臀部整體訓練動作 跑步動力的來源

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臀部訓練是每個運動員的重中之重,但大部分的人對臀部肌肉的訓練較為難以想像,它不像手臂有直觀的視覺感,而在運動中儘管擔任關鍵角色,卻不像直接接觸地面的雙腳、雙腿來得重要。也因此,臀部訓練往往都被忽視或遺忘。

照片來源:Shape
照片來源:Shape (非本書照片)

在 2024 年 2 月由創意市集出版《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》全書,由物理治療師,同時也是運動臨床專家暨合格肌力與體能訓練專家大衛‧波塔奇 David Potach 與同樣是物理治療師、物理治療博士,為美國物理治療專業委員會(ABPTS)所認證的運動臨床專家,也是美國國家肌力與體能協會NSCA認證的合格肌力與體能訓練專家艾利克‧麥拉 Erik Meira 共同著述。

書中收錄了針對頭、頸、肩、肘、腕、手、脊椎、軀幹、髖部、大腿、膝蓋、小腿和足踝,各區專項運動肌肉運作以解剖圖解方式說明,讓人更快速理解肌肉的出力、受力原理,並透過科學化的動作練習,有效提升體能與運動效能。

不論跑步、籃球、棒球、網球、足球、高爾夫球、單車或是壺鈴、槓鈴、舉重、側棒式抬腿等運動和體能訓練,都有可能造成前十字韌帶斷裂、踝關節扭傷、手腕韌帶扭拉傷、膕旁肌拉傷、肩關節夾擠、髕骨肌腱病變、髖部屈肌拉傷、腦震盪……等傷害,只有從傷害造成原因正確理解。全書 155 幅人體肌肉功能解構,搭配 107 項練習動作技巧,破解 38 種常見運動傷害!

其中章節提出針對臀部的三項動作訓練,非常值得參考:

健身凳橋式或臀推 BENCH BRIDGE OR HIP THRUST

動作拆解

❶ 坐在長椅上,兩腳著地,雙手握住槓鈴,橫放腰間。
❷ 雙腳往前,身體僅肩胛骨與長椅接觸,雙腳仍保持在地板上。
❸ 開始訓練時,膝、髖、肩呈一直線。
❹ 肩胛骨維持在長椅上,髖部往地板方向放低(屈曲)。
❺ 抬高髖部,回到起始位置。

相關肌肉
  • 主要:臀大肌
  • 次要:膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)、豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)

預防重點

髖部伸肌的鍛鍊,能讓肌肉準備展開專項運動的動作,也有助於提高髖部和膝關節兩者的穩定度。由於臀大肌可使大腿外旋,且止於髂脛束,所以有助於髖部伸展時穩定膝蓋。此外,當臀大肌提供髖部伸展時,並不需要大量依賴膕旁肌來協助完成此動作。因為有見解認為,衝刺時的髖部伸展階段會動到膕旁肌,這是一種可能使膕旁肌受傷的機制,所以鍛鍊臀肌可能可以降低衝刺時的受傷風險。

變化型:單腳健身凳橋式Single-Leg Bench Bridge

健身凳橋式的一項進階變化型,是以單腳著地的姿勢鍛鍊。訓練時,僅需要單腳離地,並依前面所述進行練習。本動作是更具挑戰性的健身凳橋式變化型,需要以下肢的肌肉接觸地面,來控制並形成所需的動作。一如許多練習動作,可用槓鈴或藥球等物品來增加外部阻力,展開進階訓練。

前跨步弓步蹲 FORWARD LUNGE

動作拆解

❶ 槓鈴放在頭部後方並越過雙肩,一隻腳直接往前踏一大步,軀幹打直。
❷ 前腳平放在地面上,朝向正前方,後膝微彎。
❸ 雙腳取得平衡後,前腳的髖部和膝蓋慢慢彎曲,後腳的膝蓋朝地面放低。前腳的膝蓋應對齊前腳的第二、三個腳趾(前腳仍平放在地面上)。
❹ 後腳仍微彎,同時放低至距地面 1 至 2 英寸(3 至 5 公分)處。此時,前膝彎曲約 90 度,小腿和地面垂直(實際弓步蹲的深度,主要取決於個人髖部的彈性)。
❺ 後腳的前腳掌和整個前腳之間,均勻平衡體重。
❻ 將身體的平衡重心轉向前腳,伸展前腳的髖部和膝蓋,用力蹬離地板,回到起始位置,軀幹姿勢維持不變。

相關肌肉
  • 主要:臀大肌、膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)、四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)
  • 次要:髂腰肌、臀中肌、臀小肌

預防重點

前跨步弓步蹲有很多好處:不僅可以鍛鍊相關肌肉,也能加強以膝蓋為主的下肢對齊動作。對於足球員等會需要減速和快速變向的運動員來說,弓步蹲格外受用。當進攻中的足球選手帶球接近對手時,通常會一隻腳踩在地上,以該腳用力蹬開後,轉換方向。

這種突然減速的動作,最有可能導致受傷;而如果能特別鍛鍊單腳下肢的減速力量,則運動時會更安全。前跨步弓步蹲則是這類練法的絕佳入門。

變化型:跨步弓步蹲Side Lunge

此動作的步驟與前跨步弓步蹲相同,但改為側向。槓鈴放在頭部後面,越過雙肩,左腳向左跨出一大步。腳朝正前方,彎曲左膝,身體放低至感到舒適的高度。維持膝蓋部位端正(即膝蓋對齊第二、三個腳趾)。側跨步弓步蹲時,後腳(右腳)膝蓋保持伸展。左腳蹬開地面後,回到起始位置。

分腿蹲跳 SPLIT SQUAT JUMP

動作拆解

❶ 腿分開站立,採取蹲姿;以相對於身體的位置,一腳前,一腳後。髖部和膝關節均應彎曲到大約90 度。
❷ 膝關節適當對齊下肢,稍微蹲下後立即跳起,以雙臂輔助動作。
❸ 落地時,維持同樣的分腿蹲跳姿勢,立即重複起跳。注意膝蓋適當對齊,且要跳到最高點。

相關肌肉
  • 主要:臀大肌、膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)、四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)
  • 次要:髖外展肌、髖內收肌(內收長肌、內收大肌、內收短肌)、豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)、腹直肌、內外斜肌、腹橫肌

預防重點

分腿蹲跳是良好的增強式訓練法,可訓練爆發力之外,也能幫助練習膝蓋對齊。前面的腳經過鍛鍊後,可避免動態外翻動作;而蹲姿跳躍時,會練到相關肌肉,尤其是髖部前後側的肌肉。

  • 前側:在動作上,固然是前腳在負責執行本練習的多數環節,但後腳的前側在底部位置也會繃緊,協助跳躍。此外,準備落地時,後腳肌肉會快速離心收縮,許多專項運動有相似的動作。
  • 後側:在動作上,前腳負責執行本練習的多數環節。此外,髖部後側的肌肉在底部位置也會繃緊到極致之後,負責幫助運動員在空中跳躍。如同前側肌肉,後側肌肉在落地時會快速離心收縮。
  • 以髖部屈肌快速展開離心至向心的動作來說,短跑和足球是最常見的兩個專項運動。分腿蹲跳可模擬其中的快速動作。
變化型:交互式分腿蹲跳Cycled Split Squat Jump

交互式分腿蹲跳非常類似分腿蹲跳,開始時的動作一樣,但在空中時會前後互換,故落地時兩腳位置相反。本練習如同分腿蹲跳,對短跑運動員和足球員會有幫助:短跑、長傳和射門時,運動員的髖部屈肌都
會離心收縮轉變至向心收縮。

圖文來源:

創意市集出版 /《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》

 

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