三進七星山之我到底能多久完成呢?

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路跑的配速是一門學問,越野跑的量化更是一門艱深的大哉問,本文會透過簡單的量化方式去剖析如何評估「三進七星山」的完成時間。

也許你會想問,我知道這些要幹嘛?評估所能帶來的好處是

  1. 透過事前的計算,知道自己的能力範圍,保障彼此的安全,訂好下山時間
  2. 計算過後,透過經驗和規劃,攜帶足量的補給,不造成太多額外的負擔
  3. 知己知彼雖不會百戰百勝,但動動手動動腦就可以完成的,幹嘛多跑很多趟呢?

(筆者也才跑過三趟就能寫出這樣的東西了)

開始評估之前先思考以下問題,平時的運動是甚麼類型的,還有自身的特性是甚麼?

僅有路跑的底子?郊山健行咖?登山咖?純純的新手小白?挑戰極限的越野人?

還是是擁有異於常人的體力卻只會上坡但下坡超爛的?甚麼都沒有,但我可以走很久?體能是甚麼,我只知道野餐的類型呢

問了自己這麼多問題的意義在於,了解自己是一門終生都要學習的課題,透過數學計算可以客觀的分析特性,但最終在於「心」到底要去哪裡!

先講整篇文章的結論,有耐心地看完整篇文章可以得到的是,

  1. 筆者會利用EP和EpH去概算三進七星山的難度,並和路跑賽事進行類比,不負責任數字是最高打85折,最低可以7折,可以大概推估完賽時間,並統計截至去年2023/09/01為止完成時間在5H內的統計數據。
  2. 所謂的推估時間大部分決定在於心性,因為要考慮休息時間、跑上坡的體能、耐心還有關鍵中的關鍵-下坡技術或稱為Light&Quick技術
  3. 引入VAM和Down/Up Ratio,綜合評估預計的#自主FKT三進七星山的完成時間,並提供範例表格供讀者們使用及技術討論

正文開始,從廣義上來看,要分析三進七星山,那先有概略的了解,以Strava上的路段#自主FKT三進七星山為例,距離是10.9k (山徑距離有點落差是正常的),總爬升是1332m,最低海拔560m,最高海拔1118m,(總爬升跟手錶取得的數據有一點落差)。這樣你有頭緒了嗎?跑11k的山路,那爬升1300是甚麼鬼?

如果沒有,Well那是正常的!從另外一個角度,實際經過的路線上來看這個活動,

#自主FKT三進七星山 里程(k) 海拔(m) 平均坡度 分段累積爬升 分段累積下降
苗圃登山口-七星山主峰 2.2 1111 24.4% 539 0
冷水坑登山口 4.1 778 -17.5% 17 375
七星山主峰 5.9 1111 18.5% 382 25
小油坑道登山口 7.4 811 -20.0% 0 289
七星山主峰 8.97 1111 19.1% 295 6
苗圃登山口 10.9 574 -27.8% 0 537
總計 10.9 1233 1232

 

以路跑跑者的觀點來看,只看到很陡的樓梯跟坡;百岳登山的角度來看,可能會問說這個有上河時間嗎?XD;以三進小白的觀點來看就是,我只想抽獎,應該慢慢來比較快,各位不彷看下去會有不一樣的心態喔!

此時我們可以先引入兩個概略的量化指標 Effort Point (耗力指數) 和 Effort Point per Hour, EpH (每小時的耗力速度或稱移動速度)

先定義 EP = 距離(k) + 爬升(m) / 100

里程 海拔 坡度 累積爬升 累積下降 分段EP
苗圃登山口-七星山主峰 2.2 1111 24.4% 539 0 7.59
冷水坑登山口 4.1 778 -17.5% 17 375 2.07
七星山主峰 5.9 1111 18.5% 382 25 5.62
小油坑道登山口 7.4 811 -20.0% 0 289 1.5
七星山主峰 8.97 1111 19.1% 295 6 4.52
苗圃登山口 10.9 574 -27.8% 0 537 1.93
總計 10.9 1233 1232 23.3

 

總括來看會得到,#自主FKT三進七星山的EP值,也就是所謂的耗力指數=10.9 + 1233/100 = 23.3,那麼數字的意義是甚麼呢?

用路跑來作為類比的話,以2023台北馬拉松的半馬來說距離是 21.095k,爬升高度約為50m,可以得到EP@台北馬拉松半馬 =  21.095 + 50/100 = 21.6左右,因此我們可以利用選手跑完台北馬拉松的半馬完賽時間,去計算出每小時能移動的速度就是 EpH,計算結果如下,並利用半程馬拉松的EpH去推估相應的三進七星山的時間

台北馬拉松半馬

完賽成績

  EpH @台北馬拉松半馬 以EpH@半馬

推估三進七星山完賽時間

01 : 00 : 00 21.6  1小時 06分
01 : 30 : 00 14.4  1小時37分
02 : 00 : 00 10.8  2小時10分
02 : 30 : 00 8.64  2小時42分
03 : 00 : 00 7.20  3小時14分

 

以上的理論預估的數字,對於實際有跑過半馬、三進七星山或是接觸過越野跑的,都能清楚地知道這樣去類推及估算,其實得到的就是一個沒太大意義的數字,因為 壓 根 做 不 到,明眼人都知道路跑跟三進七星山的「可跑性」差異太大了。

以筆者為例,半馬最佳成績是2019年的國道半馬,1小時23分42秒,理論上換算可以做到的成績為1小時32分,而實際筆者能做到的三進七星山成績為 1小時48分,這16分鐘的差距足足是有成績表現14.8%的差異,這個可不是拿個夏天跟冬天溫度跑起來的差異,或是再努力一點就能當作藉口去解釋的空間而已,也額外再提供一個數據佐證。

目前三進七星山最快的KOM是江晏慶,其半馬成績是2011年台北半程馬拉松的1小時13分55秒,以其成績去推估之三進七星山的理論時間是 1小時21分左右,和目前實際做出來的成績有著17分鐘的差異,亦有著17.3%的差距,你會說是教練的努力不夠還是越野王子的下坡不夠快?還是不夠絲滑呢?可能教練自己會說還有進步空間,但我們談論的可是17.3%呢!

前述談到的路跑轉換成預估三進七星山的時間,其理論談論的是移動速度上的能力,也就是越野界常說的越野跑的天花板是路跑的能力,當然可以透過自己最佳的半馬成績去打個折數,目前就菜市場喊價一律八五折起往下跳,最低可以跳到七折左右,這樣能概算出預測的三進七星山的時間,而這個折數的統計當然也不是只有筆著拿著晏慶跟我自己的小樣本數據可以計算出來的,以目前AI的先進程度,或許可以用適當的數學模型去建構出平路半馬成績跟三進七星山的成績去進行相應的換算,只是我們可以需要很多小幫手去統計這些數據。因此,除了這樣的概算方式以外有沒有更能找出如何預估自己的完成時間呢?當然有,不然筆者就不用寫一篇落落長的文章出來獻醜了。

半馬最佳

完賽成績

  EpH @半馬 以EpH@半馬

推估三進七星山完賽時間

實際完賽成績 EpH@三進 EpH折數
Cliff Chiang 01 : 13 : 55 17.51  1小時 20分30秒 01 : 38 : 25 14.33 0.82
JC 01 : 23 : 42 15.42  1小時37分 01 : 48 : 09 13.04 0.84

 

台北馬拉松半馬

完賽成績

  EpH @台北馬拉松半馬 以EpH@半馬

推估三進七星山完賽時間

EpH@半馬

打85折

EpH@半馬

打7折

01 : 00 : 00 21.6  1小時 06分  1小時 16分  1小時 32分
01 : 30 : 00 14.4  1小時37分  1小時54分  2小時19分
02 : 00 : 00 10.8  2小時10分  2小時32分  3小時05分
02 : 30 : 00 8.64  2小時42分  3小時10分  3小時51分
03 : 00 : 00 7.20  3小時14分  3小時48分  4小時40分

 

再深入繼續談論更多的數字之前,針對三進七星山的路線特性,我們必須先思考以下幾個關鍵因素。

  1. 教練,這些討論為什麼沒有加上休息時間?難道你們都不用休息嗎?

前述討論完全需要休息時間的問題,很多時候下坡的階段對於某些肌群來說就是放鬆了,更甚者2個小時內的高強度,對選手來說是很正常的,刷FKT本就是新手不友善滴

2. 可以只討論爬坡速度嗎?畢竟這個是三上三下,聽起來至少算了一半了很合理吧?前列討論的EpH是指整體的移動速度,等等會引入一個垂直速度指標以及在一段上坡中的下坡調整因子

3. 然後最後的最後,關鍵中的關鍵,其實是,下坡……下坡……下坡……,前面討論到一大堆東西,有越野經驗的夥伴們就會知道,「下坡」才是衡量一位越野好手的最關鍵因子

先岔題看看一點輕鬆的,截至去年09/01,筆者透過Strava手動統計的整體數據吧!只要能夠在筆者統計到5個小時完賽的成績,其實都已經算是全國前 0.005%的金字塔人口了,因為挑戰人數有1203位,台灣總人口數為2357萬人,看到這裡的來賓請給自己掌聲鼓勵。

  • 若要達成整體前75%的好體能,需要在4個小時左右完成,女生則要在4小時20分左右
  • 更進一步達到整體平均值,需要在3小時25分左右完成,女生則要在3小時50分左右
  • 前進前標的話,則需要在2小時55分左右,女生則要在3小時15分左右
  • 想更進一步衝進Top10%的話,需要在2小時30分內,女生則要在2小時50分左右。意即,早上5點開跑的話,能8點跑完在登山口喝快樂水的就是Top10%
  • 若目標想要衝進PR99的話,要在1小時55分內完成,女生要在2小時20分內跑完
嘗試人數 嘗試次數 統計至2023/09/01
1203 2221
男子組 統計資料 女子組 統計資料
時間區間 人數 累積人數 人數 累積人數 總計人數
<100min 1 1 0 0 1
100-104 2 3 0 0 3
105-109 5 8 0 0 8
110-114 5 13 0 0 13
————-總排名前1%截止線—————————————-
115-119 7 20 0 0 20
120-124 2 22 0 0 22
125-129 15 37 1 1 38
130-134 12 49 1 2 51
135-139 19 68 4 6 74
—-總排名前5%截止線—- ——女子前1%截止線——-
140-144 18 86 3 9 95
145-149 24 110 0 9 119
—–總排名前10%截止線———————————————-
150-154 33 143 5 14 157
155-159 30 173 3 17 190
——女子前5%截止線——–
160-164 22 195 10 27 222
165-169 27 222 8 35 257
——女子前10%截止線——
170-174 33 255 6 41 296
————-總排名前25%截止線————————————–
175-179 43 298 6 47 345
180-184 39 337 13 60 397
185-189 30 367 6 66 433
190-194 29 396 13 79 475
——女子前25%截止線——-
195-199 25 421 12 91 512
200-204 31 452 10 101 553
————-總排名前50%截止線—————————————
205-209 34 486 17 118 604
210-214 34 520 4 122 642
215-219 25 545 7 129 674
220-224 17 562 15 144 706
225-229 20 582 13 157 739
——女子前50%截止線——-
230-234 21 603 8 165 768
235-239 23 626 9 174 800
240-244 15 641 10 184 825
————-總排名前75%截止線———————————–*—
245-249 17 658 15 199 857
250-254 15 673 10 209 882
255-259 17 690 12 221 911
——女子前75%截止線——-
260-264 14 704 9 230 934
265-269 13 717 11 241 958
270-274 9 726 9 250 976
275-279 16 742 8 258 1000
280-284 12 754 8 266 1020
285-289 7 761 11 277 1038
290-294 14 775 9 286 1061
294-299 12 787 5 291 1078

 

找到屬於自己的區間了嗎?想要提升能力或是找到關鍵能力的因子嗎?歡迎加入各大越野跑班,以下開放連結報名(誤)。

轉回到垂直爬升的分析上,「垂直爬升速度VAM(Strava上的)」,透過手錶上能夠顯示數據是垂直速度Vertical Speed,原本是用來衡量騎手們騎乘時的上升速度,單位是每小時上升高度 m / h,課外讀物可以參考「八千山登高賽一文」。要取得這個數據的方式,可以透過跑完後的結果在Strava的路段排行榜得到,也可以從手錶中設定讀取這個即時數據,去做即時評估,或是從過往的數據中去分析取得,如果剛好在今年5月有參與到101登高賽的夥伴,那麼有用盡全力的你/妳,會是一個非常好的基準值去進行體能表現衡量,以筆者今年剛跑完的數據14分32秒去計算390m的爬升,那這大約15分鐘平均VAM是1610.09 (m/h)。

這是從Strava上截取第一段從苗圃登山口到七星山主峰的整體排名

透過筆者在101登高賽,15分鐘內全開最快的垂直速度是1600左右,這好比是利用5k的成績去評估半馬的成績,隨著時間的拉長和體能的下降,相應的速度會隨之降低,但如何能夠有效地去利用數據來監測,提出以下四點

  1. 透過先前爬坡速度去預測第一進的時間,挑選的路線最好是全段花費總時間較為接近的,在坡度盡可能的接近(會造成數據的浮動)以及爬坡過程中不要太多下坡(會造成額外的數據失真,後面會介紹)
  2. 了解自己的能力,活動是「三進七星山」,不是一進爆掉然後哭著下山說我不玩了,所以第一進的配速尤其重要,101登高賽的垂直速度就是你瞬時垂直速度的上限,甚至我會說打九折就是你整趟快樂的旅程中,不能出現或是被看到的數字,否則就只剩爆掉一途
  3. 這三進的比較或稱之為浮動因子,筆者這邊會訂上這兩個係數,假設第一進的浮動係數訂為1,然後VAM預設為1000的話,那麼第二進的係數會乘上0.65~0.75左右,得到的VAM是650-750,原因在於從冷水坑爬回七星山主峰的過程中會有不少的下坡,這些下坡有沒有跑起來會嚴重地影響數字,假定自己跑得夠多,那麼係數就調高一點;第三進的係數則會建議乘上0.91-0.96左右,得到的VAM為910-960,原因一樣和下坡的比例以及坡度的不同有關係
  4. 找到自己合適的Mode,如果以第一點去分析自己爬坡的節奏的話,活動前我設定的有Race, Sports, Normal和Eco mode,所對應到的垂直速度分別是1275, 1225, 1175和1100,數字上的設定如果對自己嚴苛一點就是以50為一個單位,鬆一點就是100為一個單位,再往上的話我相信也不會看到這裡XD(偷臭
JC設定第一段VAM數值 1275 1225 1175 1100 第一進VAM
乘上第二段的

浮動係數0.69

879.75 845.25 810.8 759.0 第二進VAM
乘上第三段的

浮動係數0.9

1147.5 1102.5 1057.5 990.0 第三進VAM
三進七星山配速計畫 Race Sports Normal Eco 計畫 實際 實際VAM
苗圃-主峰 0:25:16 0:26:18 0:27:25 0:29:17 0:26:18 0:26:19 1,224.32
 0:14:49
冷水坑-主峰 0:22:43 0:23:38 0:24:39 0:26:19 0:22:43 0:22:44 878.89
 0:10:33
小油坑-主峰 0:17:56 0:18:40 0:19:28 0:20:47 0:17:56 0:19:30 1055.38
 0:14:14
上坡累計時間 1:05:55 1:08:36 1:11:32 1:16:24 1:06:57 1:08:33
總時間 1:45:55 1:51:36 1:56:32 2:06:24 1:49:57 1:48:09
下坡累計時間 0:50:00 0:55:00 1:00:00 1:05:00 0:50:00 0:39:36

 

紅色底的表示計畫和實際吻合,藍色底的表示計畫要跑的配速,綠色底表示實際沒有達到的,從表中可以看到有兩進是幾乎完美擊中的,第三進的狀況很現實的,就是當時的我沒有練到足夠在第三進還能維持Race Mode的輸出。

最後的最後,來的前述說最為關鍵的下坡分析,各個三進分段的分析在下坡中並無太大意義,從表中也可以看到實際的預估跟最後的時間差距10分鐘左右,但這個數字的預測其實是直接拿筆者2022年跑出來的數據直上,美其名算是一種進步的體現。雖然本文無法直接提供有效的計算公式或模式,但仍可以提出一個有趣的Down/Up Ratio係數作為預估的參考。

三進七星山配速計畫 Race Sports Normal Eco 計畫 實際
上坡累計時間 1:05:55 1:08:36 1:11:32 1:16:24 1:06:57 1:08:33
總時間 1:45:55 1:51:36 1:56:32 2:06:24 1:49:57 1:48:09
下坡累計時間 0:40:00 0:43:00 0:45:00 0:50:00 0:43:00 0:39:36
UP/ALL Ratio 0.62 0.61 0.61 0.60 0.61 0.63
DO/All Ratio 0.38 0.39 0.39 0.40 0.39 0.37
Down / UP Ratio 0.61 0.63 0.63 0.65 0.64 0.58

 

Down/Up Ratio的意義是,可以透過總計上坡的時間去評估下坡的總時間,以筆者的數據為例Down/Up Ratio大約落在 0.6左右,若上坡使用VAM計算預估時間得到的是67分鐘,則可以概略換算下坡時間約略落在43分鐘。這個係數的來源也是由截止至2023/09/01的Top10的小樣本得到的,10位選手的平均數據落在0.6左右,標準差為0.08,表示我們可以將落在一個標準差內0.52-0.68的選手會是比之為均衡型的,

  1. 若數值小於0.52甚至到0.44則表示下坡能力超群,上坡相對而言是弱項
  2. 反之0.68以上到0.76之間則表示,上坡能力冠絕群倫,下坡就是安全下庄即可。

而提出這個數據的有趣之處在於,還真的有人可以跑出在2-3個標準差之間,人稱下坡王的許育輔大大,以及蘇信凱鐵哥和他徒弟,aka今年101登高國內冠軍羅清駿。

羅清駿 許育輔 蘇漢卿 蘇信凱 晏慶KOM JC
上坡累積時間 1:06:45 1:19:17 1:11:48 1:01:48 1:02:24 1:08:33
下坡累積時間 0:49:10 0:34:22 0:37:39 0:45:44 0:36:01 0:39:36
總累積時間 1:55:55 1:53:39 1:49:27 1:47:32 1:38:25 1:48:09
Down / UP Ratio 0.74 0.43 0.52 0.74 0.58 0.58
Up / All Ratio 0.58 0.70 0.66 0.57 0.63 0.63
Down / All Ratio 0.42 0.30 0.34 0.43 0.37 0.37

 

其中橘色底為向上1-2個標準差,藍色底為向下一個標準差左右,紫色底為兩個標準差以外,稱之為只要上坡撐得完,下坡就都給你玩的類型。

那我們也要問說,女性的部分呢,目前Top10得到的統計數據為平均 0.57,標準差為0.04,相較男性有很有特色的選手,女性都偏向均衡型的,期待哪天看到下坡之鬼或是上坡之神的降臨。

最後的最後,看到這裡的夥伴,假設嘛各位想要爭取榜一冠軍,目前的最速KOM目前三段的爬升速度VAM分別為,1317.8、943.9和1226.2,因此若能將第一進設定為1400,然後三進維持預計的水準的話,只要下坡跑出 Down/Up ratio均衡型的0.6就可以闖進1:36分台,若要破台1:35分的話,再努力一點練到1410或是下坡死跟著下坡之鬼就可以達成了。

以上就是所有分析的內容拉,歡迎各方大德指教,也請按讚、訂閱、分享及開啟小鈴鐺,三進七星山分析參考分析表格連結請參考左方

撰文/表格:JC

 

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2013年踏入跑界,初半馬是一路用「跑」的跑出 2:45,對你沒看錯就是那個叫你/妳阿嬤來跑都比較快的八分速。 2015年開始嘗試全馬的比賽,初馬是臺南古都馬4:05完賽 2017年第二馬在台北馬跑出破三的成績成功達標BQ之後,順利在2019年以2:56完成夢想中的獨角獸波馬聖堂。 後續競逐成績的同時,體會到了不斷反覆受傷的低潮跟復健之路,在2020年一腳踏入了越野「跑」的領域之中。 跑著跑著,基於熱愛山林跟愛好自由奔放的性格,便拉著小歪一起進入這個未知的世界,2022年底和小歪一起創立了小歪&JC跑步日記,除了分享一些跑步/日常/生活中的趣事之外,另一個重要的使命就是推廣台灣的越野活動,也在2023年取得CCS認證之B級越野跑教練。 相關賽事成績: 2023 Xterra Trail Run World Championship-Marathon M30 4th 2023 Xterra 越野跑 亞太錦標賽 全馬組 總排 6 2022 棲蘭林道越野50k跑出分組冠軍 2021 天際線越野賽 五峰組 冠軍 2021 龜山島登高賽 季軍 2020 龍虎鳳越野 鳳組 第五名