如果你最近發現，原本「輕鬆」的 Zone 2 配速跑，怎麼越跑越吃力──別懷疑自己，這其實是訓練進步的徵兆。
當「輕鬆跑」不再輕鬆
加拿大耐力教練暨菁英跑者 Kylee Toth 曾在社群上指出：「當你的有氧系統變得更強，能在 Zone 2（第二心率區間）維持的配速或功率會明顯上升。以前 140 bpm 的心跳只是慢跑，如今可能已經接近比賽配速。心率沒變，但速度、肌肉負荷與衝擊力都提高了。」
也就是說，Zone 2 的心率範圍雖然相同，但由於身體能在該範圍內產生更高輸出，整體疲勞與恢復成本也隨之增加。這個轉變並非一夕之間發生，而是經過數月穩定、有計畫的有氧訓練後，逐漸出現的進步現象。
看似疲勞，其實是適應
當 Zone 2 跑變得更辛苦，往往代表身體正經歷以下改變：粒線體密度增加，能更有效率地利用氧氣產生能量。脂肪代謝能力提升，更能在長時間運動中節省肝醣、延長耐力。乳酸清除效率改善，延後疲勞出現的時間。
這些代謝層面的進步，讓你能以相同心率跑得更快，但肌肉、關節承受的機械負荷卻同步上升。心肺系統通常適應得快，而肌肉骨骼系統的恢復速度較慢，這種「系統不平衡」，正是讓人覺得 Zone 2 不再輕鬆的原因。
運動生理學上，這被稱為「有氧發展的表現悖論（performance paradox）」──你越高效，越需要恢復。你的心臟可能很從容，但雙腿其實正加班工作。當然，也要排除其他可能讓跑步變難的因素，可能因素包含睡眠不足、天氣炎熱或濕度高，脫水與壓力或荷爾蒙變化。若這些外在條件都穩定，而 Zone 2 仍顯得吃力，那就極有可能是你「變強了」。
如何調整與管理 Zone 2 訓練
隨著體能提升，有氧與無氧閾值會逐漸上升。建議每 2～3 個月重新測驗，或透過乳酸測試、實測跑步配速來校準 Zone 區間；當 Zone 2 配速顯得勉強時，暫時放下手錶，改以感知努力感（RPE）為準。輕鬆跑該是能穩定呼吸、可以對話的節奏。
若長時間感到疲倦、腳沉重，代表身體需要更多恢復。降低跑量、放慢配速、增加睡眠與營養攝取，都是讓身體追上心肺進步的關鍵。最後，不同品牌（Garmin、Suunto）或教練系統， Zone 2 的範圍略有不同，理解這些差異，有助於你正確解讀訓練數據。
當 Zone 2 不再「輕鬆」，別急著懷疑自己。那是身體在告訴你──你的有氧系統升級了。在相同心率下跑得更快，是進步的證明；但別忘了，進步也意味著要給身體更多時間去恢復、整合這些改變。
