跑騎全台灣 江晏慶如何安排跑步訓練課表

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訓練的設計就像蓋房子的建築工法,我們希望蓋出高聳入天的 101 大樓,或是雄偉的衛武營歌劇院,都有不一樣的做法。相同概念,在跑步訓練中,準備不同距離項目的比賽,身體所需要的特質也不一樣。10 公里路跑需要很好的無氧系統與速度,幫助我們可以跑得更快、在高心率之下依然維持很好的配速;全程馬拉松則需要強大的有氧能力,讓我們可以節省能源,有效率地向前行。本篇我將分享如何規劃跑步訓練,期待能夠幫助你一步一步向巔峰邁進!

什麼是週期化訓練

上一段分享到,訓練好比蓋房子,如何能形塑成我們理想的樣貌,「工法」很重要!要先做什麼、後做什麼,每個不同的階段有不一樣的訓練標的、以及預期產生的結果,這就是週期化。訓練法如果無法預期結果、無法量化、不能被複製,那就只是沒有理論根據的個人經驗談而已。

量化強度的方式

量化「強度」是規劃週期化訓練的基礎,一般常見的量化方式有:自覺強度、最大心率、儲備心率、各比賽距離配速/強度區間等等。不同的強度區間,對於生理的刺激和產生的效果都不一樣,但無論你採取哪種量化方式,我認為提升個人對於「自覺強度」的敏感度,也就是資深跑者口中的「體感」,是相當重要的!
數據化能夠幫助我們量化與紀錄訓練狀況,但穿戴裝置難免會有誤差,而且有些影響表現的因子是難以量化與精準量測的。透過每一次認真專注的訓練、感受不同課表中身心靈的狀態,搭配即時與訓練後的數據分析,能夠幫助我們掌握體感,更了解數據背後的意義。

考量到不是每位跑者都有 GPS 或心率錶,本章節主要採用 Jack Daniel 博士的訓練區間,輔以「各距離比賽配速/強度」作為量化強度的指標。

  • E(輕鬆跑強度):不感覺到辛苦的輕鬆跑,例如熱身、恢復跑,生理學上的定義為最大攝氧量的59%-74%。
  • M (馬拉松強度):馬拉松比賽的配速/強度,生理學上的定義為最大攝氧量的 75%-84。
  • T(節奏跑/閾值強度):該強度跑起來狀態是「有節奏的快跑」,不同能力的跑者能持續的時間為20-60 分鐘,例如 5-10km,定義為最大攝氧量的 85%-88%。
  • I(間歇強度):定義為最大攝氧量的 95%-100%。強度水平是進行訓練的重點,一般來說在這樣的強度下很難維持超過 5 分鐘,距離約 800m-2km。
  • R(反覆跑強度):全力快跑的強度,每次反覆跑的時間少於 2 分鐘,距離少於 500m。
  • (參考資料:Jack Daniel’s Running Formula)

▲「配速」與「強度」的區別:

配速:最容易量化的數據,在「很穩定」的環境下,例如沒有起風的平坦河濱田徑場,配速能夠幫助我們順利的在目標時間完成挑戰,但在逆風環境或山路跑,配速僅能作為體能狀態的參考。

強度:指「耗力程度」,比較的基準是自己當下的體能狀態,在環境變因不穩定的情況下,無法透過配速來分配體能時,我們會以體感強度(或以心率)作為訓練強度的設定。

常見的週期規劃

週期化訓練的模組,因應選手的最終目標設定、以及選手本身的特質會有很大的變化,這裡分享一個常見的訓練模組給大家,各位可依照自己的狀態做調整。我們將訓練的大週期分為:「準備期」、「基礎期」、「強化期」、「巔峰期」、「調整期」,依照每位選手的目標與特質背景不同,週期的時間長短也不一定,一般最短是3個月,最長到一整年的計畫都有可能。為了使訓練更有彈性,在大週期當中,會安排4-5週為一個單位的小週期,做訓練狀態的微調與恢復工作。

小週期的意義

體能訓練的成長是基於「超負荷原則」,理想的曲線是呈向上發展的波浪狀,當然,通常不會剛好在理想狀態上,訓練量不足則刺激不夠,沒辦法讓我們因超量負荷而體能提升。相反的,過度訓練則會讓身體來不及恢復,破壞大過於重建的結果可能導致受傷。因此,我建議在大週期當中,刻意安排減量恢復週,讓身體能夠得到恢復休息,預備下一波訓練週期的開始。

舉例來說,若以 4 週為一個小週期單位,每週跑量的增幅為 10%-15%,前三週在超負荷原則之下,週跑量的安排可以是 50、55、61 公里;第四週安排恢復週,跑量規劃為 45 公里;第五週是新的小週期開始,可以從 55~61 公里開始計算。

了解週期化訓練的意義與注意事項之後,讓我們正式來看看如何規劃跑步的週期化訓練吧!

準備期的力量訓練,建議沒有基礎的跑者先從徒手肌力訓練開始,並關注身體的流動與平衡
準備期的力量訓練,建議沒有基礎的跑者先從徒手肌力訓練開始,並關注身體的流動與平衡

準備期:恢復、力量與平衡

「準備期」顧名思義是要為接下來漫長的訓練週期做準備,做哪些準備呢?包含技術、心理、健康、身體結構平衡、力量訓練等等。準備期的長短會因為個人的體況與特質而有所變化,通常越頂尖的選手準備期越短,因為他們的肌力與技術都有一定的水平,加上對於恢復的觀念比較好,一般來說身體比較平衡。

準備期是相當重要且一般人容易忽略的週期開端,如果你身上有傷,那就需要在這個週期中努力地治療與復健,訓練才可能往下走。又或者是一些基礎體態與平衡上的健康問題,可能不至於會引起疼痛,但運動過程中會卡卡的、或特別容易局部痠痛,這類問題也要在準備期當中處理好,若不知道從何處著手,建議尋求教練、物理治療師或醫師等專業上的協助。沒有良好健康的體況,是不可能有長遠的訓練計畫的。

力量訓練的主題「水很深」,很難三言兩語分享完成,就筆者的教學經驗,建議沒有肌力訓練基礎的跑者們,先別急著進健身房扛重量來訓練,先從徒手肌力訓練開始。除非你有受傷,不然不建議將這部位肌肉拆開來練,要在訓練中關注身體的流動與平衡,「一動而周身動」,才能將肌力轉換為跑步用的上的「力量」。

基礎期:E、M 85% I、R 15%

有氧耐力的建構是基礎期的訓練目標,主要的訓練強度為 E 和 M 強度,建議要占總訓練「時間」的 85%,另外 15% 的時間進行 I 與 R 強度的課表,目的在於降低大量有氧課表對於速度鈍化的影響,以及提高跑步的節奏感,並非真的要針對乳酸系統進行強化。

基礎期的長短視目標賽事的距離而定,距離越長的比賽,基礎期越重要、安排的時間越長。循序漸進增加週跑量的方式可以參考前文「小週期的意義」。

強化期:E 65%、T 20%、I 15%

基礎期有氧耐力的刺激能夠幫助我們建構更好的循環系統硬體,使微血管密度增加、提升粒線體的效能、脂肪作為燃料的使用率等等,這是耐力跑步最重要的基礎。在這基礎之上,我們就可以來發展速度。

在強化期當中,一週的強度區間時間規劃,建議 E 強度約占 65%、T 強度約占 20%、I 強度約占 15%。T 強度課表是整個強化期中的核心訓練,代表性的課表是 5-12 公里的測驗,我們能夠從中知道自己的進步狀況以及弱項,並予以強化。同時,週末 LSD 或長距離法特雷克跑依然要持續進行,讓我們能夠維持良好的耐力水平。

強化期的長短與目標賽事的距離成反比,越是短距離偏無氧系統的比賽,強化期越重要!若是針對 226 公里超鐵,那麼強化的發展重點則會在於提高跑步的經濟性與節奏,I 強度的訓練比重會更少一些。

巔峰期:每週2次比賽節奏訓練

巔峰期通常在比賽前 1.5 個月左右,目的在於銳化、提升比賽的跑感,讓身體更適應比賽的節奏、能量系統運作、補給、疲勞感等。因此除了輕鬆跑課表之外,建議一週安排 2 次的比賽節奏訓練,可以持續跑的方式進行,也可以用反覆跑、間歇跑的方式進行,強度設定就是目標比賽的強度,並開始模擬比賽情境,包含配速、路線環境、補給、裝備等等。要特別注意的是,這個週期很容易發生運動傷害,原因不是強度或量太高,而是若運動員在前兩個週期沒有做好恢復,疲勞累積到這個週期,隨著能力提升、課表質量增加,不小心就受傷了。因此真心建議無論哪個週期都要做好恢復工作,而不是一味追求質與量。

備賽鐵人三項如果一天兩練,建議游泳安排在前,跑步在後
備賽鐵人三項如果一天兩練,建議游泳安排在前,跑步在後

調整期:減量每週10%-15%

比賽前 2 週進入到調整期階段,做最後的恢復與身心靈準備。調整期相當關鍵,若安排得不好,很容易功虧一簣。其中最重要的原則就是「過去沒做過的事情不要做」,例如食物、飲食調整、訓練課表、按摩放鬆的方式等等,最好都是要在更早之前就嘗試過沒問題,才能在調整期來操作。

如果你是規律訓練的選手,我建議的減量方式同樣是一週 10%-15% (包含比賽當天的距離),慢慢減量可以幫助維持體能,強度則以輕鬆跑與比賽配速為主,比賽配速的課表可以反覆跑的方式進行,中間給予較充足的休息時間。假設目標賽事為全程馬拉松,調整課表可以安排為:2km *4, MP, R: 3’00”全休 ※。並在訓練之後積極補充碳水化合物,提高肌肉內儲存的肝醣總量。

鐵人賽事中的跑步訓練注意事項

自行車的能力,決定跑步是否能夠正常發揮,因此在三項訓練中,針對弱項強化是必要的。轉換的練習也應該安排在強化期、巔峰期當中,讓身體適應肌群轉換的感覺。在標鐵的訓練中,I、T 強度的訓練也經常安排於自行車轉換之後,距離約在 2-5 公里,目的在於提升肌群轉換的能力。此外,在三項的訓練搭配中,筆者個人經驗是,如果一天兩練,建議游泳安排在前,跑步在後,比較能降低游泳時抽筋的狀況,也更符合比賽的順序。

※ 2km *4, MP, R: 3’00”全休 :以馬拉松配速跑2公里,重複4組,組間休息3分鐘。

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文章來源:

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