未能察覺的問題 運動員怎麼會受傷了

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不管你是跑步、鐵人三項運動員,只要你盡可能避免這些常見的問題,預防掉入陷阱,你的表現甚至可能會改善。

在英國一個針對一小群鐵人三項運動員進行一項為期五年的追蹤研究中,無論是奧運距離或是超鐵距離的選手有72%的人受過傷

毫無疑問,傷病令人沮喪難過,而且非常普遍。在英國一個針對一小群鐵人三項運動員進行一項為期五年的追蹤研究中,無論是奧運距離或是超鐵距離的選手有 72% 的人受過傷。然而,包含醫生、物理治療師和其他專家表示,普遍來說運動員經常會犯某些錯誤,你應該避免這些常見的問題保持休賽季的健康:

1.跑得太遠、太快,過於躁進

當訓練壓力過高,身體組織無法負載時就會受傷。例如肩夾骨沒有很好的穩定性,那麼壓力就會傳遞到肩膀上。

鐵人三項訓練的挑戰之一是:儘管心血管系統適應性強,但肌肉骨骼系統需要更長的恢復時間以達到適應。南加州物理治療師兼運動學教授 Christopher Powers 表示:「許多時候鐵人三項運動員盡其可能推盡極限,直到他們崩潰並受傷。」所以,若訓練計畫中有輕鬆的一天,請尊崇它。

2.你的關節活動範圍太小

「有限的關節活動範圍是個大問題,特別是在臀部區域。」Christopher Powers 表示。來自俄勒岡跑者解剖學和物理治療的 Jay Dicharry 也同意這樣的說法:「根據我的經驗,大概有 80%~85% 的人沒有足夠的髖關節伸展。」

普遍鐵人三項選手與跑者都沒有足夠的髖關節伸展

你有必須改善它的理由:首先,它是跑步時的動力來源,臀部是跑步動力力量的起源。其次,這也具備高風險。如果沒有良好的關節活動範圍,你會使用骨盆去代償。Jay Dicharry 說:「人們最後會變成拱背在跑步。」

3.你的身體不夠穩定

「研究表示,臀部與骨盆的穩定性對跑步很重要。」Powers 說。如果無法維持骨盆的穩定性,跑步過程中的臀部會向內轉,雙腿會被拉向內部,並為膝蓋帶來很大的壓力。整體不穩定可能導致彎腰或前傾,這將會影響並導致腰部背部的問題,而且拉長臀部伸肌會使骨盆更加傾斜。

「透過增加穩定性訓練將提高游泳、自行車以及跑步的質量,讓你可以接受高訓練量而不會姿勢潰散。」同時,穩定性也具有競賽優勢:身體越穩定,可移動性越大,想像一下用身體是由果凍或碳纖維組成時,兩種模樣跑步時的差異。

4.養肌肉但不會使用它

強化較弱的肌群很有道理。但在此之前往往忽略的是最重要的第一步,就是如何引導肌肉正確運用。

華盛頓大學運動醫學博士 Brian Krabak 解釋:「你可以整天做深蹲,但如果肌肉沒有正確運用,你就只是純粹的深蹲。」即使運作單一動作的肌肉不同,較強的肌肉會幫助較弱的肌肉進行代償,這種做法的效率很低,最終只是耗盡能量。

有些看似乏味的練習,對預防受傷或幫助恢復有很好的效果

「應該集中訓練需要引導的肌肉。讓大腦以正確的姿勢運作肌肉。」這就是為什麼有些物理治療練習看似乏味(例如彎腿蛤殼開合、單腿下蹲或骨盆傾斜),但它們能對預防受傷或幫助恢復有很好的效果。這些動作的有效性並不是誰能做得更多、做得更重,而是注重於肌肉質量。每個運動員個體性不同,但引導肌肉正確動作需要大概兩到三周。而後你可以繼續加強並把這些能力引導到專項運動中。

5.你的結締組織不夠柔軟

一個普遍的說法是田徑運動員的結締組織(筋膜)是傷害來源的關鍵因素。人們認為結締組織是包覆肌肉、骨骼以及器官的包材。 The MELT Method 作者 Sue Hitzmann 表示,運動員應透過進行 MELT 預防疼痛、增加結締組織的健康。

健康的結締組織可以幫關節減震、保持肌肉穩定以及平衡,使肌肉更能協調收縮。但是過量的運動以及久坐都可能使得筋膜疲勞、失去水分而變得僵硬不靈活。因此它不僅無法有效運作,也很難精準地傳遞訊息。你的肌肉可能會疲勞虛弱不協調,關節可能因此受傷。

讓結締組織放鬆不只是補充水分的問題,它必須透過泡棉滾筒或是球體在手臂、雙腿、胸腔以及肩夾骨放鬆,讓水分滿布這些部位,而不是在滿布神經或器官的腹部、頸部進行放鬆。 MELT 方法可以幫助你在身體特定區域進行放鬆,只需要每天不到 10 分鐘。支持筋膜放鬆的人表示,放鬆的關鍵是在遠離關節、疼痛部位周邊進行放鬆,而不是在痛點上直接進行。

6.你忽略了雙腳

雙腳是運動員首要忽略的重點。 Athletes Performance 的物理治療師 Anna Hartman 表示。Athletes Performance 是一個運動員訓練機構,合作夥伴包含NFL球員、奧林匹克運動員等。

「運動員把腳放進鞋子裡之後就不在意了。事實上,腳內部有 26 個骨頭與 33 個關節,如果雙腳肌肉在鞋子內很緊繃,關節就無法順暢地動作。如果關節可以流暢地移動,就像有 33 台微型電腦告訴你觸地該怎麼反應以及調整動作。」

學習如何活絡腳趾,將雙腳抬離地面並將腳趾張開

「學習如何活絡腳趾,將雙腳抬離地面並將腳趾張開。」使用雙腳踩球或是用手去轉一轉腳板、扭動腳踝。Anna Hartman 建議在訓練前五分鐘放鬆一下雙腳。「當你的雙腳感覺更寬、而且增加了支撐感後,動作就會更為穩定。」

7.不要只買車卻忘了進行騎乘姿勢設定

錯誤的騎乘姿勢設定會使你受傷,而不是支持你騎得更順暢。Body Geometry Fit 專家 Scott Holz 解釋。

在騎乘過程中發現疼痛感,代表可能需要一個新的姿勢設定。「有些變化可能是裝備、鞋子或踏板,」Scott Holz 表示:「也可能是身體的變化譬如體重、或是關節運動範圍。」通常這些變化是訓練量增加之故。騎乘 40 哩時沒有甚麼徵兆,卻可能在訓練 60~80 哩時出現。騎乘姿勢設定不是僵固的,你可能需要重新審視騎乘姿勢與身體的改變。

當你發現疼痛感時,第一步是找技師還是醫生?這沒有明確的答案。但象徵熟練的技師定義包含:當事情已超越他們所能掌握時,會建議你去看醫生。

8.休息就是休息

休息的真正涵義:「精心設計的休息應該是最大限度提高恢復效果,並盡可能減少失調。」因此如果你扭傷了腳踝,治療過程中你應該只專注訓練上半身。在完全要求休息的前提下,如果你想要維持訓練,那麼就請求第二意見。要小心:對自己說謊不會讓你更健康。

參考來源:triathlete 

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