整年度的訓練規畫 如何促進馬拉松表現

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作者:丁政豪

跑好一場馬拉松,太難了… 有太多因素可能讓比賽崩盤。反之,有很多因素可以促進表現的提升,條條大路通羅馬。包含:比賽賽事的挑選,比賽的場地是否有太多起伏、比賽的海拔影響、天氣的穩定性(溫度、濕度、風的影響)。當天參與的跑者是否會有目標成績接近的,透過跟跑集團可以幫助降低風阻的影響,節省耗能。

賽前的增補劑使用、飲食法調整,以及賽中的補給(是否吃足夠碳水?是否有進行過腸胃適應?)。穿著的跑鞋也可能影響跑步經濟性。比賽當天的臨場反應如熱身流程、起跑卡位,稍微疏忽一點細節可能就會打亂節奏,開始慌張了,讓表現無法發揮。

但回歸最根本的,透過更好的課程設計,讓站上起跑線的你更有信心:今天就是要來突破的 ! 以在台灣訓練來看賽事時間點安排在 2~3 月可能是相對最容易達到年度巔峰的時機,而高速賽道如柏林、芝加哥等雖競技等級高但可能因為時間點的關係在 9~10 月,在台灣相對不是那麼容易針對其去訓練與突破。

因為台灣夏季非常炎熱,儘管到 9~11 月都還不是太涼爽,甚至 12 月仍有零星天氣很熱的日子,相較起來比較穩定的涼爽的月份會在 12~2 月,而 2 月開始逐漸會升溫一些。

以往在台灣最穩定天氣的賽事是 1~2 月的渣打馬拉松,或是在 2~3 月安排國外的馬拉松,例如日本的別府大分、東京馬、京都、大阪、琵琶湖 ,或韓國首爾等馬拉松,3~4 月的歐洲賽事也有不少優質的選擇。

在台灣訓練來說,以上這些比賽時間點,剛好會在相較起來舒適的天氣去進行專項週期、競賽期的訓練,如果是黃金海岸、柏林馬,相對起來就會比較辛苦一點(要在相對熱環境去做馬拉松訓練)。另外一個適合的比賽時間點是在 12 月,台灣有台北馬拉松,此時也有一些日本、歐洲的賽事可以挑選,例如西班牙的 Valencia Marathon 在 12 月。差別是經過 12~1 月多上兩個月涼爽天氣的準備,將整個訓練週期延長,可以訓練地更充分,再透過賽前減量去競技也許會讓表現更好,因此前面才有提到或許 2~3 月的比賽時機點,以台灣來說可能是更適合的選擇,而台灣 11~12 月還可能遇上天氣炎熱的日子。

課表設計的部分,倘若以 2 月底為競賽目標,那麼整個年度的規畫可以是:

3~5月 季外訓練

保持各元素的訓練,維持基本各元素的能力

例如基礎耐力、閾值、無氧訓練、速度、肌力,參考最低有效劑量與頻率去維持基本盤,並且在這個時間讓前一個年度的訓練壓力下降,恢復身心良好的狀態。或是前一個年度有累積運動傷害、需要矯正動作等,趁這段期間調整。

訓練課程參考:以 5 zone 為區分的話,zone 2 在有氧閾值(第一乳酸轉折點)以下,zone 4 在無氧閾值(第二乳酸轉折點)以上。

舉例:
慢跑 zone 2 以下(10~12 km)、 節奏跑 zone 3 ~ zone 4(6~8 km)、
少量速度訓練 zone5+(60~100m 衝刺間歇)加上矯正運動、調整動作代償模式,或進行其他身心準備相關的訓練

6~8月 基礎週期 Gerneral Phase

逐步提升有氧耐力訓練 以 5 zone 為基準,提升 zone 2 與適量 zone 3 & 4 

並且在這個時間訓練跑步技術、速度能力(磷化物系統)以及增加基礎力量的訓練。

例如:60 m 衝刺訓練,長跑者不擅衝刺,因此可以先從稍微保留一點點例如 90~95% 的方式開始,而非全力衝刺,以免拉傷。

基礎力量的訓練可以幫助未來一個年度的傷害率下降,以及促進速度能力,對最大有氧速度有幫助。執行的內容例如:3~4 組 5 次反覆的槓鈴蹲舉、3 組 6~8 次反覆的後腳抬高蹲、單腳硬舉。

除了力量、速度的訓練以外,這個階段若能夠建立穩固的有氧能力,對後續發展肯定是有利的,但恰巧這個時間點也是台灣最炎熱的時候,因此除非能夠移地訓練(多數情況在台灣只有學生運動員比較容易辦到)折衷的方案可以透過室內訓練(跑步機)或是交叉訓練(騎自行車)來累積有氧能力基礎,或是爬山健行也是可以考慮。

而磷化物系統(衝刺)的訓練放在這個階段是因為這個階段最溫暖(熱),身體容易熱開,做非常高強度的訓練比較不容易受傷,而這類的訓練時間都不會太長,比起耐力跑受到的影響也小。或是透過自行車衝刺也是不錯的方法,同時自行車也可以進行無氧訓練 all out 訓練,可以提升耐受度、vLa 能力。耐受度是指忍受高濃度乳酸(氫離子)的能力,vLa 則是只比賽尾段,如最後 200 公尺還能夠快速產生能量、加快速度衝刺的能力,至於如果只能在最後 50 公尺衝刺,那麼比較像是磷化物系統的能力。

也許會疑惑:為什麼這時練耐力、練速度(純粹的速度)、練肌力?

這些元素不會互斥又不相容嗎?

我的考量是如此,如果妥善規劃好同步訓練的課程設計,是可以在這個時間,促進這些能力,並且延續到下個週期拿來運用,進而轉化成下一個階段我們要的能力。

因為對訓練有素的馬拉松選手,基礎的耐力堆疊不可能在競賽期做,競賽時期的長跑強度會比較高,相比這個時期雖然跑得長,但可以把強度降低。

競賽時期也比較不會做太多(頂多維持)純粹速度的訓練,因為衝刺對馬拉松選手來說並非專項,在後面幾個週期專項課多,強度已高的情況,又再加上衝刺不但風險高又不切實際,所以放在這個階段訓練。

肌力這裡是指提升最大肌肉力量,因為後續幾個週期專項課程重,肌力課程的選擇會以爆發力動作、增強式訓練為主,較少負重高、速度慢的重量訓練。所以也將放在這個時期執行。

這裡提到了三個點 : 衝刺、肌力、耐力,也並非每一位選手都會如此做。重點仍回到本質: 你認為哪一個是限制你目前表現的因素,哪一個投資成本高?如果你變成很會衝刺的馬拉松選手,但是耐力很差,42.195 公里已經要你的命,根本輪不到尾段展項衝刺絕活就先不行了,那應先著重基礎耐力的強化。

如果盲目堆量,跑得很多,但事實上經過幾季的觀察發現,其實多跑了那些並沒有幫助你變好,還增添受傷的病史,那麼基礎耐力以外的功課也得好好想想,是肌力訓練能幫上忙嗎?

9~11月 專項週期 Specific Phase

這段期間延續上述的訓練(維持基礎長跑、速度)

並也這段期間開始加入比較多的高強度間歇,目的在於提升最大攝氧量或是提升最大攝氧量下的速度(最大有氧速度)。前面累積充足的有氧能力基礎,也能幫助高強度間歇的訓練量能比較充足、和恢復能力較好,基礎穩固(耐力、肌力)相較起來進行高強度間歇的訓練風險也略降低,同時因為已經做了一段時間的最高速訓練(衝刺)因此在次最大的速度之下,即使稱之為高強度間歇訓練,身體也較能適應這樣的速度。

並且開始增加 MLSS(閾值訓練,第二乳酸轉折點),這個強度區間相較起上面談到的各項能力(高強度間歇、衝刺),這個訓練的強度最貼近馬拉松比賽的項目(如果你是訓練有素者的話,如果是初學者可能比較貼近第一乳酸轉折點)

12~2月 競賽週期 Competitive Phase

趁著天氣最涼爽的時候,增加較大量的閾值訓練量

此時可能會因應選手的特性或身體狀態的調整以不同的方針調整強度區間比例,例如漸進長距離跑(從zone2 ~4)或是 LSD 配貼近比賽的配速跑(例如 15 km LSD 加上 10 km 目標區間的配速)、加上少量高強度間歇

此時的強度區間分布可能比起上一階段更往下一點(從最大有氧速度點往下)貼近馬拉松專項的配速增加,zone 3~4 的比例增加,zone 5+ 的部分減少經過一季的馬拉松訓練,我的許多跑者以漸進長跑,或是分段長跑的方式取代可能過度辛苦的直接跑一個強度既高、距離又長的馬拉松專項長跑,例如:安排 3 組 10 km 訓練,中間 5 分鐘的休息、緩和(可以更慢速度慢跑)趁這時補給,或是在這個轉場的時間做些加速跑,因為 3 組 10 km 的速度可能以漸進的方式進行。

第一組、第二組,都以強度比較低的方式進行,只有第三組是預計的比賽目標配速

而在肌力訓練課程上以:

速度、爆發力、低衝擊增強式訓練為主,取代重負荷的高強度重量訓練(或在這個階段以少量重負荷重量訓練,就能夠維持最大肌力,不至於退步太多)

並且安排 2~3 週減量訓練,原則上是快速指數型態的減量訓練方式,以減少訓練量為主,而非減少強度、頻率,減量可達 40~60%,讓身體達到巔峰狀態去競賽。

以上為這段期間針對馬拉松所構思的課程設計,也許一陣子後又有新的更進一步的修正想法。跑完一場馬拉松不會太困難,跑好一場馬拉松,並且跑出生涯肉體極限的馬拉松就困難多了,除了高深的訓練之外,其他的配套更是不能忽視,這也正是馬拉松競技迷人之處。

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

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