把訓練做得更細緻 參照生理指標安排運動訓練計畫

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作者:丁政豪

在 Jem Arnold(運動表現顧問、博士候選人)的文章看到這個討論,點擊這個網站可以觀看他的文章。也觸發一些耐力運動訓練的想法,在運動科學研究上,研究測驗的指標不一定是直接用運動計時表現 (time trial)來做為測驗評估。

直接測試的方法像是透過 A 訓練方法,驗證是否對比賽項目有幫助,可能因為項目的限制,使我們很難這麼做,例如前後測驗一個馬拉松,中間透過 A 訓練方法去看是否有效能進步。

有些研究可能透過 A 訓練方法,來評估最大攝氧量、乳酸閾值、粒線體生成…等是否有改善,藉此推論運動競技成績能進步。 而不是每個研究都有直接測驗 3000m 跑步,或是 40km 騎車是否有進步。

也有的時可能候發現,最大攝氧量有進步了,或乳酸閾值能力也有改善,但實際測驗 3000m 跑步成績沒有顯著進步。因此要如何看待這些生理指標、運動表現,以及相關訓練呢?

圖片來自書籍: Endurance Training - Science and Practice (2nd edition)
圖片來自書籍: Endurance Training – Science and Practice (2nd edition)

生理相關的指標改善,可以預期運動表現應該也要有改善,或者是銜接後續的專項課表後更顯著能夠改善,兩者是息息相關,但不全然劃上等號。

我的觀點是,在非重要比賽賽季期間(或基礎週期),可以這樣的嘗試看看。假設重點的比賽放在春季,每年的 2~3 月,那麼打基礎可以放在前一年的 6~9 月,銜接後續的專項週期、競賽週期。

那麼基礎週期時,就可以進行生理相關的檢測,或是依據這些科學論文的研究來做推估,針對生理上的改善進行訓練

也就是說假設:

  • 低強度高量的耐力訓練能夠幫助粒線體與微血管生成,粒線體增加之後對有氧代謝能力有幫助,因此可以預期對耐力運動表現的改善有幫助。
  • 中高強度的重量訓練,可以促進下肢的剛性,進而改善跑步經濟性,跑步經濟性的提升也有助於耐力運動表現的改善。
  • 衝刺訓練提升下肢的爆發力、剛性,反覆衝刺間歇也可進一步提升粒線體功能,進一步可能改善耐力運動表現。

上述的訓練,看似與 5000m 公尺訓練強度不是那麼專項,不論是衝刺的動作、中高強度重量訓練時肌肉收縮的速度與關節動作、低強度耐力訓練的強度,都與 5000m 不是那麼直接。

但是一一拆解去看 5000m 項目所需的能力,以及自己目前欠缺的能力。將粒線體功能或生成、最大攝氧量、衝刺(神經肌肉系統,磷化物系統)…等等各個能力拉出來,並且針對其做最大化的訓練,也許能夠促進運動表現更進一步地提升。

然而,只單看這些指標,可能不夠專項,如果要做整合(或是前述這些都不管的)的話,直接測驗一次 5 km ,然後將 5 km 拆解成 1000 m * 5 趟,或是 800 m * 6 趟 , 或是 400 m * 12 趟,以比目前能力略快一點點的方式進行間歇訓練,那麼就是相較起來更具專項性的作法,出發點則是只看運動表現 (外部負荷)。如果對一個初學者,在不過度訓練導致受傷等情況之下,這樣的方式可能在短期(例如:8週)可以獲得顯著的改善,但對於進階者,或希望長遠訓練之下能讓天花板更高者,在訓練的設計上可能就需要更多的思考,像是在各項能力拆解並強化弱點。

我目前的想法是,把訓練做得更細緻,並且讓進階者能持續進步,這兩者都是必要的。 在前期(基礎週期、專項前期)拆解出可能缺失的拼圖,針對這些需要強化的生理特質去訓練,並且在後期(專項後期、競賽週期)針對專項強度區間設計為重點的訓練課表,來讓特定比賽項目表現提升。

EX:以 5 公里跑步而言

1.基礎週期:訓練長跑 1.5~2h 或是自行車長騎 2~3 h 交叉訓練

去產生足夠的單次耐力訓練量,誘發較大的訓練刺激,促使粒線體生成。

自行車衝刺 30 秒 休息 3~5 分鐘 * 5 組,
訓練 5km 最後的磷化物系統、氫離子耐受度能力。
5 趟 60m 衝刺訓練,訓練神經肌肉系統、下肢剛性與發力率,進而提升最大有氧速度與跑步經濟性。

2.專項週期:3min * 5 次 休息 1:1 ,在最大攝氧量區間訓練,提升最大攝氧量、與最大攝氧量下速度。

此時延續上一階段的訓練成效,可以加上 2~3 組 150 m 的衝刺訓練,得到一部分磷化物系統,一部份耐受度的訓練。

3.競賽週期:1600m * 3 組 休息 90 秒 ,比賽目標配速

此時延續上一階段的訓練成效,刻意在每一趟的最後 100 公尺進行加速衝刺,得到一部分磷化物系統,一部份耐受度的訓練。

在訓練週期前段的時候,以看似比較不專項的方法來訓練,但達成我們階段性的目標,接著延續前一個週期所獲得的能力,維持並且將這個能力帶入下一個階段的訓練,最後在比賽階段達到顛峰,在特定的跑步項目中突破。


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

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