叔叔有練過 超馬紀錄保持人索羅金的恐怖課表

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立陶宛的亞歷山大‧索羅金 Aleksandr Sorokin 持有 5 項超級馬拉松世界紀錄,包含 100 公里最速紀錄(6:05:35)以及 24 小時最長距離(319.6 公里),這些紀錄出自於艱苦的訓練課表,以及高質量的跑量,還有能順利恢復的體能。日前,在立陶宛維爾紐斯創造 100 公里世界紀錄之前,這位 41 歲的選手平均每週要跑 300 公里,其中包含一些恐怖、荒謬的訓練。叔叔有練過,小朋友不要學。

一公里重複 40 次,休息 1-2 分鐘

對於大多數跑者來說,1 公里重複跑感覺很長,現在想像你要做 40 趟。索羅金的這項訓練讓人想起當年的艾米爾‧哲托貝克,為了跑 1952 年芬蘭赫爾辛基奧運,他曾經安排 40 趟 400 公尺(伴隨 200 公尺慢跑當恢復)的重複跑課表。而在索羅金的 40 趟重複中,他平均每公里跑 3 分 28 秒。根據他訓練的 Instagram 發文,他向教練塞巴斯蒂‧安比亞沃布熱斯基投書,在完成第 20 趟之後很想哭。

十公里漸進加速跑 3 趟

在訓練中納入漸進加速跑,有助提高耐力並讓身體適應更長距離的跑步和維持更高強度,除此之外對建設強大的心志也有效。在索羅金的訓練計畫中, 30 公里的漸進訓練是為了幫助他在身心俱疲時依舊能維持世界紀錄的配速。 對於馬拉松訓練的人來說,這可能是一個很好的訓練,但對於一般人來說,似乎還是太多了。

5 趟 5 公里跑伴隨 3 分鐘休息

在 2023 年西班牙塞維利亞馬拉松賽前,索羅金完成了瘋狂的 5 公里訓練,平均每公里 3:15-3:20。而這次的訓練,讓他最終以 2 小時 25 分 33 秒成績完成維利亞馬拉松排名第 118 位。

2 公里跑 10 趟,有氧跑 1 公里

這可能是索羅金訓練課表中最不誇張的一堂課,儘管仍然是 30 公里的訓練並且速度很快。與上面的 5 公里相似,可以參照半程或馬拉松配速完成。而其中恢復的有氧跑恢復,盡可能要比慢跑更快一些。

42公里定速跑

以 6 小時 05 分跑完一百公里,相隔一週之後他以 2 小時 50 分的穩穩地定速跑完 42 公里作為比較平實的訓練。

索羅金是到 2013 年才開始跑步,時年 32 歲的他體重有 100 公斤(220 磅),為了減重而開始跑步。「當時我沒有任何運動,但是經常喝酒和抽煙。」他說。經過幾個月的訓練,他參加了半程馬拉松賽。再幾週後,他在立陶宛看到了百公里公路賽的廣告,於是就此開啟了他的超跑生涯。

 

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