年紀對鐵人競賽有什麼影響?

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這篇文章整理自 Triathlon magazine 的一篇文章《How much slower will you get as you age up in triathlon》這篇文章的作者是 Alfredo Molinas 與 Jenny Hensen。

雖然要創個人的 PB 最佳成績沒有所謂的年齡限制,然而隨著參賽次數累積年齡的增長,完賽的成績有可能無法像以前一樣。

每次比賽結束,我們經常可看到某年紀組的選手總是佔據分齡組總排前幾名。226、113 鐵人賽的成績似乎有年齡的高峰期,我們從最近幾年的成績統計似乎可看出端倪。

分齡組完成 IRONMAN 226 的成績統計

Molinas 根據 2021-2023 所有 IRONMAN 比賽的成績統計,發現成績最快的分組在 30-34 歲組(男 12:04,女 12:54)。之後每五年約降 2.5%,可見每個分齡組約有 15 分鐘的差別,每年長十年總平均成績就會慢超過 30 分鐘。

分項的成績的統計

首先是游泳,最快的組別為 25-29 歲組(疫情前是 18-24 歲組),分別為男 1:14、女 1:16,差別不大,真的年輕就是本錢。女子組每五年會慢一分鐘,男子組前五年才慢半分鐘,然後逐漸每五年慢到一分鐘。IRONMAN 全球游泳的平均成績是 76 分鐘,以男子組 60-65 歲組平均 83 分鐘來看,台灣選手的平均成績還落後一大截。

單車段女子組 30-34 歲組最快 6:39。而男子組 35-39 歲組比年輕一組快了一分鐘,6:08。每五年分別為女子組慢 1.7%,男子組慢 2.4%。

最後的跑步段,男女最快的組別都是 30-34 歲組。然而跟游泳單車每五年下降 1.7-2.4% 相比,跑步每五年有 3.5% 的差異。也就是說每十年馬拉松的成績會慢約二十分鐘。如果計算到 60-65 歲組就會慢約一小時。跑步段的差異擴大應該跟年紀體能的衰退有正相關。

分齡組完成 70.3 的統計

原則上 70.3 距離是屬於年輕人的項目,完賽最快的組別就是最年輕的一組,而且男女時間差異不到 20 分鐘,男子平均 5:44,女子 6:09。隨著年紀越大完賽時間就越長。30 歲只差 20 歲 3-6 分鐘,但 60 歲就會慢到一小時。

70.3 分段的統計

游泳段最年輕的游最快,每增加五歲約慢 2%。

單車段男子組在 45 歲前,女子組在 40 歲前差別不大,之後也是緩慢退步,直到 60 歲以上才衰退加快。

70.3 的半馬在 35 歲以前相近,男子組平均最快 2:02,女子組 2:11。之後每五年減退 3-5%,到了 70 歲約退步 33%。

年齡影響 226 與 113(70.3)的因素

心肺功能減退:年齡增加會降低 VO2max 運動最大攝氧量,研究訓練過的跑者顯示 30-80 歲每十年大約降低 7%。 VO2max 降低的機制主要是最高心跳值變少與每次心臟博出量的減少。十年 7% 的差異也與鐵人比賽跑步段時間呈現線性關係,雖然越老可能變慢更多。

肌力與生物機械因素:一般人在 20-30 歲間肌肉可發育完全,若沒適當的訓練,每十年會減少 3-8%, 70 歲之後減少迅速,變成肌少症。肌肉細胞變少、變小、變遲鈍、肌肉束變稀疏,肌力就會變小。研究發現小腿肌肉容易流失,一但變弱後步距就會減少,60 歲比 20 歲少約 13%,到了 80 歲更是減少 20%。

  • 運動傷害與復元:統計資料顯示年紀越大的運動員賽後需要越久的恢復時間。隨著年紀增加,膠原蛋白產生與蛋白質的合成都減退,免疫系統的降低也影響修復。運動難免會有運動傷害,競爭激烈的職業菁英選手的受傷率與多重傷害率都比較高,小腿肌肉的流失與阿基里斯腱彈性減低更容易引致傷害。
  • 荷爾蒙的變化:50 歲左右的女人都會面臨更年期的困擾,停經荷爾蒙的變化會影響心肺功能、肌力與修復力。雖然有些女子組選手定期訓練減少荷爾蒙的影響,但大部分的人速度都會減退。男子組雖不像女性即刻的荷爾蒙失調,但年紀越大睪固酮濃度下降也會影響表現。
  • 生活型態的改變:年輕時比較容易專注在訓練,隨著事業發展、家庭成立、孩子出生教養等因素改變生活型態,鐵人的訓練或許就無法那麼有規律。

如何克服年紀增長的速度減退

一個密集良好訓練的選手 VO2max 減退不多,肌力方面也類似。老一點的選手要注重阻力重量訓練,應該著重在高阻力少次數的訓練來增加肌肉量、骨質密度與加強韌帶強度。小腿肌肉的加強對跑步很重要,也要注重爆發力的訓練,單腳跳或是跳躍訓練都可以。

營養方面,足夠的蛋白質攝取很重要,老選手可配合營養師的指示,或是專業教練介入訓練營養的補充。

年紀變老後爆發力比肌耐力下降的快,因此上了年紀必須調整自己完賽的目標。想要有較好的成績,可以考慮參與較長距離的 226 比賽,可以運用多年的比賽經驗與多年訓練的耐受力來獲取較好的成績。

人老終究有一天會感覺體力大不如前,與其經常抱怨功率消減、速度減退,不如採取更開放的態度來探索自己最佳的體能狀態。運動目標並不是一成不變的,可經由訓練過程來調整。年紀大不要跟年輕組別選手爭強,在自己的組別追求卓越也是一個動力來源。

一個訓練良好的中老年人有時候比一般只有靜態生活的年輕人體能更好。鐵人三項訓練不只是為了參賽,也可以維持我們的心肺功能,減少肌肉流失,生活的更加健康。

 

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肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團