臀部訓練是每個運動員的重中之重，但大部分的人對臀部肌肉的訓練較為難以想像，它不像手臂有直觀的視覺感，而在運動中儘管擔任關鍵角色，卻不像直接接觸地面的雙腳、雙腿來得重要。也因此，臀部訓練往往都被忽視或遺忘。
在 2024 年 2 月由創意市集出版《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》全書，由物理治療師，同時也是運動臨床專家暨合格肌力與體能訓練專家大衛‧波塔奇 David Potach 與同樣是物理治療師、物理治療博士，為美國物理治療專業委員會（ABPTS）所認證的運動臨床專家，也是美國國家肌力與體能協會NSCA認證的合格肌力與體能訓練專家艾利克‧麥拉 Erik Meira 共同著述。
書中收錄了針對頭、頸、肩、肘、腕、手、脊椎、軀幹、髖部、大腿、膝蓋、小腿和足踝，各區專項運動肌肉運作以解剖圖解方式說明，讓人更快速理解肌肉的出力、受力原理，並透過科學化的動作練習，有效提升體能與運動效能。
不論跑步、籃球、棒球、網球、足球、高爾夫球、單車或是壺鈴、槓鈴、舉重、側棒式抬腿等運動和體能訓練，都有可能造成前十字韌帶斷裂、踝關節扭傷、手腕韌帶扭拉傷、膕旁肌拉傷、肩關節夾擠、髕骨肌腱病變、髖部屈肌拉傷、腦震盪……等傷害，只有從傷害造成原因正確理解。全書 155 幅人體肌肉功能解構，搭配 107 項練習動作技巧，破解 38 種常見運動傷害！
其中章節提出針對臀部的三項動作訓練，非常值得參考：
健身凳橋式或臀推 BENCH BRIDGE OR HIP THRUST
動作拆解
❶ 坐在長椅上，兩腳著地，雙手握住槓鈴，橫放腰間。
❷ 雙腳往前，身體僅肩胛骨與長椅接觸，雙腳仍保持在地板上。
❸ 開始訓練時，膝、髖、肩呈一直線。
❹ 肩胛骨維持在長椅上，髖部往地板方向放低（屈曲）。
❺ 抬高髖部，回到起始位置。
相關肌肉
- 主要：臀大肌
- 次要：膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）
預防重點
髖部伸肌的鍛鍊，能讓肌肉準備展開專項運動的動作，也有助於提高髖部和膝關節兩者的穩定度。由於臀大肌可使大腿外旋，且止於髂脛束，所以有助於髖部伸展時穩定膝蓋。此外，當臀大肌提供髖部伸展時，並不需要大量依賴膕旁肌來協助完成此動作。因為有見解認為，衝刺時的髖部伸展階段會動到膕旁肌，這是一種可能使膕旁肌受傷的機制，所以鍛鍊臀肌可能可以降低衝刺時的受傷風險。
變化型：單腳健身凳橋式Single-Leg Bench Bridge
健身凳橋式的一項進階變化型，是以單腳著地的姿勢鍛鍊。訓練時，僅需要單腳離地，並依前面所述進行練習。本動作是更具挑戰性的健身凳橋式變化型，需要以下肢的肌肉接觸地面，來控制並形成所需的動作。一如許多練習動作，可用槓鈴或藥球等物品來增加外部阻力，展開進階訓練。
前跨步弓步蹲 FORWARD LUNGE
動作拆解
❶ 槓鈴放在頭部後方並越過雙肩，一隻腳直接往前踏一大步，軀幹打直。
❷ 前腳平放在地面上，朝向正前方，後膝微彎。
❸ 雙腳取得平衡後，前腳的髖部和膝蓋慢慢彎曲，後腳的膝蓋朝地面放低。前腳的膝蓋應對齊前腳的第二、三個腳趾（前腳仍平放在地面上）。
❹ 後腳仍微彎，同時放低至距地面 1 至 2 英寸（3 至 5 公分）處。此時，前膝彎曲約 90 度，小腿和地面垂直（實際弓步蹲的深度，主要取決於個人髖部的彈性）。
❺ 後腳的前腳掌和整個前腳之間，均勻平衡體重。
❻ 將身體的平衡重心轉向前腳，伸展前腳的髖部和膝蓋，用力蹬離地板，回到起始位置，軀幹姿勢維持不變。
相關肌肉
- 主要：臀大肌、膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）
- 次要：髂腰肌、臀中肌、臀小肌
預防重點
前跨步弓步蹲有很多好處：不僅可以鍛鍊相關肌肉，也能加強以膝蓋為主的下肢對齊動作。對於足球員等會需要減速和快速變向的運動員來說，弓步蹲格外受用。當進攻中的足球選手帶球接近對手時，通常會一隻腳踩在地上，以該腳用力蹬開後，轉換方向。
這種突然減速的動作，最有可能導致受傷；而如果能特別鍛鍊單腳下肢的減速力量，則運動時會更安全。前跨步弓步蹲則是這類練法的絕佳入門。
變化型：跨步弓步蹲Side Lunge
此動作的步驟與前跨步弓步蹲相同，但改為側向。槓鈴放在頭部後面，越過雙肩，左腳向左跨出一大步。腳朝正前方，彎曲左膝，身體放低至感到舒適的高度。維持膝蓋部位端正（即膝蓋對齊第二、三個腳趾）。側跨步弓步蹲時，後腳（右腳）膝蓋保持伸展。左腳蹬開地面後，回到起始位置。
分腿蹲跳 SPLIT SQUAT JUMP
動作拆解
❶ 腿分開站立，採取蹲姿；以相對於身體的位置，一腳前，一腳後。髖部和膝關節均應彎曲到大約90 度。
❷ 膝關節適當對齊下肢，稍微蹲下後立即跳起，以雙臂輔助動作。
❸ 落地時，維持同樣的分腿蹲跳姿勢，立即重複起跳。注意膝蓋適當對齊，且要跳到最高點。
相關肌肉
- 主要：臀大肌、膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）
- 次要：髖外展肌、髖內收肌（內收長肌、內收大肌、內收短肌）、豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、腹直肌、內外斜肌、腹橫肌
預防重點
分腿蹲跳是良好的增強式訓練法，可訓練爆發力之外，也能幫助練習膝蓋對齊。前面的腳經過鍛鍊後，可避免動態外翻動作；而蹲姿跳躍時，會練到相關肌肉，尤其是髖部前後側的肌肉。
- 前側：在動作上，固然是前腳在負責執行本練習的多數環節，但後腳的前側在底部位置也會繃緊，協助跳躍。此外，準備落地時，後腳肌肉會快速離心收縮，許多專項運動有相似的動作。
- 後側：在動作上，前腳負責執行本練習的多數環節。此外，髖部後側的肌肉在底部位置也會繃緊到極致之後，負責幫助運動員在空中跳躍。如同前側肌肉，後側肌肉在落地時會快速離心收縮。
- 以髖部屈肌快速展開離心至向心的動作來說，短跑和足球是最常見的兩個專項運動。分腿蹲跳可模擬其中的快速動作。
變化型：交互式分腿蹲跳Cycled Split Squat Jump
交互式分腿蹲跳非常類似分腿蹲跳，開始時的動作一樣，但在空中時會前後互換，故落地時兩腳位置相反。本練習如同分腿蹲跳，對短跑運動員和足球員會有幫助：短跑、長傳和射門時，運動員的髖部屈肌都
會離心收縮轉變至向心收縮。
圖文來源：
創意市集出版 /《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》
