冬天早起跑步要小心 正確啟動身體三方式保平安

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天氣越來越冷但仍然抵擋不住晨跑的魅力,冬天一大清早天還沒亮,田徑場上已經吸引不少跑友早早甩開溫暖被窩前來跑步,在低溫跑步除了比較不會滿身大汗之外,較低溫度也可以有更好的跑步表現。跑友們都知道冬天是跑步運動的最佳季節,在稍冷溫度戶外進行晨跑除了更舒服之外,大家是否有更注意到晨跑是否有確實喚醒身體?如果沒有讓你的身體從睡眠中徹底清醒,那麼一大早就開跑可能會讓你馬上面臨健康的傷害。

冬天早起晨跑最常遇見的問題,就是跑友的身體並沒有在真正地從睡眠中清醒過來。經過一整晚的睡眠,近8個小時的時間身體處於活動較少的狀態,一醒過來身體的肌肉會比較僵硬,再加上冬天清晨氣溫較低,起床時我們的體溫會因為接觸到室外冷空氣而變得比平時還低,如果沒有讓身體徹底醒過來動起來,面對接下來的跑步很可能會因為肌肉過度僵硬而受傷。

究竟要如何喚醒冬天清晨剛睡醒的僵硬身體呢?方法很簡單,我們可以用「飲食」、「保暖」及「暖身」這三個方式讓身體快速加溫動起來。

冬天早上跑友在晨跑前,建議先吃一點易消化的食物讓身體能夠先補充適當能量,易消化的香蕉、地瓜、麵包或是簡單的三明治都是不錯的選擇,搭配喝點熱飲,比如熱巧克力或牛奶,藉由溫暖的食物讓身體在運動前先補充能量,除了不用擔心冬天練跑突然體力不支情況發生,更可以讓身體內部開始啟動。

吃完東西就直接出門進行熱身運動嗎?當然不是,台灣冬天氣溫較低,如果身上穿的服飾保暖不足,原本暖呼呼的身體一到戶外低溫,肌肉很容易馬上收縮緊繃,也因此建議跑友冬天早上出門跑步前,要做好足夠的保暖準備。身上除了穿上防風外套外,如果手指末梢容易血液循環不足導致冰冷狀況,建議戴上手套會讓你跑步更舒服。還有許多上了年紀的跑友頭髮較稀疏,頭頂上的毛髮越少當然頭部保暖效果越差,所以冬天低溫請不要讓你的頭頂受寒,戴上運動帽或是包上運動頭巾都是頭部保暖的好方法。如果身體真的很怕冷,可以試著加強腹部保溫以及穿上保暖性更佳的刷毛或羊毛運動服,原本的運動短褲請先放一邊,換上運動長褲或是較厚的運動壓縮褲也是一個腿部保暖的好方法。

最後就是跑步前對暖身運動的要求。由於冬天體溫較低同時室外溫度更低,也因此需要更多時間進行暖身運動,也就是原本夏天只要小動3分鐘就滿身大汗的情況,到了冬天切記要拉長暖身活動的時間,把身體運動時所需核心溫動提高,直到身體稍微出汗才算是達到熱身的效果。

晨跑前跑友可以直接做與跑步相同動作的暖身運動,讓身體熟悉接下來夠快速度的跑步運動。跑友一開始可以先透過散步到達練跑場地,接著進行緩速跑步,最後再搭配基本馬克操就,透過這樣動態暖身組合運動就可以達到不錯的暖身效果,冬天進行足夠暖身運動不但可以幫助體溫上升,也可以讓原本僵硬的肌肉變得更佳柔軟有彈性。

除了運動前補充能量、適當的保暖以及足夠的暖身三大冬天運動三大要訣,建議跑友在前一天先提早為隔天的晨跑做準備,例如提前準備隔天起床要吃的食物、將跑步要穿的裝備先準備好,才能讓隔天晨跑更順暢不會手忙腳亂,特別是時間寶貴的上班族跑友,由於前先準備,可以避免時間不足減少熱身運動所需時間,不匆忙保持好心情,才能輕鬆享受晨跑樂趣。

早上是許多跑者喜愛跑步的時間,原因不外乎空氣清爽、溫度舒適、車子較少、路面清靜跑起來十分舒服,但冬天早起天冷容易讓跑者肌肉僵硬,跑友們切記先讓身體作好準備再開始運動,完整的啟動可以幫助跑友在運動時更能得心應手同時降低運動傷害的發生。如果你有高血壓或是心血管疾病潛在患者,想要在冬天清晨跑步運動除了應先徵詢醫師的意見,更需要遵循以上三個正確啟動身體的方式才能確保平安。

 

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