吃膠不怕胃痛 跑步吃膠有學問

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多半此時代的馬拉松訓練,往往採用能量膠補給。能量膠對馬拉松、路跑賽補給相當方便及迅速,但對於部分跑者來說,有些會有胃腸道 (GI) 不適問題。但是,透過正確的方法和補給策略,可以有效地使用能量膠來提高表現,同時盡可能減少不適感。跑者兼營養師梅根‧庫克曼(Megan Kuikman )提出了將能量膠納入日常訓練中的建議。

照片來源:melmagazine.com
照片來源:melmagazine.com

為什麼需要能量膠?肌肉中的肝醣數量有限——大約是一個小時到九十分的量。如果曾經在馬拉松賽「撞牆」,或是在長跑時感到頭暈(由於缺乏燃料),就會理解這個概念。(跑步速度較慢時,身體會利用脂肪來提供能量,跑得更快時,就需要用能量膠、補給食物或運動飲料等快速能量來補充肝醣。)

從訓練期儘早開始

通常不可能比賽當天才吃補給,你需要在訓練期間就做足準備。儘早開始,有充足的時間來確定自己適合補充策略。「這麼做增加了身體吸收碳水化合物的能力,並幫助跑者擬定比賽當天的補給計劃,就可以充滿信心地參加比賽。」庫克曼說。

培訓頻率

如果是第一次使用能量膠,漸趨地使用能量膠很重要。庫克曼說,應該在周末長跑期間每週至少定期使用。定期練習將幫助你適應能量膠,並深入了解身體對不同產品的耐受性。

時間和數量

長距離課表當天是練習使用能量膠、以及針對比賽當天制定補給計畫的好機會。演習視同作戰,嘗試不同的能量膠攝取時間和數量。

從服用一包能量膠開始,兩到三週成功後可以嘗試增加攝取量,在不引起腸胃道問題前確認能量膠的最大攝取量。「例如跑者可以每 45 分鐘吃一包能量膠進行練習,如果腸胃耐受性良好,下週跑者可以每 30 分鐘吃一包能量膠進行練習,並逐步確定可以耐受的最大量。」

對於持續一到兩個半小時的跑步課表,初學者目標應該是每小時消耗 30-60 克碳水化合物。對於較長距離的跑步,每小時最多可消耗 90 克碳水化合物。大多數能量膠每顆僅含有約 20-40 克碳水化合物,因此請因應調整攝取量。

管理胃腸道不適感

如果過去不適應能量膠,庫克曼的建議是進行練習。「從小劑量開始,逐漸增加以確定腸胃耐受性。」

另外的建議是,在比賽 (練跑) 開始後立即補充能量,因為流汗脫水會加劇腸胃道問題,因此,如果開跑後的一小時之後才補充能量膠,就更有可能出現胃腸道問題。葡萄糖與果糖比例為 2:1 的碳水化合物產品較容易消化。大多數能量膠都是以這種方式配製的,購買時可以參照看看。

賽前開始補給

為了改進補充策略,庫克曼鼓勵跑者不要只依賴能量膠。在賽前兩到三個小時開始吃富含碳水化合物的早餐,這樣就可以在精力充沛的狀態下開跑,並依此在訓練期間嘗試補給策略,以微調補給計劃。「不要怕吃,」她說:「如果想要跑得最快,那麼燃料越多越好,以避免耗能崩潰。」

 

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