2023 年臺北馬拉松即將於 12 月 17 日開跑，每一年都會邀請一位教練與我們分享賽事攻略，本次找來了『跑者肌地』的小偉教練邱偉宏，請他來跟我們分享賽前補給與路線攻略。
2021 年邱偉宏『小偉 Running Coach – Wei』在臺北馬拉松以 2 小時 47 分 36 秒成績跨入終點，忙碌於經營跑者肌地與跑步教學的小偉教練，今年則是把目標擺在了跑進 2 小時 45 分，追求『共好』，希望提升自我成績的同時，也幫助學員們或朋友們跑得更快更好、且無傷無痛。
我的早餐這樣吃
「睡醒之後，我會喝 300 到 500 cc 的溫開水，然後用堅果粉泡熱水喝。晚一點再喝咖啡，攝取一點 BCAA 。」小偉教練說道：「早上起床人會有點脫水，所以起床後要補充一點水分。」
在過去，小偉習慣吃固體食物當早餐，現在的他則是喝堅果飲，考量堅果飲是低 GI 食物，有足夠的碳水化合物，而且也比較好消化。如果仔細一算，溫開水加上堅果飲，攝取的水分不算少。
如果沒有自己習慣的賽前早餐，小偉教練的建議是：取得方便，容易消化為優先，譬如便利商店的飯糰、吐司、香蕉及巧克力牛奶（如果有乳糖問題就另外）。為了確保進到肚子裡的食物能順利吸收且排空，你應該在賽前兩小時起床進食。
有運動科學背景的小偉教練，針對咖啡因攝取有自己的拿捏公式： 5.7 mg/公斤。假若你是 60 公斤的跑者，那麼你可以攝取至多 342 mg 咖啡因，一杯超商販售的中杯美式咖啡大約含有 200 mg 的咖啡因，這不代表你應該喝兩杯中杯美式，而是學習在咖啡因提神與排尿問題中做折衷的攝取。
最後，小偉教練談到 BCAA 支鏈胺基酸的攝取。 BCAA 的攝取說法兩極化，有些人認為有效，有些人認為無益，但他的經驗是『對自己有感』最重要。運動科學的應用必須考量個體化，如果某個補充劑對你有效，那怕是個體經驗、或可能只是心理上的，如果有用，那麼你就應該維持。
馬拉松、半馬怎麼跑
針對全程馬拉松參賽者，小偉教練有幾點提醒：
- 上橋路段不要急
- 22.5 公里據經驗會是大逆風，可以協調配速相當的夥伴輪流擋風。
- 從 26 – 30 公里求穩定，保守一點
- 26 公里之前， RPE 自覺強度量表設定在 12 – 14 之間，超過 16 則可能會爆。
- 維持著穩定呼吸，不要大喘，且專注在維持姿勢上。
針對半程馬拉松參賽者，小偉教練額外提醒兩個：
- 14 公里之前， RPE 自覺強度量表設定在 12 – 14 之間，不要跑爆或過喘
- 16 – 18公里會是攻擊點，追成績的跑者從這裡再加速。
賽中、賽後怎麼吃
「能量膠是為了避免低血糖、能量不足，」小偉教練說道：「吃能量膠要有策略，不要為了吃而吃。」比賽開跑前，他會喝一點運動能量沖泡飲當跑前補給，其中有麥芽糊精、果糖等能量，其中，海藻酸鈉是凝膠狀膳食纖維，吞進胃中會形成膠體，增加飽足感並減少飢餓反應。
能量果膠方面，他自己習慣帶四包參賽。以時間來考慮，小偉教練建議，考慮競賽強度分為每 30 ~ 40 分鐘吃一包能量膠，強度越高，你就必須提早攝取能量膠，同時搭配賽事本身的補給，例如香蕉或巧克力餅乾。如果以距離來考慮，他的建議是 10 公里前吃第一包、 18 公里吃第二包（或半包）、 27 公里吃一包外，再補充咖啡因，最後在 34 – 35 公里處吞下最後一包。 35 公里之後多吃無益。
恢復比訓練更重要，比賽過後，除了補充碳水化合物之外，也要適當地補充蛋白質，幫助身體修復。
無論最終結果跑得如何，可能是跑差或破個人最佳了，都歡迎你趕緊到『跑者肌地』加入跑班，為自己的下一場比賽做準備。
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