想要全馬破四 Sub 4 需要怎麼配速哪些條件

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馬拉松跑進四小時內有多難/多簡單?根據 2022 年臺北馬拉松的成績顯示,在近八千名全馬完賽的選手裡面,有半數跑進馬拉松破四、有半數則沒有達成。另以才結束不久的新北市萬金石馬拉松為例,在六千一百多位全馬完賽者中,僅有 25% ,一千五百名選手在全程馬拉松跑進四小時。

很多跑馬過來人會說『破四不難』,長跑菁英也會如是表示,但事實上,仍有很大一部分的跑者認為要在馬拉松順利跑進四小時很難。全程馬拉松賽破四的最低門檻,是每公里均速 5 分 40 秒,其中包含動態、靜態補給與突來的內急。如果以科學分析的數據去討論,只要滿足幾個條件,全馬破四應該不會是難事。別忘了馬拉松的兩大原則:擁有速度,並在競賽過程中保持一致(耐力)。

跑進四個小時的需求條件

條件1:要有十二週到十六週的訓練週期

如果你是有過十公里,甚至跑過半程馬拉松經驗的跑者,無論成績好壞,要準備完成一場破四小時的馬拉松,都必須要以十二週到十六週為期程安排訓練。在這三到四個月內,你的強度與跑量都必須向上提升,並且在進步的同時避免過度疲憊、運動傷害,做好恢復等等。

條件2:培養出在 52 分鐘內完成 10 公里的體能

跑進四小時的條件是每公里 5 分 40 秒,代表你一小時要能跑到 10.5 公里。在速度要求上,希冀跑者能在 52 分鐘內完成 10 公里的練習,這意味著要有一定的速度做基礎,讓身體適應快速度下的心肺輸出及乳酸提升。

條件3:訓練週期中場,能在 1 小時 55 分內跨過 21 公里紀錄點

全程馬拉松破四,前後半程必須各在兩小時內完成。這意味著跑者必須要有半程馬拉松於 1 小時 55 分內完成的能耐,並保有充足的體力準備另一個半程馬拉松。

條件4:需要落實 LSD 長距離練習

縱然速度能在 52 分內完成十公里,半程馬拉松也能於 1 小時 55 分完成。但長距離的訓練依舊不可少,透過長距離訓練確保身體能適應長時間運動,也不會有枯竭的問題。建議在賽前一個半月做兩到三次長距離訓練,大概是 25 公里~ 32 公里不等,讓身心適應長時間運動,減少撞牆後的體能崩潰。

月跑量需要多少?

很多人問,如果馬拉松要跑進四小時內,月跑量需要多少?對馬拉松訓練來說,考據的單位應該是週跑量,因為隨著每週的進度會有不同的速度、距離考量,於是變動的單位應該是『週數據』。最普遍的答案是:一週至少要跑 40 公里,隨著訓練週期可能上看一週 80 公里。這裡的預設是,如果一週七天內都跑不到 40 公里,遑論要在一天之內跑完 42.195 公里。不要迷戀月跑量,但也不能忽視月跑量。

隨著週跑量逐漸攀升的情況下,身體也會逐漸適應隨強度、跑量提升造成的影響。你唯一要注意的是避免受傷、著重恢復,並在訓練過程中適應你的裝備與補給。

跑進四小時的建議裝備

在馳騁在三到四小時之間,你需要一雙耐跑、舒適也好跑的裝備,鞋子本身不能太重,要穿起來感受舒適,畢竟你要穿著跑上三小時接近四小時,如果不舒服或是感覺腳太重,越到後段會越辛苦。

2023 年最新上市的亞瑟士 ASICS MAGIC SPEED 2 是提供給破四跑者的競速鞋,無論是用來長距離跑或節奏跑都相當適合。中底採用全腳掌碳纖TPU推進片,可有效推動腳掌前進,能在腳趾離地時,提供更平穩且更具推進力的反彈。

HOKA 品牌的 MACH 系列也是為競速及備賽訓練而設計的鞋款,這雙是 MACH 5 。使用了全新的 PROFLY+ 中底,擁很絕佳的反饋,直接感受到輕量、回彈。儘管沒有插入碳纖維板,卻意外地擁有競速與強大的回饋效果,在公路場上表現很好。

瑞士 On 昂跑品牌的 Cloudflyer 4 ,採用讓腳感緩震輕柔的 CloudTec® 雲端緩衝科技,以及搭載 Speedboard® 推進板,讓跑步變得更為流暢與穩定。特別是在有速度的長距離跑步感受穩定且踏實。

BROOKS HYPERION MAX ,少數在中底使用氮氣注入的輕量 DNA FLASH 科技,在避震的同時也提供動能回饋,可以有效吸收落地的衝擊力,而從後跟到腳趾的弧形設計,讓步態轉換更為流暢。

NIKE Pegasus Turbo Next Nature , Turbo 一代擁有很高的評價,第二代也有人稱讚,而結合環保使用 50% 再生材質的 Next Nature ,在包覆感與緩震效果都比前兩代更優化,穿著它跑完全馬也不意外。

跑進四小時的建議裝備
  • 鞋本身盡量要輕,大底要能磨,腳感回饋要好
  • 至少穿著跑完 21 公里,雙腳無大礙
  • 要跑 42 公里,希望有一定的緩震效果

跑進四小時的配速策略

42.195 公里的訣竅不是直衝到底,而是如何有效率地分配體力,在適當的時機調整、補給,並且在有把握的前提下 All In 跑到終點線前。如果以破四作規劃,那麼平均每公里的配速是 5 分 40 秒,但老天爺不會讓你順利地用這個速度從頭配到尾。

有些人會把馬拉松 42.195 公里分為三段各 14 公里的路程,以此做為競賽的配速分配,但參照每個人的體力下滑與備賽準備,有另一個選項是將之分為『21公里、11 公里及最後 10 公里』。這裡以後者為例:

第一個目標在 1 小時 55 分鐘內完成前半馬,平均是 5 分 30 秒。在比賽剛開跑的幾公里,隨著人潮湧動,身體會受到腎上腺素刺激跑得特快。但請你務必稍微控制一下體感,切忌暴衝,把速度控制在 5 分 15 秒到 5 分 30 秒之間,跑太快會大量消耗你體內儲存的肝醣。

照片來源:revelsports
照片來源:revelsports

前半程的基本策略是保持穩定的勻速,渴了就進補給站喝水,嘗試在上半場攝取 200 或 300 卡路里的熱量,譬如大會提供的香蕉或是你自備的能量膠。你現在吃下肚,需要等三四十分鐘才會上場,不要餓了,也不要吃撐。

第二部分是 21 公里到 32 公里的 11 公里,跑完半程馬拉松之後,最好的體感應該是雙腳沒有負擔,你仍然精力充沛。如果這時候已經感覺筋疲力竭,就需要考慮降低速度。如果在前半程已經跑進 115 分鐘,為破四的比賽留了一點緩衝,那麼這 11 公里的目標是『把緩衝保持住』。你的目標是在 2 小時 45 分左右跑過 30 公里的標示牌。在 3 個小時內跨過 32 公里 (至少)。那麼,最後只剩下十公里,你還有 60 分鐘,如果不撞牆就肯定可以。

最後也是最艱難的尾段,從 32 公里到達 42.195 公里。如果你一開始跑得太快、訓練不足或是能量不夠,這時候就會開始撞牆。最後的十公里會發生很多事情,抽筋、疲勞與雙腳疼痛,原本跑在你前面的人會逐漸被你超越,很多人開始走路。可以的話,在 32 公里處吃完你需要的能量膠,最後剩下 10 公里/60 分鐘,你可以稍微放緩腳步一點,讓身體與心情都順利地『滑』過撞牆期。如果你能順利地用 3 小時跑完 32~33 公里,那麼最後一小時決定能順利跑進四小時。

能在馬拉松跑進四小時,是平凡人的水準之作。只要願意付出時間與體力,安排穩定的訓練,以及在週期內順利地模擬比賽要用的裝備、補給與路線,要在計時鐘顯示 3 :59:59 之前進入終點,真的不難。

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