On Athletics Club總教練Dathan Ritzenhein曾說：「你不會過度訓練，只是恢復不足。」這句話點出了恢復與訓練同等重要，甚至更甚。頂尖的運動員們對恢復的重視程度，與他們對長距離、慢跑的重視程度一樣。
身體的考驗始於雙腳跨越終點的那刻：當汗水與成就感襲來，真正的挑戰才剛開始—如何讓疲倦的身體與緊繃多時的內心重返最佳狀態呢？
很多運動科學家都強調，身體與心理相互影響，當你體能狀態良好時，若站上起跑點內心突感怯懦，這天的表現很有可能會大受影響、而若賽事進行中為自己打氣並展露自信，也能間接帶動身體的放鬆，這樣的身心緊密連結，於賽後恢復也是非常重要的。
跳過恢復期，很可能導致過度訓練，並且降低未來比賽的整體表現！
身體恢復的階段與策略
賽後的恢復，可分為幾個關鍵階段，接連跑完馬拉松及超馬的你，好好讓身心靈一起慢慢回歸到初始狀態：
- 賽後（0-30分鐘）：
- 飲食： 以3:1或4:1比例攝取碳水化合物與蛋白質，如香蕉加花生醬、冰沙或能量飲，主要用以補充糖原儲存，修復肌肉組織。
- 水分與電解質： 飲用足夠的水和電解質，同時避免飲酒，以補充比賽中身體所流失的水份，來維持身體平衡。
- 輕度活動：步行或進行1-3公里的恢復跑，有助於促進血液循環，排除代謝廢物，避免低血壓。
- 賽後48小時內：
- 飲食： 保持每2-3小時少量進食，包含蛋白質，脂肪，複合碳水化合物，好重建比賽中身體被消耗掉的肝糖。
- 冰敷：運動後立即冰敷，能有效減輕疼痛感，也可將雙腿浸泡在比體溫低20度的冷水中15-20分鐘。低溫不僅能減緩發炎反應，還能刺激身體釋放抑制發炎的賀爾蒙，也能降低延遲性肌肉酸痛的發生。
- 活動與伸展：全天保持輕度活動即可，比方說步行或肌肉伸展，以避免肌肉僵硬；也可抬高腿部，或穿著壓縮腳套，來改善血液循環，減少水腫。
- 賽後一周及長期恢復：
- 積極恢復：可開始進行低衝擊運動，如游泳、騎自行車，慢慢加入恢復跑，促進血液循環，減少肌肉壓力。
- 肌肉放鬆：以滾筒自我按摩或尋求專業運動師按摩，緩解延遲性肌肉酸痛。
- 充足睡眠：每晚至少要有7-9小時的優質睡眠，有助於促進身體修復與再生。
- 開始熱敷：比賽結束48小時後，可以進行熱敷或熱水浴，能加強患部的血液循環，以減少疼痛、肌肉痙攣、關節僵硬等問題。
- 目標建立：為新賽事重新設定目標，同時投入其他活動，以應對賽後的失落感；或與專業人士（教練、物理治療師）合作，制定更有效的恢復方案
心理調適：情緒與表現的平衡
馬拉松不僅是體能的考驗，更是內心的巨大挑戰。所以賽後的心理調適，與生理恢復同樣重要！因應結束一場重大比賽的失落感，最佳的方式也許是重新設定目標，或與朋友相約一起跑步、騎單車，擺脫失落感，重拾運動樂趣。
適度恢復：成就更強大的自己
賽後的恢復，是一場科學化的自我修復之路，透過策略，我們能夠更有效地修復身體，調適心理，為下一次的挑戰做好準備。恢復不僅是休息，更是為了成就更強大的自己。建議在完成半程或全程馬拉松後至少等待3週後，再投入參加下一場5公里比賽，並在4-6週後才能參加另一個半程馬拉松。
期待在下一場賽道上與你相遇，以我們最佳的狀態和自己比拼一場！
圖片來源：pinterest
參考來源：I Run Far Sprkhealthyrunner
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