BCAA 支鏈胺基酸你吃不吃 我是吃了

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BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸,其實是三種氨基酸:白胺酸 Leucine、異白胺酸 Isoleucine 和頡胺酸 Valine。它是人體的必需胺基酸,也是支持骨骼肌的必需品。對體內蛋白質合成和肌肉生長有著關鍵作用。

如此重要的必需胺基酸,然而,人體無法自行產生,必須透過食物或補充劑來獲得。儘管學術界對 BCAA 仍有爭議,但稍作功課是滿好的。在日本味之素集團旗下運動補給品牌 aminoVITAL® ,是胺基酸補給第一品牌。品牌所強調,不只是碳水化合物而已,而是『胺基酸』。

胺基酸除了修復肌肉,其中的麩醯胺酸能維持腸胃黏膜完整性,維持免疫力及增加營養的吸收消化。訓練之前注重日常保養,打穩身體的基底,有健康身體才能承擔訓練的負荷。重點不是在於熱量,而是在於營養質量。

為什麼需要 BCAA

BCAA 為白胺酸、異白胺酸及纈胺酸三種必需胺基酸:

  • 白胺酸:形成肌肉貢獻度最大,刺激肌肉蛋白質合成,降低分解效果。
  • 異白胺酸:形成血紅蛋白的必需品,調節血糖含量。
  • 纈胺酸:幫助肌肉生長並促進身體組織修復。

支鏈胺基酸普遍受到短跑運動員、舉重運動員和其他力量運動員歡迎。但有一些證據表明,它們也可能對長跑運動員有好處。在長時間的運動中,身體的肝醣儲存會耗盡,導致肌肉疲勞和崩潰。支鏈胺基酸可以幫助維持肌肉質量並減少耐力運動過程中可能發生的肌肉損傷。

耐力運動的過程中,體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源,但是當這兩種熱量不夠用的時候,燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙,當燃燒薪材不足又持續運動下,身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白,但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時,人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題。

為什麼能量燃燒不會抓取脂肪當薪材呢?體脂肪很高啊!一來因為脂肪的燃燒效率很差,高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制,預防寒冷、飢荒等問題,所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的 LSD 才能有所幫助。最重要的是,脂肪並不是支援骨骼肌的第一首選!

骨骼肌內的 BACC 被掏空的速度,遠比你想像得更快。可以想像,跑步過程中骨骼肌內的 BCAA 被掏空時,你趕緊補上 BCAA 補充品,就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力;另外一則發表在《運動營養與生物雜誌》的研究發現,補充支鏈胺基酸可減輕馬拉松後的肌肉酸痛並改善肌肉功能。

BCAA的其他功能,減緩肌肉疲勞

基本上骨骼肌與 BCAA 的關係是『缺』與『補』的關係。吃 BCAA 並不會提升運動表現(那是禁藥),也不會增進肌耐力成長(要靠訓練),它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

在國外的研究中,有許多論文說明 BCAA 對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上,BCAA 確實對免疫功能確實有正面幫助,對耐力運動更為顯著,但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND,它並不能幫助減肥!

日常攝取建議, 1.5 克/公斤(體重)

給予一般人的每日蛋白質建議攝取量是 0.8 克/公斤體重,但如果是持續運動的跑者──需要多少蛋白質取決於訓練量──研究表明,對於休閒跑者來說, 1 克/公斤體重通常就足夠了,隨著訓練量和強度的增加,蛋白質需求也可能增加到 1.1-1.6 克/公斤。

運用時機跟怎麼吃,賽前怎麼吃

進行長時間耐力運動,約莫開賽前一小時吃到 2 到 5 克,實際開始競賽後,平均每小時只要補充1克,或三個小時後補充 3 到 5 克都可,賽後再補充個 5 克做肌肉組織修補。簡單來說,通常 10 個小時的耐力運動,可能會補充 15 到 25 克之間,端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前,補充 2 到 5 克讓身體預先將骨骼肌內的 BCAA 缺口填滿。BCAA 本身不具有毒性,過多的 BCAA 將會被代謝,而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法;粉末雖然可以混入飲料用水中,但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用,雖然有計算卡路里的問題,但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則,只要牢記吃足量,以及在大抽筋之前吞服都可。

註A:

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後,可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸,麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大,包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。但是當運動訓練後,短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後,體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外,過度訓練症候群,同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。所以訓練過後補充支鏈胺基酸,讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸,對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。

 

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