想在下一場 5000 公尺刷新個人最佳嗎？或許只要在開跑前，加入幾段短而快的加速，就能讓你的雙腿更快進入比賽狀態。
多數跑者在比賽前會輕鬆慢跑或做一些伸展，但研究指出，更硬的熱身建議，往往能帶來意想不到的效果。根據《運動科學與醫學期刊》研究發現：在 5000 公尺起跑前加入幾段短距離、接近比賽速度的快跑，有助於跑者更快找到節奏，也能讓更快取得完賽。以下是整理其研究重點與可直接套用的熱身方式。
研究怎麼說
研究中，跑者在兩次 5000 公尺測試前分別採用不同的熱身方式：
- A 組：包含幾段接近比賽配速的短間歇
- B 組：僅以次強度的跑步為主
高強度組包括 1 次 500 公尺跑，強度約為比賽配速 70% ，以及 3 次 250 公尺跑，以比賽配速 100% 為準；低強度組包括 1 次 500 公尺跑，強度約為比賽配速 70% ，以及 3 次 250 公尺跑，以比賽配速 70% 為準 (相對高強度組，難度較低）。
研究人員利用庫柏測試的結果計算跑步強度。他們採用多種方法評估生理和代謝反應以及耐力跑表現參數，包括血乳酸濃度和反向跳（CMJ）。他們評估了跑者能跳多高以確定肌肉準備情況，跑步的難易程度，血乳酸水平以確定身體的運動強度，以及參與者的 5000 公尺總成績。
結果發現，加入短間歇的跑者平均快了約六秒，且整體配速更穩定。肌肉活化程度也較高，顯示他們的雙腿在起跑時就已準備好承受比賽強度。
如何實際操作
研究中的熱身較長，包含多段 250～500 公尺的加速，但你不必完全照抄。以下是較容易融入一般賽前流程的「精簡版」：
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從輕鬆開始
- 先跑 10～15 分鐘慢跑
- 接著進行幾項輕鬆的動態活動或短距離加速（strides）
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加入接近比賽速度的短間歇
- 1 段 400～500 公尺：中等強度
- 2～3 段 200～300 公尺：以比賽配速跑
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讓身體回到穩定狀態
- 最後步行或輕鬆慢跑 2～3 分鐘，調整呼吸、讓身體放鬆到準備開跑的狀態
如何讓熱身幫上忙
這種熱身的目的，是讓身體「醒來」，而不是把你提前累垮。因此，你應該在日常訓練中先嘗試，找出適合自己的節奏與力道。
- 視當天狀況調整強度（包含天氣、疲勞度、雙腿的感受）
- 若快段跑完後感覺疲累過頭，代表當下強度可能太高
- 理想的感覺是：身體變得輕盈、呼吸順暢、準備好起跑
只要以耐心與適度的節奏安排好熱身，這種更聰明的賽前準備方式，也許真的能讓你在 5K 開跑時就找到節奏，並穩穩地跑向終點。
