競賽成功的因素 梅博柯非斯基與自我對話跑出佳績

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馬拉松選手梅博‧柯非斯基(Meb Keflezighi)在 2012 年奧運馬拉松進行一半的時候,就打算要棄賽了。

讓他想棄賽的理由有很多。倫敦路上的鵝卵石讓他長期的腳痛變得更嚴重,而因為腳痛,他跑步的姿態變得不穩,導致肌腱緊繃。他在前一個補給站拿到的是隊友萊恩‧霍爾(Ryan Hall)的水瓶,而不是自己的。柯非斯基把水瓶遞給霍爾,霍爾卻把水瓶遞回給他。他平常不在比賽時喝沒喝過的飲料,但在那個潮濕的夏天早上,柯非斯基知道他需要補充一點水分,所以他打破自己的原則,但霍爾的飲料並不適合他。他的肚子疼了起來,也在比賽中落後了。跑到一半的時候,這位 2004 年奧運銀牌得主已經掉到第 21 名。

照片來源: CNN / edition
照片來源: CNN / edition

「我應該棄賽,」柯非斯基對自己說。「我的腳在痛,我每跑一里路就落後更多,覺得自己好像快生病了。我不到三個月後還要跑紐約市馬拉松,應該要留一點體力給那一場比賽。」

柯非斯基看著自己身上穿的背心,胸前寫著美國,心想:「有好多人想穿上這件背心,他們都想站在這個位置上。」柯非斯基也想起他在贏得美國奧運選拔賽後,告訴大家美國將派一支強勁的隊伍去參加奧運。「話都說了,如果棄賽了,不是很難看嗎?」他問自己。最後,柯非斯基想到那些為了看他比賽而飛到倫敦的親朋好友,正在終點等著他,特別是他年幼的女兒們。「棄賽能給她們樹立什麼好榜樣呢?」他問自己。

忖度片刻後,柯非斯基告訴自己:「無論如何你都要跑到終點。」

接下來發生的事讓人嘖嘖稱奇。柯非斯基憑藉多年的比賽經驗,開始跟著最近的一群人跑,因為他知道在馬拉松下半場,跟著別人跑會比較容易。在他的焦慮與肚子痛舒緩了一些之後,他好勝的本能就開始發揮了。他告訴自己「至少要跑贏這些人中的其中一個」,於是他從第二十一名跑到了第二十名、第十九名、第十六名,漸漸把其他跑者拋在後頭。很快的,這群人之中就剩一名日本選手跟他跑在最前面。

大約剩 3 英里的時候,柯非斯基看到他多年的教練,鮑柏‧拉森(Bob Larsen)比出 5 的手勢,柯非斯基知道這代表如果他跑贏日本選手,他就是第五名。他跟在這個身高比他高的選手後面,在不到一英里內的距離追過他。他慶幸自己回到第 5 名的位子。然後柯非斯基看到前面巴西選手所穿的黃綠背心。「那是第四名,如果前三名有人沒通過賽後藥檢,第四名就能拿獎牌,追上他。」他告訴自己。在剩不到六百公尺的距離下,柯非斯基跑贏了巴西選手,在差點棄賽的一小時後獲得第四名。

照片來源: CNN / edition
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這樣的成果,讓三十七歲的柯非斯基有了自信,知道自己仍然能跟頂尖世界好手一較長短。他在一年半之後的 2014 年波士頓馬拉松又證明了一次。在這兩次比賽中,柯非斯基的自我對話,跟他所做的體能訓練一樣,都是他能成功的必備要素。

自我對話

柯非斯基 2012 年奧運馬拉松的經驗表明,我們對自己說的話可以改變我們在任何情況下的感受與表現。像運動員一樣思考,並不總是意味著正向、樂觀或專注。事實上正好相反。就像我們在前面幾章所看到的,像運動員一樣思考通常代表要經歷一些負面想法,像是「如果我表現不佳怎麼辦」或「如果我搞砸了怎麼辦」,柯非斯基的經驗也告訴我們,即使最成功的運動員也會注意力不集中、失誤,或有內在聲音告訴自己要放棄。

但成功的運動員懂得如何回應這種內在聲音,並運用一系列的心理策略來應對。柯非斯基在 2012 年的奧運馬拉松就想到自己代表國家、重新評估狀況,以及提醒自己在奧運出賽對他和親朋好友所代表的意義。其他運動員也採用了類似方法,在 2019 年拿下兩百公尺世界冠軍的英國短跑選手迪那‧艾雪—史密斯(Dina Asher-Smith)說過以下的話:

「在比賽之前,你不要去想負面的想法。不要去想自己做不好或哪裡會出錯,因為你不希望你所想的或說的話成真,所以你要一直去正向思考,去想你應該怎麼做、你所接受的訓練,以及你能跑得多棒。」

重新評估和正念接納等技巧,能幫助我們度過自我懷疑的時刻。但學習這些技巧需要時間,在我們技巧純熟之前,面對具挑戰性的時刻可能很困難。在諾爾的一項研究中,證明了運動新手很容易會出現負面想法。

「我一開始呼吸就不順暢,我全神貫注於呼吸上,但我做不到。我花了好幾個星期調節呼吸,我對自己說我為什麼要做這些?我為什麼得忍受這個?我討厭它,我討厭跑步!我為什麼要跑步呢?」

不只是運動員會經歷到內在掙扎,我們有時也會對自己說一些負面的想法。許多人每天都在跟內在的想法角力。在考試中遇到困難數學題的學生可能會想:「我解不出來,我一直都討厭數學,我數學就是很爛,放棄好了。」或是在工作面試或上台演講之前,你可能會想:「我不知道要講什麼,大家會發現我一竅不通,我可以直接走人嗎?」

因此,讓我們來更深入地了解自己的內在聲音,並探討我們該如何應對這些經常在困難時刻會出現的懷疑。首先,我們先看看這些想法是什麼,以及它們來自哪裡。

自我對話到底是什麼?

心理學家稱這些我們對自己說的話為自我對話(self-talk)。很多時候,我們的自我對話是相對自動的,包括自發的和目標導向的語句。自發的自我對話可能是正向的,像是「你做得很棒!」不過就如同我們在前兩章所看到的,在遇到困難或充滿壓力的情況下,這些對話也可能是負面和情緒化的。在這些時刻,我們會無意識地對自己說「我做不到」。這些自動出現的語句可能是沒有幫助的,導致我們表現不佳甚至放棄。到目前為止,本書已經提供了許多工具幫你應對沒用的想法。在這一章中,我們要再提供你一項工具來增強你的心理力量。

去重複陳述有幫助的、目標導向的想法,能幫助我們在任務上取得進展、控制情緒,最終取得更好的表現。舉例來說,有一名跑者可能在上坡時遇到挫折,但他重複激勵性的語句,像是「我做得到,我之前成功過」,他繼續跑的機率會比對自己說「我為什麼在做這個?我討厭它,我討厭跑步!」的人來得高。同樣的,負面的自我對話會使應徵者覺得「我不知道我在講什麼,大家最終會發現我什麼都不懂,我可以直接閃人嗎?」

使用更正向和鼓勵的陳述,像是「我做得到」,跟負面的說法,像是「我做不到」相比,更能夠激勵跑者,也能讓應徵者表現得更好。那麼我們能向運動員的自我對話中學到什麼,來幫助我們克服生活中的困難和壓力呢?

自我對話如何有效幫助運動員?

對運動員來說,自我對話可分為激勵性的或指導性的。

激勵性自我對話(也稱為正向自我對話)有許多功能,可用來提升我們的力量(我要全力以赴),或建立信念與自信(我做得到)。指導性自我對話則涉及暗示與觸發詞。像是上一章提過的「鏡子、號誌、動作」與「橫桿、邊線、橫桿」口號,這類自我對話可以幫助我們保持專注。

我們的自我對話大多是在腦海中無聲地進行,但在某些情況下,我們會大聲對自己說出來。有些例子能讓我們了解為何有些運動員會喋喋不休。YouTube 上有一個熱門影片,是 NFL 球員的自我對話,一開始先是外接手藍道爾‧柯布(Randall Cobb)的獨白,然後是對綠灣包裝工隊友的喊話:

「你們想成為什麼樣的人?你們想要成為好的還是最棒的?你們希望大家如何記得你?我想要被記得!勇氣、驕傲、決心!你是誰?上吧!」

影片後面,我們聽到柯布在上場前用來提高注意力與集中精神的指導性話語:「保持專注,保持鎖定!」

越來越多研究指出激勵性和指導性自我對話有助於提升表現。英國威爾斯班戈大學的一項研究,要求二十四名受過訓練的業餘自行車手以八○%的峰值功率(peak power)盡可能地騎,總共測試兩次,稱為「維持運動時間測試」(time-to-exhaustion trial)。這是一項耗體力的活動,我們大多數人應該騎十分鐘就不行了。

在第一次測試時,二十四名受試者沒有得到特別的指示或鼓勵,只是盡可能地騎得越久越好。在兩週後的第二次測試之前,其中十二名受試者被教導在任務中使用激勵性自我對話。這些受試者在第一次測試後,參加了一堂三十分鐘的自我對話課程,找出四組對個人有意義的激勵話語,這些語句將在騎車過程中對他們有所幫助。像是在騎到一半的時候,如果覺得自己狀況很好,可以重複一些像是「你做得很好!」或「騎得很棒!」這樣的句子。

當騎到後面覺得比較累的時候,他們可以使用更鼓舞人心的話語,像是「再多出一點力!」。在他們接受第二次測試之前,這十二名受試者在自己的日常訓練中,練習和發展出更適合自己的激勵話語。另外十二名受試者則照一般正常訓練進行。

第二次測試的結果顯示,自我對話那組騎的時間平均增加了一八%,第二次騎的時間比第一次長了近兩分鐘。那些沒有自我對話的組別在第二次時則表現得較差,儘管不是很明顯,但平均比第一次少了十二秒。

這些發現表明,我們在充滿挑戰的時刻對自己所說的話,會對表現產生很大的影響。但在困難的時候,要保持激勵的內在聲音並不是件容易的事。我們通常會經歷到某些心理上的危機。在這些自我懷疑的時刻,我們可能會考量繼續進行的成本(像是我們所做的犧牲),或者停止和放棄的好處(像是我們可以把時間用來做些更愉快的事)。

就像柯非斯基在 2012 年奧運馬拉松所經歷的,這些危機也會影響到運動員。一項對馬拉松選手進行的兩階段研究發現,在二六‧二英里的比賽中,許多人在跑到二十英里左右時心理壓力會來到最高峰。研究的第一階段發現,如果跑者在二十英里時出現越多負面想法,其完賽時間就越久。這並不讓人意外。

在這項研究的第二階段,讓五十五名跑者接受自我對話訓練,在經歷危機的時刻對自己說諸如「繼續保持,不要放棄」、「保持冷靜、你做得到」,以及「如果我能跑完,我會感到很驕傲」等激勵話語。另外五十五名跑者則沒有接受自我對話訓練。研究發現,同樣在經歷心理危機時,有透過自我對話來對抗負面想法的人能更快跑完。

這裡的一個重點是,接受自我對話訓練的跑者仍然會有負面想法。事實上,兩組人都經歷過類似的想法,像是繼續努力所花的成本以及放棄的好處。但是在充滿挑戰的時刻,這些激勵話語提供了緩衝效果,有助於提高表現。

這些發現與其他有關運動員自我對話的研究結果一致。許多證據顯示,激勵性和指導性的自我對話有助於提高運動表現。

有趣的是,負面的自我對話雖然通常沒什麼幫助,但對運動表現不一定總是有負面影響。這可能是因為有時我們會將負面自我對話當成是一種激勵。例如告訴自己「還不夠好」,可能會激勵我們下次更努力。這樣看來,最重要的是我們怎麼看待自我對話。如果把它視為激勵,就可能會對表現有幫助。反之,如果將負面自我對話解釋為令人沮喪和洩氣,就不大可能讓我們的感覺或表現變得更好。

 

文章來源:像頂尖運動員一樣思考:鍛鍊五大心理工具,克服各種挑戰,發揮最佳表現

 

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