‧喬瓦內利 Nicola Giovanelli 。他和團隊最近建造了世界上最陡峭的跑步機,用以作為登山杖的實驗。喬瓦內利發現,在水平地面上用拐杖行走,比相同速度不帶拐杖行走要多消耗 20% 到 25% 的能量(這是當然,你多拿了登山杖)。

但是,隨著山岳爬坡開始,能量消耗開始出現變化。當跑者來到 20 度的坡度時,使用登山杖消耗的能量會略微減少,並且自體強度感受會大大降低。想當然爾,登山杖分配了腿部與手臂的施力,因此上下肢都不會超出極限。

喬瓦內利在今年的研究中發現,對於平均坡度為 19 度,需要大約 20 分鐘攀登的小山,使用登山杖會比不拿杖的跑者快 2.5%。原本的 15 名受試者中只有 3 名在不持杖的情況下速度更快。簡單說,如果山坡陡峭或距離很長,使用登山杖會幫助每個人(前提是你必須知道怎麼使用)。

同時,喬瓦內利也在嘗試比較持杖的力量,以及跑者著地時的衝擊力。隨著山坡越來越陡峭,跑者們對登山杖施力更大,而他們的腳感的衝擊力就越小——這也許是另一個花費手臂能量來平衡腿部疲勞的例子。

怎麼比賽就怎麼訓練

最後一位講者是跑步教練 Jason Koop,他將越野跑知識整合成可實踐的模式。 Jason 表示,在上坡路段,擁有最強大引擎的人通常會獲勝——但我們可以透過多種方式調整引擎,滿足越野賽的特定需求。

Jason Koop 分享了一名運動員參加 35 公里越野賽的數據。跑者全程使用運動員 GPS 手錶的踏頻功能,因此能夠識別運動員是否在跑步、走路或靜止不動。整體而言,運動員花了大約 66% 的比賽時間在步行上,以及 33% 時間在跑步。這是個很棒的數據:步行和跑步是截然不同的狀況,需要不同的肌肉與動作。如果你把所有的訓練時間都花在跑步上,那麼面對需要長時間攀登步行的比賽就會失準。

這樣的思維適用於各樣賽事,上坡、下坡、平地跑都有不同的要求。走路也是如此。從某種意義上說,活動中的每一項都是不同的運動,為比賽作訓練,應能反應你最需要哪些技能,從而把技能具體化到你的訓練中。

文章來源:outsideonline

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