無來由的疲倦與頭暈 缺鐵是跑者的惡夢

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你跑步時,時常會感到無來由的疲倦、頭暈或氣喘吁吁嗎?根據研究表明, 35% 的女性運動員和 10% 的男性運動員有著缺鐵問題:沒有能量感、損害認知功能並降低免疫系統,嚴重影響表現(由於月經,女性運動員缺鐵的情況尤其嚴重)。

鐵負責能量代謝、酸鹼平衡和血氧運輸,這在鐵人三項耐力運動中特別有用。鐵存在於一種叫做血紅蛋白(血紅素)的蛋白質中,存在於紅血球細胞中。紅血球細胞負責往肌肉和器官輸送氧氣以維持功能。為了讓我們的紅血球細胞吸收氧氣,它需要存在鐵分子。

不幸的是,鐵質不是能由身體自己產生的。因此我們必須通過飲食來滿足鐵質需求。最好的鐵質來源包含動物肉類如紅肉、雞肉、鴨肉、豬肉、火雞和魚類,這些食物中高達 25% 的鐵被吸收到體內。含鐵質高的植物性食物包括綠色蔬菜(菠菜)、扁豆、豆類、堅果、種子、穀物,僅以 3% 至 15% 的比率吸收。任何多餘的鐵質都會儲存在肝臟中。

鐵質是跑者最重要的微量營養素之一,它在氧氣運輸和能量生產佔據關鍵作用。作為跑者,由於運動過程中鐵調素(使鐵更難吸收的激素)增加,身體更容易缺鐵。不過這並不是沒有解決方式,透過三種有效辦法可以提高鐵含量。將這些策略應用到日常,可以改善整體健康並消除鐵質缺乏問題。

多吃富含鐵質的食物

攝取含鐵較高的食物有用,但專業提示是:要攝取的是生物利用率高的食物,指的是身體可以吸收和利用食物來源的鐵質。除此之外,維生素 C 也不可少。富含維生素 C 的水果,如柳橙或奇異果,雖然本身含鐵質量不夠高,但可以幫助身體吸收吃進去的鐵質。當你富含血紅素鐵(生物利用率高,容易被身體吸收的鐵的形式)食物,包括菠菜、肝臟、沙丁魚和家禽,同時你也應該多攝取維生素 C 。

在正確的時間吃

根據研究表示,在不同時機點攝取鐵質,會影響鐵的吸收效果。例如在跑步前攝取鐵質,吸收效果較差,這要歸功於前面提到的荷爾蒙—鐵調素。

鐵調素負責調節體內鐵質含量,當跑完休息時,身體會產生更多激素抑制鐵的吸收。最佳攝取鐵質時機是用餐之後過 30 分鐘,或跑步之後的 12 小時。這時候身體的鐵調素分泌較少。吸收鐵質的效率較高。

考慮使用增強補充劑

運動員缺鐵的風險較常人高,因為汗水、尿液、腸胃道與月經都會導致鐵質流失,而紅血球細胞會因訓練而折損。結合強度高與長時間的訓練,耐力運動員比久坐者人群被診斷為缺鐵問題相較之下高 70%。由於訓練帶來的反覆壓力,紅血球細胞更快地分解,這是運動員罹患缺鐵問題的主要原因。就像肌肉一樣,紅血球細胞需要時間來恢復和修復,這也是為什麼密切監測身體狀況和調整訓練非常重要,而也必須搭配正確的恢復與飲食。

然而,人體對於食物仍有吸收率的問題,而食品也有吸收效果上的差異。為此, RACE ON 鋭速運動醫學則耗費了長時間的研究與組織,方能開發一支專提供給修復有氧力的營養品『氧元速螯合鐵 B 群雙層錠』。

雙層錠其內容採用世界專利『螯合鐵』提升吸收率,並在錠劑中添加十種足量的 B 群維生素,特別還加入了抗氧化的酵母硒,保護造氧過程降低再次破壞。最後則採用生技技術,將 B 群引起的味覺不適、吞服後的腸胃不適感降到最低。由於攝取補充劑算是經濟實惠且相對安全,所以一直以來是運動員傾向如此。

最重要的是,營養品不是看短期成效,是要著重在長期且有效的準備與補充,才能幫身體維持足夠的量來進行生長與修護。不僅訓練要科學化,飲食和營養也要對症下藥,才能讓訓練效果事半功倍。

 

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