馬拉松的訓練季節到了，FB及Threads、IG上滿滿都是大家的訓練分享；訓練很重要，但避免受傷更重要，因為只要一不小心，很可能會讓我們這個賽季被迫提早中止。根據梅約（Mayo Clinic)診所在2021年的研究指出，約30%的馬拉松跑者表示曾在比賽中受傷，另一項獨立研究也發現，40%的跑者在紐約馬的訓練期中受傷，其中有16%的跑者說他們是在賽中或比賽結束立即受傷。
受傷這件事，對於正要挑戰初馬的新手跑者來說風險更高，佛州物理治療師Brett Woyshner表示：「多數傷害會發生在跑齡0-2年的跑者身上，因為他們還不太熟悉如何正確訓練。」
筆者也是在跑齡一年左右受傷，被迫中止約半年的訓練，所以這些數據都在提醒我們，如果想無傷完成一場全馬，除了體能外，對於避免受傷也需要有策略才可以。
常見的受傷原因
梅約診所的醫師Sara Filmalter指出，訓練錯誤是導致馬拉松受傷的主因，具體來說包括：
- 訓練量增加過快：忽略循序漸進，一次增加太多公里數。
- 訓練強度不一致：時而高強度時而缺席，身體無法適應變化。
- 忽略全面性：只專注在長距離，缺乏變化性訓練、肌力及休息日。
- 營養及恢復不足：訓練期間的飲食及睡眠與恢復日都一樣重要。
跑者常見傷害類型
跑者受傷的型態，常是逐漸累積的軟組織損傷，比方說肌腱炎、滑囊炎等，這些傷害大多與訓練過量、肌力不足或姿勢不良有關，最常見的部位有：
- 膝蓋：包含跑者膝（髕股疼痛症候群）、髕腱炎、髂脛束症候群。
- 腳部：足底筋膜炎、壓力性骨折。
- 阿基里斯腱：阿基里斯腱炎與拉傷常見於長跑者。
- 小腿與大腿肌群：脛骨內側壓力症候群（俗稱小腿痠痛）、股四頭肌、腿後肌及小腿肌拉傷。
- 髖部：外側髖關節疼痛，常與核心及臀部穩定度不足有關。
15個預防受傷技巧
聽到受傷就令人感到壓力山大，但其實只要訓練過程中留意以下策略，就能大幅降低受傷風險。
- 是否真的準備好：
馬拉松訓練需要高度投入，除了安排時間外，也要考慮飲食、睡眠及恢復配合度，如果無法全力配合，請務必重新評估是否適合開始訓練。 - 適合的計劃：
循序漸進、包括不同跑法及休息日的訓練計劃，能有效降低過度或不足訓練的風險。 - 檢視你的舊傷：
舊傷容易在訓練中復發，建議針對弱點安排補強，例如足底筋膜炎患者可以做足部強化、膝蓋疼痛者則加強臀部肌群，必要時請先諮詢物理治療師。 - 合適的裝備：
對的跑鞋是預防運動傷害的第一步，拋下品牌迷思，試穿不同的跑鞋找出最適合自己的那雙。 - 為訓練做準備：
比賽正式訓練前，先建立基礎耐力，讓第一週課表能輕鬆完成，若賽事是11月份，往前推應該從5-6月份就開始累積跑量及進行以馬拉松為重心的耐力訓練。 - 強化關鍵肌群：
足夠的肌力訓練是避免受傷重要的一環，特別是臀部外展肌（包括臀中肌和臀小肌）與旋轉肌的強化，能穩定臗部並改善跑姿。 - 真正的休息日：
休息日是肌肉修復、適應壓力的重要時間，忽略休息日，可能會導致疲勞累積及受傷。 - 加入社群：
透過跑團或朋友陪跑，不僅能獲得經驗分享，也能提升訓練動力及責任感。 - 跑姿分析：
專業的步態分析能檢測跑姿問題，例如步幅過長、膝蓋內旋或垂直震幅過大，並提供針對性訓練以修正。 - 調整步頻：
適度提高步頻，縮短跨步，有助於減少膝蓋及髖部壓力，一般建落在每分鐘150-160步，部份跑者甚至能跑到180步。 - 善用數據：
智慧手錶或健康手環能追蹤里程、恢復狀態，若發現連續幾天睡眠狀態不佳，就應即時調整課表。 - 睡眠充足：
睡眠不足會大幅提升受傷風險，專家建議每晚睡滿至少8小時，馬拉松訓練期間甚至可拉長至9小時。 - 營養攝取：
均衡飲食、確保熱量充足，指標很簡單：確保攝取足夠能量（熱量與蛋白質、碳水化合物、脂肪），請避免在訓練中刻意減重或極端飲食。 - 以低強度跑為主：
80%的訓練低強度，20%為高強度是比較理想的，隨著總里程增加，強度應相對下降，避免大量Ｘ高強度的雙重壓力。 - 享受過程：
馬拉松是許多跑者的to do list，不要過度糾結於每週里程，記得好好享受訓練，穿上鞋，快樂地去跑吧！
若賽前不幸受傷
即便已做足準備，但仍有可能遇到小傷，此時不用太驚慌，因為初馬會面臨的是全新的壓力，但受傷了應立即尋求專業協助，不要等到疼痛惡化。要密切留意的包括：疼痛持續數日沒有緩解、疼痛隨著訓練越來越明顯、疼痛感已影響日常課表、銳利的刺痛集中在特定部位。
若排除是嚴重病變，物理治療師可以透過減痛動作、肌力強化及恢復計劃，幫助跑者盡快回到賽道。
最後
馬拉松是一場漫長的挑戰，但只要有策略地進行，就能最大限度地降低受傷風險，每個細節環環相扣，都是影響你是否能穩健衝過終點線的關鍵，千萬不要勉強自己吃掉吃不下的課表，不要勉強自己忍受疼痛，該睡就睡到飽、該吃就吃到最好，千萬記得：健康地跑完全程才是最有意義的事啊！
資料來源：RUNNER’S WORLD
診所在2021年的研究指出，約30%的馬拉松跑者表示曾在比賽中受傷，另一項獨立研究也發現，40%的跑者在紐約馬的訓練期中受傷，其中有16%的跑者說他們是在賽中或比賽結束立即受傷。受傷這件事，對於正要挑戰初馬的新手跑者來說風險更高，佛州物理治療師Brett Woyshner表示：「多數傷害會發生在跑齡0-2年的跑者身上，因為他們還不太熟悉如何正確訓練。」筆者也是在跑齡一年左右受傷，被迫中止約半年的訓練，所以這些數據都在提醒我們，如果想無傷完成一場全馬，除了體能外，對於避免受傷也需要有策略才可以。){kind=link}