訓練的設計就像蓋房子的建築工法，我們希望蓋出高聳入天的 101 大樓，或是雄偉的衛武營歌劇院，都有不一樣的做法。相同概念，在跑步訓練中，準備不同距離項目的比賽，身體所需要的特質也不一樣。10 公里路跑需要很好的無氧系統與速度，幫助我們可以跑得更快、在高心率之下依然維持很好的配速；全程馬拉松則需要強大的有氧能力，讓我們可以節省能源，有效率地向前行。本篇我將分享如何規劃跑步訓練，期待能夠幫助你一步一步向巔峰邁進！
什麼是週期化訓練
上一段分享到，訓練好比蓋房子，如何能形塑成我們理想的樣貌，「工法」很重要！要先做什麼、後做什麼，每個不同的階段有不一樣的訓練標的、以及預期產生的結果，這就是週期化。訓練法如果無法預期結果、無法量化、不能被複製，那就只是沒有理論根據的個人經驗談而已。
量化強度的方式
量化「強度」是規劃週期化訓練的基礎，一般常見的量化方式有：自覺強度、最大心率、儲備心率、各比賽距離配速／強度區間等等。不同的強度區間，對於生理的刺激和產生的效果都不一樣，但無論你採取哪種量化方式，我認為提升個人對於「自覺強度」的敏感度，也就是資深跑者口中的「體感」，是相當重要的！
數據化能夠幫助我們量化與紀錄訓練狀況，但穿戴裝置難免會有誤差，而且有些影響表現的因子是難以量化與精準量測的。透過每一次認真專注的訓練、感受不同課表中身心靈的狀態，搭配即時與訓練後的數據分析，能夠幫助我們掌握體感，更了解數據背後的意義。
考量到不是每位跑者都有 GPS 或心率錶，本章節主要採用 Jack Daniel 博士的訓練區間，輔以「各距離比賽配速/強度」作為量化強度的指標。
- E（輕鬆跑強度）：不感覺到辛苦的輕鬆跑，例如熱身、恢復跑，生理學上的定義為最大攝氧量的59%-74%。
- M （馬拉松強度）：馬拉松比賽的配速／強度，生理學上的定義為最大攝氧量的 75%-84。
- T（節奏跑／閾值強度）：該強度跑起來狀態是「有節奏的快跑」，不同能力的跑者能持續的時間為20-60 分鐘，例如 5-10km，定義為最大攝氧量的 85%-88%。
- I（間歇強度）：定義為最大攝氧量的 95%-100%。強度水平是進行訓練的重點，一般來說在這樣的強度下很難維持超過 5 分鐘，距離約 800m-2km。
- R（反覆跑強度）：全力快跑的強度，每次反覆跑的時間少於 2 分鐘，距離少於 500m。
- （參考資料：Jack Daniel’s Running Formula）
▲「配速」與「強度」的區別：
配速：最容易量化的數據，在「很穩定」的環境下，例如沒有起風的平坦河濱田徑場，配速能夠幫助我們順利的在目標時間完成挑戰，但在逆風環境或山路跑，配速僅能作為體能狀態的參考。
強度：指「耗力程度」，比較的基準是自己當下的體能狀態，在環境變因不穩定的情況下，無法透過配速來分配體能時，我們會以體感強度（或以心率）作為訓練強度的設定。
常見的週期規劃
週期化訓練的模組，因應選手的最終目標設定、以及選手本身的特質會有很大的變化，這裡分享一個常見的訓練模組給大家，各位可依照自己的狀態做調整。我們將訓練的大週期分為：「準備期」、「基礎期」、「強化期」、「巔峰期」、「調整期」，依照每位選手的目標與特質背景不同，週期的時間長短也不一定，一般最短是3個月，最長到一整年的計畫都有可能。為了使訓練更有彈性，在大週期當中，會安排4-5週為一個單位的小週期，做訓練狀態的微調與恢復工作。
小週期的意義
體能訓練的成長是基於「超負荷原則」，理想的曲線是呈向上發展的波浪狀，當然，通常不會剛好在理想狀態上，訓練量不足則刺激不夠，沒辦法讓我們因超量負荷而體能提升。相反的，過度訓練則會讓身體來不及恢復，破壞大過於重建的結果可能導致受傷。因此，我建議在大週期當中，刻意安排減量恢復週，讓身體能夠得到恢復休息，預備下一波訓練週期的開始。
舉例來說，若以 4 週為一個小週期單位，每週跑量的增幅為 10%-15%，前三週在超負荷原則之下，週跑量的安排可以是 50、55、61 公里；第四週安排恢復週，跑量規劃為 45 公里；第五週是新的小週期開始，可以從 55~61 公里開始計算。
了解週期化訓練的意義與注意事項之後，讓我們正式來看看如何規劃跑步的週期化訓練吧！
準備期：恢復、力量與平衡
「準備期」顧名思義是要為接下來漫長的訓練週期做準備，做哪些準備呢？包含技術、心理、健康、身體結構平衡、力量訓練等等。準備期的長短會因為個人的體況與特質而有所變化，通常越頂尖的選手準備期越短，因為他們的肌力與技術都有一定的水平，加上對於恢復的觀念比較好，一般來說身體比較平衡。
準備期是相當重要且一般人容易忽略的週期開端，如果你身上有傷，那就需要在這個週期中努力地治療與復健，訓練才可能往下走。又或者是一些基礎體態與平衡上的健康問題，可能不至於會引起疼痛，但運動過程中會卡卡的、或特別容易局部痠痛，這類問題也要在準備期當中處理好，若不知道從何處著手，建議尋求教練、物理治療師或醫師等專業上的協助。沒有良好健康的體況，是不可能有長遠的訓練計畫的。
力量訓練的主題「水很深」，很難三言兩語分享完成，就筆者的教學經驗，建議沒有肌力訓練基礎的跑者們，先別急著進健身房扛重量來訓練，先從徒手肌力訓練開始。除非你有受傷，不然不建議將這部位肌肉拆開來練，要在訓練中關注身體的流動與平衡，「一動而周身動」，才能將肌力轉換為跑步用的上的「力量」。
基礎期：E、M 85% I、R 15%
有氧耐力的建構是基礎期的訓練目標，主要的訓練強度為 E 和 M 強度，建議要占總訓練「時間」的 85%，另外 15% 的時間進行 I 與 R 強度的課表，目的在於降低大量有氧課表對於速度鈍化的影響，以及提高跑步的節奏感，並非真的要針對乳酸系統進行強化。
基礎期的長短視目標賽事的距離而定，距離越長的比賽，基礎期越重要、安排的時間越長。循序漸進增加週跑量的方式可以參考前文「小週期的意義」。
強化期：E 65%、T 20%、I 15%
基礎期有氧耐力的刺激能夠幫助我們建構更好的循環系統硬體，使微血管密度增加、提升粒線體的效能、脂肪作為燃料的使用率等等，這是耐力跑步最重要的基礎。在這基礎之上，我們就可以來發展速度。
在強化期當中，一週的強度區間時間規劃，建議 E 強度約占 65%、T 強度約占 20%、I 強度約占 15%。T 強度課表是整個強化期中的核心訓練，代表性的課表是 5-12 公里的測驗，我們能夠從中知道自己的進步狀況以及弱項，並予以強化。同時，週末 LSD 或長距離法特雷克跑依然要持續進行，讓我們能夠維持良好的耐力水平。
強化期的長短與目標賽事的距離成反比，越是短距離偏無氧系統的比賽，強化期越重要！若是針對 226 公里超鐵，那麼強化的發展重點則會在於提高跑步的經濟性與節奏，I 強度的訓練比重會更少一些。
巔峰期：每週2次比賽節奏訓練
巔峰期通常在比賽前 1.5 個月左右，目的在於銳化、提升比賽的跑感，讓身體更適應比賽的節奏、能量系統運作、補給、疲勞感等。因此除了輕鬆跑課表之外，建議一週安排 2 次的比賽節奏訓練，可以持續跑的方式進行，也可以用反覆跑、間歇跑的方式進行，強度設定就是目標比賽的強度，並開始模擬比賽情境，包含配速、路線環境、補給、裝備等等。要特別注意的是，這個週期很容易發生運動傷害，原因不是強度或量太高，而是若運動員在前兩個週期沒有做好恢復，疲勞累積到這個週期，隨著能力提升、課表質量增加，不小心就受傷了。因此真心建議無論哪個週期都要做好恢復工作，而不是一味追求質與量。
調整期：減量每週10%-15%
比賽前 2 週進入到調整期階段，做最後的恢復與身心靈準備。調整期相當關鍵，若安排得不好，很容易功虧一簣。其中最重要的原則就是「過去沒做過的事情不要做」，例如食物、飲食調整、訓練課表、按摩放鬆的方式等等，最好都是要在更早之前就嘗試過沒問題，才能在調整期來操作。
如果你是規律訓練的選手，我建議的減量方式同樣是一週 10%-15% （包含比賽當天的距離），慢慢減量可以幫助維持體能，強度則以輕鬆跑與比賽配速為主，比賽配速的課表可以反覆跑的方式進行，中間給予較充足的休息時間。假設目標賽事為全程馬拉松，調整課表可以安排為：2km *4, MP, R: 3’00”全休 ※。並在訓練之後積極補充碳水化合物，提高肌肉內儲存的肝醣總量。
鐵人賽事中的跑步訓練注意事項
自行車的能力，決定跑步是否能夠正常發揮，因此在三項訓練中，針對弱項強化是必要的。轉換的練習也應該安排在強化期、巔峰期當中，讓身體適應肌群轉換的感覺。在標鐵的訓練中，I、T 強度的訓練也經常安排於自行車轉換之後，距離約在 2-5 公里，目的在於提升肌群轉換的能力。此外，在三項的訓練搭配中，筆者個人經驗是，如果一天兩練，建議游泳安排在前，跑步在後，比較能降低游泳時抽筋的狀況，也更符合比賽的順序。
※ 2km *4, MP, R: 3’00”全休 ：以馬拉松配速跑2公里，重複4組，組間休息3分鐘。
《跑騎全台灣 》新書分享會
文章來源：
跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則
