跑上坡對很多人來說避之唯恐不及，許多跑者難以應對，索性避開山坡。不過，大家都對跑坡有一定的認知，只要方法正確跟質量並重，跑上坡可以幫助所有跑者提高速度和力量。嘗試去認識有效的上下坡訓練，以最大限度提高體能並避免受傷。
漫長且穩定配速的上坡
除了短上坡的衝刺訓練外，可以嘗試穩定可持續的配速去跑上坡。跑坡時一開始就加速上坡會導致你在後半段體能快速衰退。而平穩節奏的速度，在整個上坡過程中保持穩定。
找到一條需要 10 分鐘或更長時間才能跑完的上坡路（或者調整跑步機坡度，讓雙腿感到灼熱，但可以平穩地持續）。其重點在模擬你在平坦路面上的盡力程度，快慢不拘。如果發現自己開始呼吸加重，請放慢速度。
在坡頂前邁開步伐
跑上坡時，跑者很習慣地放慢速度（甚至停下來走路），小休片刻再恢復正常步伐。跑者上坡時的步幅會自然縮短，你需要有意識地努力，才能切換回原本的步幅。因此，你必須提醒自己邁開腳步加快步伐。
找一條較短的爬坡路線，只需要一分鐘就可以跑達山頂。嘗試在每一趟用力去跑，要跑到山頂前，邁開步幅加速 15 秒。抵達坡頂後，輕鬆地跑下坡回到起點，恢復體力，重複五到十趟。
學會熱愛下坡
高速下坡彷若一種藝術技能。在訓練中置入一些快速下坡訓練，幫助你獲得輕鬆、輕盈的步調以及建立下坡的信心，同時避免失控。
在日常跑步之後，沿著緩和的下坡嘗試 4 到 6 趟 100 公尺的下坡跑。不能是太陡峭的下坡。嘗試縮短步幅而不是跨大步，同時保持手臂放輕鬆並保持穩定。務求邁出快速的步伐，並保持平穩的步態。盡可能讓呼吸稍微用力一些，當你慢慢適應加快步伐時，就可以找到更陡峭的山坡路線進行練習。
文章來源：runningmagazine
