嚴格來說，跑步沒有什麼秘密，也沒有任何捷徑。馬里奧‧弗萊奧利教練的觀點就是如此。「我的執教理念，就是專注於遵守基礎概念。」他說，根據經驗和觀察，太多的運動員和教練只見樹不見林。
現年 41 歲的弗萊奧利 Mario Fraioli ，在大學時入選 NCAA全美隊伍，涉獵項目從 800 公尺到超級馬拉松，最好的成績包含 1 英里 4 分 09 秒，馬拉松 2 小時 27 分以及 80 公里 7 小時 59 分，至今仍作為壯年組選手參加競賽；超過二十年的跑步執教生涯裡，合作的選手包含幾位美國奧選賽馬拉松的老將， UTMB 的好手 Tim Tollefson 、Javelina Jundred 與 Devon Yanko 等等。
在弗萊奧利的思維裡，最常見的基本概念是最珍貴的。「我不在乎你是新手跑者，還是已跑步了幾十年。有些基礎概念，度過時間的沖刷，反覆證明是有效的。」他制定了七項關鍵原則用以執教。這些不是開創性的理論，而是經歷了時間的洗練。當我們追求捷徑、運動新知時，往往會忽略。
1. 好的跑者首先是好的運動員
跑步是一項跨越距離的運動，為了以最佳狀態承受訓練、比賽，應該努力試圖更強壯，並同時培養平衡和穩定性。
「我不訓練跑者，我是專門訓練從事跑步運動的運動員。」弗萊奧利說道，為此，儘管大部分時間都花在跑步上，但也要進行增強式訓練，解決穩定性、靈活性和力量訓練問題。你應該盡可能全面地發展。總而言之，優秀的跑者就是優秀的運動員。
很多人是在不同的運動項目中被挖角成為跑者，譬如蓋倫‧魯普（Galen Rupp）前身是足球運動員，陳彥博之前是勁速滑輪選手…等等。跑步不是退而求其次的選項，而是個人的心之所向。
2. 休息和恢復是訓練的一部分，而不是懲罰。
很多運動員的積極度是相當高的，許多人會毫無界線地努力再努力，除非生病或受傷，否則基本上不休息。弗萊奧利的認知是：「在被迫休息 (受傷) 之前，你必須先休息。輕鬆跑的日子，與長跑、體能運動一樣重要。」
前馬拉松運動員肯尼‧摩爾在撰寫傳奇田徑教練比爾‧鮑爾曼的傳記《鮑爾曼和俄勒岡男孩》中描述了鮑爾曼告訴團隊們的場景：「作一點重量訓練、跳躍或奔跑。然後，讓它休息。會發生什麼事？會有一個小奇蹟，情況會更好一點，會讓你變得更強、更快或更持久。」給你的身體系統施加壓力，休息，進而適應帶來成長。
3. 隨著時間的推移，小額存款積少成多
「並非每次揮棒都是全壘打。」弗萊奧利用棒球運動舉例說道：「我寧願看到運動員在訓練中打出一兩支安打，並且能夠連續幾週、幾個月甚至幾年持續做到。」
進步的關鍵是經年累月的持續訓練——但如果用力過猛，或者身體異常時堅持訓練，你可能會因此因小失大。他引用了波士頓 New Balance 隊伍的馬克‧庫根 Mark Coogan 的話：「寧願讓運動員進行 10 次 B+ 訓練，也不願進行 3 或 4 次 A+ 訓練，這更可持續。」
4. 一致性比強度更重要
如果想提高水準，訣竅不是跑得更快，也不一定是跑得更多。而是保持一致性。
「許多想要提高水準的運動員，認為他們必須跑得更快。隨著時間前進，這種情況肯定會發生，」弗萊奧利說。「但隨著時間前進，維持一致性會更好。」
這就是為什麼職業選手的恢復跑速度，往往比業餘跑者慢──埃魯德‧基普喬格(Eliud Kipchoge)多半是從 5 分半開始他的輕鬆跑。
「很多運動員從運動傷害中恢復，迫切希望回到原來的狀態，以至於過度重視強度，這很可能增加再受傷的風險，」他說。 「在正確的時間和訓練量之下，強度很重要，為了持續的長期發展，一致性應該是首要任務。」
5. 運動自覺強度（RPE）是可靠的訓練指標
配速、心律、乳酸，有很多方法可以衡量速度或體能表現。但往往都忽略了關鍵：當你投入當下時，你的感受如何？
運動自覺強度的衡量方法很簡單： 1 是最輕鬆，10 是最辛苦。這是最為通用，衡量訓練強度的方法。譬如每公里跑 5 分速，對每個人都是不同的感覺，也取決於當天的情況。
「 RPE 不僅是衡量強度的可靠指標，也是學習傾聽身體聲音，並相應做出調整的方法，這對跑者來說是一項非常重要的技能，」弗萊奧利說，我們是人類，而不是機器人。在輕鬆跑的日子，捨棄配速而採以 RPE 很有用——如果嘗試摸進配速，恢復訓練的效果就很差，應該讓身體引導步伐。
弗萊奧利在使用 GPS 手錶之前已經跑超過 20 年，學會了如何傾聽身體的聲音並即時調整。將之化為本能，將在訓練和比賽中帶來正面的幫助。「我壓根不反對生理數據，」他說：「但在開始應用所有指標之前，必須學會如何監控自己的強度。當你真正應用智慧型裝置時，不要忽視大局——你的感受——這樣就不會誤入歧途。」
6. 一旦過於幻想，幻想就會被敲醒
「如果你是世界紀錄保持人、世界冠軍、奧運金牌得主，你是挪威人雅各布‧英格布里森，並且已經用盡了所有訓練方法，那就繼續嘗試雙乳酸閾值。」弗萊奧利說：「如果你是人類體能表現的金字塔，並且嘗試在奧運殿堂奪金，那麼肯定有不凡的方法可以幫到你。」
但大部分人們都不會是雅各布‧英格布里森，你硬要嘗試雙乳酸閾值訓練，就彷彿是業餘自行車手硬是要將裝備升級到環法車隊選手等級，會導致放錯重點──應該是更多的騎乘訓練時間。
「你不必要嘗試新的訓練，」他表示：「百分之九十九的進步都來自於，盡可能跑多一些，安排一些乳酸閾值訓練，並長期堅持下來。」弗萊奧利強調，這不是阻擋人們找尋新的訓練方法或追求進步，但希望人們專注於眼前的答案。不要犯了見樹不見林的錯誤。
談起奧運金牌和（前）世界紀錄保持者基普喬格，他指出，基普喬格的訓練是專注於基礎概念並不斷地重複地做好。「基普喬格的訓練並沒有什麼特別之處，只是他 20 年來持續堅持著。」
7. 嘗試苦中作樂
即使訓練進展順利，也會讓人覺得是苦差事。弗萊奧利強調，日復一日上場的關鍵是牢記著，在寒冷的早晨練跑，過程中也有你喜歡的事物。「很多跑者把快樂跟最終成績綁在一起。但我認為關鍵是在疲憊的訓練裡找到快樂，延遲滿足，欣賞並接受日復一日的訓練。」
比賽只有一天，但訓練往往是數千日。
「提醒自己，即使在最辛苦的時候也要找到樂趣，」他提醒道：「譬如將訓練儀式化、跟夥伴分享痛苦、歡笑的經驗。如果比賽成果不如預期，你也不會因此過度患得患失。」
跑步訓練不是火箭科學，不需要走在科技最前沿，也不是要每有一個新穎的訓練方法、飲食規則….你就得照單全收。重點是，別想太多。正如弗萊奧利所說，大部分的訓練知識都是隨時間洗鍊而淬鍊得到。通常很少人會是特別有天分的人，只需要記得，跑步練心。要有耐心，並堅持下去。
文章來源：outsideonline
