許多跑步的朋友都陸續在為了年初的幾場馬拉松準備, 希望能突破PB…但是有些人遇到早晚寒冷的天氣都躲在被窩裡爬不起來, 晚上也只想大吃大喝, 結果變成冬天肚子肥了一圈, 年初的馬拉松就只能隨便跑一跑了。
實際上目前距離上半年重要賽事的高雄馬拉松只剩6周左右, 距離東京馬與萬金石馬也只剩8周左右, 朋友們! 再不準備就來不及啦!! 最近陸續有朋友請我幫忙開訓練課表, 但是我也不是甚麼教練之類, 僅能就自己的一些小小經驗跟大家分享一下了。說實在6-8周的時間要提升自己的馬拉松成績是相當有限的, 頂多只能說在目前自己的體能基礎上, 在幾周內「調整」到最好的狀況去比賽而已吧! 最近讀了日本幾本雜誌, 內容就有寫到關於調整的一些建議方式。
當然很多人對於「調整」的定義可能不大了解, 我們常常在一場比賽過後看看FB, 很多人都會寫”唉~~今天狀況調整得不好, 又退步了..「或是今天跑得不大好, 應該身體還處於調整期吧!?」其實只有人類才會每次比賽成績不好時，一直說自己今天狀況不好等等理由, 像是賽馬的馬兒們比完賽就不能說自己今天狀況不好, 本來實力其實不是這樣等等廢話吧…
有朋友會說, 我半馬PB是2小時, 可以有課表讓我調整到全馬3小時30分嗎? 朋友們…所謂調整就是讓自己能在比賽時發揮100%的實力, 不過原來沒有實力的, 當然就沒有東西可以發揮了….也就是說, 如果你近一年來全馬都是跑在3小時40分至3小時50分, 有可能藉由調整讓自己可挑戰3小時30分, 但是要直接挑戰3小時15分甚至更快的, 請多花點時間做完整的訓練吧! 幾周內的調整是無法幫到你的。
另外，也有朋友抱著滿腔熱血說：這次我一定要發揮120%的實力, 要大破PB…每次聽到這種話, 我心裡都會想, 你以為是在練北斗神拳嗎?? (其實北斗神拳也只能發揮人體100%的力量而已…) 全馬不是憑一口氣衝一下就能創造奇蹟, 是需要長時間鍛鍊與計畫才能在42km創下佳績的。
如果距離比賽還剩下6周的話, 我會建議朋友如此做訓練規劃：
第一周至第三周-訓練周
第四周- 減量周
第五周- 馬拉松配速決定周
第六周- 減量與最後的刺激周
訓練周要跑多少量才叫做訓練? 有些朋友說月跑量要到50公里, 有人說要100公里還是更多, 但是我看了這麼多書籍, 其實跑量並不是個重點, 重點是要如何規劃自己的時間做有效的訓練。我相信每個人每周扣掉工作與家庭等時間後, 能跑步的時間都不一樣，假設你一週可以用10小時來跑步的話, 要如何規劃這10個小時呢??
舉例來說, 附圖是我跑2013高雄馬拉松的心跳表, 雖然當天因為溫度濕度較高還有體能狀況等影響, 起始心跳比較高一些, 但是還是可以明顯注意到70%的時間心跳是在最大心跳的85%以下, 約20%的時間是在85%-95%, 而只有約10%的時間心跳是在95%以上的區間。因此我一般排定課表都是用此做為依據, 70%時間練習速度是在馬拉松配速附近, 20%時間則是比馬拉松配速略快15-20秒, 只有10%的時間是練比馬拉松配速快30秒以上的速度練習。
有些人花很多時間在做間歇練習, 卻沒花甚麼時間在跑長距離訓練, 其實速度練習對於10KM甚至半馬成績很有幫助, 但是全馬就是另外一回事了..
因此如果你有10小時可以練的話, 建議可以如此分配:
第一周至第三周(訓練周)
安排7個小時做LSD與長距離配速跑(20-30KM)
安排2個小時做中速度練習(比馬拉松配速快15-20秒的漸速跑, 或是8-12KM的中速度跑)
安排1個小時做高強度練習(800M或1KM間歇為主)
請注意盡量不要連續二天做強度練習, 這樣身體很容易受傷的, 而且很難跑到自己想要的速度!
第四周(減量周)
訓練一定要安排減量周, 讓身體有恢復與修補的機會. 減量周則是比平常訓練減少一半時間, 但是強度維持住。
第五周(馬拉松配速決定周)
距離比賽只剩二周, 要再提升能力的幅度相當有限, 不如利用此機會抓一下自己馬拉松的預定配速，如果你預計全馬可以用五分速跑完, 也就是目標3小時30分左右的話, 可以找一天測試自己是否可以用快15-20秒的速度, 也就是4’45的配速跑完20公里，如果覺得太硬或是太輕鬆, 就應該把馬拉松配速上下做些調整。
本周還是可以做一次間歇跑與漸速跑, 周末也可以跑個20公里的馬拉松配速跑, 但是不要做長距離LSD, 以免累積過多疲勞。
第六周(最後的刺激)
距離比賽只剩下不到七天, 此時做甚麼訓練對於比賽成績恐怕只有負面影響而已。每天主要以休養為主, 並在賽前三天逐漸增加碳水化合物的攝取量，如果腳很癢一定要跑的話, 可以做幾次半小時左右的慢跑。
此外可以在賽前3-4天找一天做「最後的刺激」, 所謂最後的刺激, 不是說要拿針插屁股, 或是用電擊棒從後面電擊自己，當然也不是拿東西捅之類, 雖然有些人是有這樣的僻好, 但是這邊還是不大建議…
所謂「刺激」是指要找一天做個短距離衝刺, 可以去操場用全速衝200公尺或400公尺, 中間休息一下再衝個3-5趟, 或是找個小坡衝個3-5趟之類，讓自己的身體不要因為一週的休養變得軟趴趴, 而是要提醒自己的身體：「快要比賽囉! 皮給我繃緊一點阿!!」
當然如果還有八周的話, 就可以安排3周訓練周+1周減量周做二個循環, 效果也會比較好一些!
最後在配速計畫方面, 每個人的狀況是不大一樣, 但是依據我自己的經驗, 我都是在前5公里刻意放慢一些, 從6公里-35公里則是稍微比目標配速快一些, 這樣可以多「存一點」時間讓自己在最痛苦的最後7公里來花用, 附圖是我2012東京馬的配速給大家參考一下~~
總之全馬要跑得好, 是要經過至少數個月反覆在全馬配速, 中速度與高速度循環訓練, 賽前1-2周就是減量決定配速。若是在賽前1-2周才突然進行一堆訓練, 通常只會有反效果而已，就像小學生一樣, 在暑假結束前1周一口氣把暑假作業趕完一樣..
最後祝大家都能在享受跑步的快樂之餘也能跑出佳績!! credit-n.ru
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