每個跑者肯定都有疲勞感滿出來的感覺，無論是肌力訓練過後，或者是跑步訓練之後，整個疲憊到連踏出一步都感受疲憊、困難。這時候，你需要的是休息，以及在後續的訓練擺入抗疲勞的訓練規劃。
跑步引起的運動疲勞很常見，疲勞感會降低運動表現，甚至導致受傷。譬如你精力耗竭了，離馬拉松終點卻還有十公里遠，仍然堅持跑下去就可能影響步態，甚至影響整體動作。
當然，要解決疲勞感有快速辦法，例如吞一包能量膠和含碳水化合物的飲料可以暫時醒一醒身體、腦袋，但治標也治本的辦法，就是讓你的能量維持更長時間，那便是增強抗疲勞能力。
抗疲勞到底意味著什麼
人們常把「疲勞」(fatigue) 和「疲倦」(tiredness) 這兩個字彙互換使用，但兩者之間有明確的差異──疲倦是短期暫時的狀況，譬如前一天沒睡好。而疲勞，所指的是屬於運動引起的疲勞類別。就運動過程的肌肉能力而言，疲勞是指產生力量的肌肉、或收縮肌肉的能力不自覺下降。
抗疲勞能力往往與遺傳而來的肌肉纖維有關，譬如與高比例快縮肌纖維的人相比，慢縮肌比例較高的人疲勞感發生的較慢。儘管肌肉纖維主要來自遺傳，但透過訓練仍能增加慢縮肌纖維，而透過策略性的訓練可以減緩疲勞的發生。
增強抗疲勞能力的五種方法
1.跑在正確的區域
根據普羅維登斯聖約翰健康中心的物理治療醫生和矯正運動專家 Sonia DelBusso 表示，為了提高耐力並延緩疲勞的發生，建議的做法是結合 Zone 2 區間的低強度跑步，再加入間歇訓練。
Zone 2 區間的跑步會是輕鬆緩慢的配速，跑者可以邊跑邊對話，可以減少強度影響下跑得更長、更久。如要以自體強度感知 (RPE) 來說，約為 5/10 ，或最大心率的 60% 至 70% 左右。如果這些說法與數據都讓你覺得困擾，那麼，是可以邊跑邊聊天的配速。
Zone 2 區間的訓練不只可以堆疊跑量，同時也可以做為 LSD 的運用。低強度的訓練應該佔據你訓練總體的大部分，而小部分則留給強度訓練。
2.加一點間歇訓練
間歇訓練有助於提高慢肌纖維和快肌纖維的力量和收縮性，讓你的雙腿充滿彈性。根據美國國立衛生研究院的說法，肌肉收縮對於身體多種功能非常重要，包括更好的關節穩定性、溫度調節和姿勢。就跑步而言，改善肌肉收縮可以在更短的時間內施加更大力量。簡單地說，結合較長、較慢的低強度訓練，與較快的間歇訓練混用，有助於訓練肌肉的適應性並對抗疲勞。
運動機能研究中，發現 HIIT (高強度間歇) 有助於提升抗疲勞能力。儘管 HIIT 不一定適用於長跑專項運動，但我們可以得知，透過強度適應可以改善抗疲勞能力──有氧耐力、攝氧量與無氧能力等等。
3.混合下半身肌力訓練
肌力訓練 (或阻力訓練) 已經是運動愛好者的通識課程了。阻力訓練可以增強快肌纖維、耐力、肌肉力量和爆發力，可以在跑步時以更高的效率前進。
除此之外，肌力訓練可以強化局部部位的肌肉，譬如幫助跑步、最容易疲勞的股四頭肌、腿後肌或是屈髖肌、臀部肌肉等。譬如靜態的靠牆蹲，一開始只能蹲 20 秒，一陣子後可以蹲個三分鐘；除此之外，例如抬小腿、深蹲都能有效鍛鍊耐力運動用的肌肉。你的目標不是健力三項或是衝刺選手，找一個合適的肌力教練，安排增加你的肌耐力與爆發力吧。
4.專注於恢復
對熱愛跑步的人來說，最重要的是『要求休息』。這泛指每周一天的休息日，還有間歇訓練的組間休息。不要因為急著求進步而跳過休息日，或是刻意縮短組間休息時間，最後導致受傷發生、或是產生厭跑的感受。
所謂的真正休息是指好好的休息，不是交叉訓練，也不是拿跑步時間去做肌力訓練。你可以嘗試讓你放鬆的活動，從而讓身體與心靈都進入平靜狀態。
5.吃喝很重要
確保攝取足夠的碳水化合物，根據科學證實，運動前約 1 ~ 4 小時應攝取每公斤體重 1 至 4 克不等的碳水化合物份量。此外，運動過後也要有足夠的恢復性飲食，確保為下一次的訓練做好儲存。此外，蛋白質也很重要。
在長跑訓練課表或比賽日前兩天，刻意增加碳水化合物的攝取量有助於提高合成肝醣水平，讓身體有足夠的能量完成比賽或長距離課表。如果你對營養攝取計畫有疑慮，不妨找尋營養師做討論合作。
要確認自己是否走在正確的道路上，是否逐漸進步？因為不可能時刻都到運動實驗室做追蹤，因此最好的做法是透過『追蹤你的感受』去察覺。普遍來說，人們喜歡透過心率去識別強度，某種情況下，也可以用識別身體感知去察覺疲勞感。
簡單地說，過去的你跑完艱苦的課表時累得氣喘吁吁，現在的你是否能比較有冗餘、甚至是活力充沛？如果是如此，意味著你在抗疲勞能力上有所進步。如果還是沒有，那麼就花一點時間重新審視自己的訓練狀態，或是與教練溝通找出問題點。
文章來源： RunnersWorld
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