跑步新手怎麼養成習慣 原子習慣的四個步驟

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說好的晨跑呢?你睡過頭了。說好的跑步呢?你半途而廢了。這些都是人之常情,給自己施加情緒勒索,壓力並不會讓你好過。這兩年在世界各國暢銷排行的《原子習慣》(Atomic Habits),作者詹姆斯‧克利爾分享給你四個有科學依據的步驟,幫助你養成新的習慣。

促成行為改變的四項法則幾乎適用所有領域,從體育到政治,從藝術到醫學。克利爾表示:「無論面臨什麼挑戰,都可以使用這些方法。」無論是定期展開速度訓練,還是吃更健康的食物、早點睡覺等健康水平,其四個簡單步驟都會對你有所幫助。

什麼是習慣?

克利爾把習慣定義為『重複到足以成為自動行為』的事,例如刷牙或穿衣服,即便你睡眼惺忪依舊能做好。如果跑步也可以如此簡單就好了!養成習慣的過程,可以分為組成正反饋循環的四個步驟:提示、渴望、回應和獎賞。

讓提示顯而易見

最常見的兩個提示是『時間和地點』,克利爾建議一種稱為『習慣堆疊』的做法,開始將新習慣融入日常生活。把習慣附加到其他事情上,藉以創造明顯的提示。

克利爾以添加伏地挺身的習慣為例。「當我想養成伏地挺身的習慣時,我的習慣堆疊是『當我午飯休息時,我會做 10 個俯臥撑』,」他表示,他意識到這提示並不顯而易見——是在午餐前做還是午餐後?

經過幾天調整後,他將提示習慣改變為「當我合上筆記本電腦吃午飯時,立馬在辦公桌旁做十個伏地挺身」。在計劃如何履行習慣時,盡可能更明確、更為精準。

習慣堆疊公式:在我(當前習慣)之後,我將(新習慣)。

讓習慣有吸引力

養成習慣的最優法:讓它絕對不可抗拒。習慣是一個多巴胺驅動的反饋迴路,克利爾說道,在過去,科學家認為多巴胺只與快樂有關,但現在已知多巴胺在學習、記憶和動機等神經過程中也有作用。他解釋了關鍵重點:「多巴胺不只會在體驗快樂時釋放,也會在你預期、期待時釋放。」

對獎賞的期待感——而不是實際的滿足——會讓我們採取行動。越有吸引力,就越有可能養成習慣。制定策略,將想要與需要執行的事件配對一塊。

習慣堆疊與引誘公式:

1、在我(當前習慣)之後,我會(我需要的習慣):早上我喝完咖啡後,我會去跑步 (需要)。

2. 在我(我需要的習慣)之後,我會(我想要的習慣)。跑完之後,我會看電視(想要)。

讓行動輕而易舉

《原子習慣》說明,最有效的學習方式是練習,而不是計劃。要養成一個習慣,你需要反覆練習。「其重點在於讓習慣變得很容易,即使你不喜歡,你也會照做。」克利爾說,你可能也發現了,無論是察看電子郵件、滑手機或看電視等習慣佔用了很多時間,因為做這些事幾乎不需要付出任何努力。

盡量『輕鬆地』養成習慣是關鍵。如果希望改善飲食習慣,那麼就趁週末時,把蔬菜切好放在冰箱裡,日常生活則把它們當零食吃,這是一個很好的方式。譬如賽事或跑前一晚,提前將跑步用品安頓好,而不是一大早匆匆忙忙地整理。

當你嘗試堅持一個習慣時,克利爾建議遵循『兩分鐘規則』。目標是穿上你的運動服去跑兩分鐘。如果你做到了,完成了,那很好——明天再做一次。在習慣存在之前,你必須日復一日去做。

讓獎賞令人滿足

研究人員提到行為科學的基本規則:獎勵必須要能重複,而懲罰則盡可能避免。完成一件心滿意足的行為,會大大增加你重複的機會。但有一個問題是:人類大腦進化為追求即刻的滿足感,而不是延後的獎勵。所以你必須提供一個即刻的滿足感驅使自己重複行為。

買一隻手錶記錄自己的訓練里程,或是手寫自己的訓練完成率,透過給自己一個立竿見影的事物,讓大腦獲得振奮與滿足感。重點是要在小事上表揚自己——不必是跑得很好,或者這次的速度訓練完美。時時刻刻給自己一個心境上的獎賞。

為自己增加好的習慣(譬如晨跑),並將自我期許的身分稍做調整,你是一個跑者。自我覺醒的身分認同,可以幫助你維持良好的習慣與承諾。

 

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