有些通則一如既往 弗萊奧利教練的七大訓練支柱

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嚴格來說,跑步沒有什麼秘密,也沒有任何捷徑。馬里奧‧弗萊奧利教練的觀點就是如此。「我的執教理念,就是專注於遵守基礎概念。」他說,根據經驗和觀察,太多的運動員和教練只見樹不見林。

照片來源:theprokit
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現年 41 歲的弗萊奧利 Mario Fraioli ,在大學時入選 NCAA全美隊伍,涉獵項目從 800 公尺到超級馬拉松,最好的成績包含 1 英里 4 分 09 秒,馬拉松 2 小時 27 分以及 80 公里 7 小時 59 分,至今仍作為壯年組選手參加競賽;超過二十年的跑步執教生涯裡,合作的選手包含幾位美國奧選賽馬拉松的老將, UTMB 的好手 Tim Tollefson 、Javelina Jundred 與 Devon Yanko 等等。

在弗萊奧利的思維裡,最常見的基本概念是最珍貴的。「我不在乎你是新手跑者,還是已跑步了幾十年。有些基礎概念,度過時間的沖刷,反覆證明是有效的。」他制定了七項關鍵原則用以執教。這些不是開創性的理論,而是經歷了時間的洗練。當我們追求捷徑、運動新知時,往往會忽略。

1. 好的跑者首先是好的運動員

跑步是一項跨越距離的運動,為了以最佳狀態承受訓練、比賽,應該努力試圖更強壯,並同時培養平衡和穩定性。

「我不訓練跑者,我是專門訓練從事跑步運動的運動員。」弗萊奧利說道,為此,儘管大部分時間都花在跑步上,但也要進行增強式訓練,解決穩定性、靈活性和力量訓練問題。你應該盡可能全面地發展。總而言之,優秀的跑者就是優秀的運動員。

很多人是在不同的運動項目中被挖角成為跑者,譬如蓋倫‧魯普(Galen Rupp)前身是足球運動員,陳彥博之前是勁速滑輪選手…等等。跑步不是退而求其次的選項,而是個人的心之所向。

2. 休息和恢復是訓練的一部分,而不是懲罰。

很多運動員的積極度是相當高的,許多人會毫無界線地努力再努力,除非生病或受傷,否則基本上不休息。弗萊奧利的認知是:「在被迫休息 (受傷) 之前,你必須先休息。輕鬆跑的日子,與長跑、體能運動一樣重要。」

前馬拉松運動員肯尼‧摩爾在撰寫傳奇田徑教練比爾‧鮑爾曼的傳記《鮑爾曼和俄勒岡男孩》中描述了鮑爾曼告訴團隊們的場景:「作一點重量訓練、跳躍或奔跑。然後,讓它休息。會發生什麼事?會有一個小奇蹟,情況會更好一點,會讓你變得更強、更快或更持久。」給你的身體系統施加壓力,休息,進而適應帶來成長。

文章來源:linkedin.
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3. 隨著時間的推移,小額存款積少成多

「並非每次揮棒都是全壘打。」弗萊奧利用棒球運動舉例說道:「我寧願看到運動員在訓練中打出一兩支安打,並且能夠連續幾週、幾個月甚至幾年持續做到。」

進步的關鍵是經年累月的持續訓練——但如果用力過猛,或者身體異常時堅持訓練,你可能會因此因小失大。他引用了波士頓 New Balance 隊伍的馬克‧庫根 Mark Coogan 的話:「寧願讓運動員進行 10 次 B+ 訓練,也不願進行 3 或 4 次 A+ 訓練,這更可持續。」

4. 一致性比強度更重要

如果想提高水準,訣竅不是跑得更快,也不一定是跑得更多。而是保持一致性。

「許多想要提高水準的運動員,認為他們必須跑得更快。隨著時間前進,這種情況肯定會發生,」弗萊奧利說。「但隨著時間前進,維持一致性會更好。」

這就是為什麼職業選手的恢復跑速度,往往比業餘跑者慢──埃魯德‧基普喬格(Eliud Kipchoge)多半是從 5 分半開始他的輕鬆跑。

「很多運動員從運動傷害中恢復,迫切希望回到原來的狀態,以至於過度重視強度,這很可能增加再受傷的風險,」他說。 「在正確的時間和訓練量之下,強度很重要,為了持續的長期發展,一致性應該是首要任務。」

文章來源:trailrunnermag
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5. 運動自覺強度(RPE)是可靠的訓練指標

配速、心律、乳酸,有很多方法可以衡量速度或體能表現。但往往都忽略了關鍵:當你投入當下時,你的感受如何?

運動自覺強度的衡量方法很簡單: 1 是最輕鬆,10 是最辛苦。這是最為通用,衡量訓練強度的方法。譬如每公里跑 5 分速,對每個人都是不同的感覺,也取決於當天的情況。

「 RPE 不僅是衡量強度的可靠指標,也是學習傾聽身體聲音,並相應做出調整的方法,這對跑者來說是一項非常重要的技能,」弗萊奧利說,我們是人類,而不是機器人。在輕鬆跑的日子,捨棄配速而採以 RPE 很有用——如果嘗試摸進配速,恢復訓練的效果就很差,應該讓身體引導步伐。

弗萊奧利在使用 GPS 手錶之前已經跑超過 20 年,學會了如何傾聽身體的聲音並即時調整。將之化為本能,將在訓練和比賽中帶來正面的幫助。「我壓根不反對生理數據,」他說:「但在開始應用所有指標之前,必須學會如何監控自己的強度。當你真正應用智慧型裝置時,不要忽視大局——你的感受——這樣就不會誤入歧途。」

6. 一旦過於幻想,幻想就會被敲醒

「如果你是世界紀錄保持人、世界冠軍、奧運金牌得主,你是挪威人雅各布‧英格布里森,並且已經用盡了所有訓練方法,那就繼續嘗試雙乳酸閾值。」弗萊奧利說:「如果你是人類體能表現的金字塔,並且嘗試在奧運殿堂奪金,那麼肯定有不凡的方法可以幫到你。」

但大部分人們都不會是雅各布‧英格布里森,你硬要嘗試雙乳酸閾值訓練,就彷彿是業餘自行車手硬是要將裝備升級到環法車隊選手等級,會導致放錯重點──應該是更多的騎乘訓練時間。

「你不必要嘗試新的訓練,」他表示:「百分之九十九的進步都來自於,盡可能跑多一些,安排一些乳酸閾值訓練,並長期堅持下來。」弗萊奧利強調,這不是阻擋人們找尋新的訓練方法或追求進步,但希望人們專注於眼前的答案。不要犯了見樹不見林的錯誤。

談起奧運金牌和(前)世界紀錄保持者基普喬格,他指出,基普喬格的訓練是專注於基礎概念並不斷地重複地做好。「基普喬格的訓練並沒有什麼特別之處,只是他 20 年來持續堅持著。」

7. 嘗試苦中作樂

即使訓練進展順利,也會讓人覺得是苦差事。弗萊奧利強調,日復一日上場的關鍵是牢記著,在寒冷的早晨練跑,過程中也有你喜歡的事物。「很多跑者把快樂跟最終成績綁在一起。但我認為關鍵是在疲憊的訓練裡找到快樂,延遲滿足,欣賞並接受日復一日的訓練。」

比賽只有一天,但訓練往往是數千日。

「提醒自己,即使在最辛苦的時候也要找到樂趣,」他提醒道:「譬如將訓練儀式化、跟夥伴分享痛苦、歡笑的經驗。如果比賽成果不如預期,你也不會因此過度患得患失。」

跑步訓練不是火箭科學,不需要走在科技最前沿,也不是要每有一個新穎的訓練方法、飲食規則….你就得照單全收。重點是,別想太多。正如弗萊奧利所說,大部分的訓練知識都是隨時間洗鍊而淬鍊得到。通常很少人會是特別有天分的人,只需要記得,跑步練心。要有耐心,並堅持下去。

文章來源:outsideonline

 

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