作者：丁政豪
在 Jem Arnold（運動表現顧問、博士候選人）的文章看到這個討論，點擊這個網站可以觀看他的文章。也觸發一些耐力運動訓練的想法，在運動科學研究上，研究測驗的指標不一定是直接用運動計時表現 （time trial）來做為測驗評估。
直接測試的方法像是透過 A 訓練方法，驗證是否對比賽項目有幫助，可能因為項目的限制，使我們很難這麼做，例如前後測驗一個馬拉松，中間透過 A 訓練方法去看是否有效能進步。
有些研究可能透過 A 訓練方法，來評估最大攝氧量、乳酸閾值、粒線體生成…等是否有改善，藉此推論運動競技成績能進步。 而不是每個研究都有直接測驗 3000m 跑步，或是 40km 騎車是否有進步。
也有的時可能候發現，最大攝氧量有進步了，或乳酸閾值能力也有改善，但實際測驗 3000m 跑步成績沒有顯著進步。因此要如何看待這些生理指標、運動表現，以及相關訓練呢？
生理相關的指標改善，可以預期運動表現應該也要有改善，或者是銜接後續的專項課表後更顯著能夠改善，兩者是息息相關，但不全然劃上等號。
我的觀點是，在非重要比賽賽季期間（或基礎週期），可以這樣的嘗試看看。假設重點的比賽放在春季，每年的 2~3 月，那麼打基礎可以放在前一年的 6~9 月，銜接後續的專項週期、競賽週期。
那麼基礎週期時，就可以進行生理相關的檢測，或是依據這些科學論文的研究來做推估，針對生理上的改善進行訓練
也就是說假設：
- 低強度高量的耐力訓練能夠幫助粒線體與微血管生成，粒線體增加之後對有氧代謝能力有幫助，因此可以預期對耐力運動表現的改善有幫助。
- 中高強度的重量訓練，可以促進下肢的剛性，進而改善跑步經濟性，跑步經濟性的提升也有助於耐力運動表現的改善。
- 衝刺訓練提升下肢的爆發力、剛性，反覆衝刺間歇也可進一步提升粒線體功能，進一步可能改善耐力運動表現。
上述的訓練，看似與 5000m 公尺訓練強度不是那麼專項，不論是衝刺的動作、中高強度重量訓練時肌肉收縮的速度與關節動作、低強度耐力訓練的強度，都與 5000m 不是那麼直接。
但是一一拆解去看 5000m 項目所需的能力，以及自己目前欠缺的能力。將粒線體功能或生成、最大攝氧量、衝刺（神經肌肉系統，磷化物系統）…等等各個能力拉出來，並且針對其做最大化的訓練，也許能夠促進運動表現更進一步地提升。
然而，只單看這些指標，可能不夠專項，如果要做整合（或是前述這些都不管的）的話，直接測驗一次 5 km ，然後將 5 km 拆解成 1000 m * 5 趟，或是 800 m * 6 趟 ， 或是 400 m * 12 趟，以比目前能力略快一點點的方式進行間歇訓練，那麼就是相較起來更具專項性的作法，出發點則是只看運動表現 （外部負荷）。如果對一個初學者，在不過度訓練導致受傷等情況之下，這樣的方式可能在短期（例如：8週）可以獲得顯著的改善，但對於進階者，或希望長遠訓練之下能讓天花板更高者，在訓練的設計上可能就需要更多的思考，像是在各項能力拆解並強化弱點。
我目前的想法是，把訓練做得更細緻，並且讓進階者能持續進步，這兩者都是必要的。 在前期（基礎週期、專項前期）拆解出可能缺失的拼圖，針對這些需要強化的生理特質去訓練，並且在後期（專項後期、競賽週期）針對專項強度區間設計為重點的訓練課表，來讓特定比賽項目表現提升。
EX：以 5 公里跑步而言
1.基礎週期：訓練長跑 1.5~2h 或是自行車長騎 2~3 h 交叉訓練
去產生足夠的單次耐力訓練量，誘發較大的訓練刺激，促使粒線體生成。
自行車衝刺 30 秒 休息 3~5 分鐘 * 5 組，
訓練 5km 最後的磷化物系統、氫離子耐受度能力。
5 趟 60m 衝刺訓練，訓練神經肌肉系統、下肢剛性與發力率，進而提升最大有氧速度與跑步經濟性。
2.專項週期：3min * 5 次 休息 1:1 ，在最大攝氧量區間訓練，提升最大攝氧量、與最大攝氧量下速度。
此時延續上一階段的訓練成效，可以加上 2~3 組 150 m 的衝刺訓練，得到一部分磷化物系統，一部份耐受度的訓練。
3.競賽週期：1600m * 3 組 休息 90 秒 ，比賽目標配速
此時延續上一階段的訓練成效，刻意在每一趟的最後 100 公尺進行加速衝刺，得到一部分磷化物系統，一部份耐受度的訓練。
在訓練週期前段的時候，以看似比較不專項的方法來訓練，但達成我們階段性的目標，接著延續前一個週期所獲得的能力，維持並且將這個能力帶入下一個階段的訓練，最後在比賽階段達到顛峰，在特定的跑步項目中突破。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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