你是否在長距離花了很大的心力，而實際上，「中長跑」的效益可能更高。舉個典型的巿民跑者馬拉松訓練計劃：
| 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 星期五 | 週六 | 星期日 |
| 休息 | 13K 節奏跑 | 10K 輕鬆跑 | 10K 輕鬆跑 | 13K 間歇跑 | 10K 輕鬆跑 | 32K 長跑 |
這樣的課表哪裡不對勁嗎？如果以圖表呈現應該比較容易看出端倪：
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週一： (0K)
週二： ■■■■■■■ (13K)
週三： ■■■■■ (10K)
週四： ■■■■■ (10K)
週五： ■■■■■■■ (13K)
週六： ■■■■■ (10K)
週日： ■■■■■■■■■■■■■■■■ (32K)
週日的比例高得嚇人對吧？這天的跑量甚至是其他日子的兩倍多，讓一週的訓練量看起來很不平衡。但舉的例子並非否定這樣的訓練結構，相反地，對於剛起步的跑者，或是正在追求練跑效率、時間有限的跑者來說，這樣是很合理的安排。
但若想要將成績推進一步，就要微調上述的訓練結構；在所有可能做的調整當中，在週計劃中加入中長跑（Medium-Long Run）是 CP 值最高的作法。
何謂中長跑？
介於平日的短程跑及週末長距離之間就是中長跑。對中階跑者來說，距離落在約 16-22K 之間；高階跑者則是 19-26K 左右。若覺得在原本的課表裡塞進這個長度很瘋狂，那就誤會它了。中長跑並非要取代輕鬆跑，而是要取代週間其中一個硬課表用的。以上述的範例來說，就是把週二的節奏跑或週五的間歇其中一項換成中長跑。
如此調整的好處在於，能在維持強弱分明的訓練原則下，拉高單週的總里程。比起把里程平均分配在每天、或是將里程集中在某天，反而能帶來強的訓練刺激，並在其他日子獲得更好的恢復效果。
或許你會質疑：拿輕鬆跑去換原本扎實的質量課表不會退步嗎？其實不然。中長跑不一定要全程低強度，精英選手也常會把高強度訓練融入這些課表內，讓它們力能更像是「長距離的專項訓練」，，而非「短一點的長跑」。
常見錯誤
但要留意的是訓練方法有沒有問題。常見的錯誤例子是，在原本就很有挑戰性間歇課表裡硬加組數，比方說把 8 趟 1 公里(10K 配速)硬加到 14 組，這並不會讓你變強，只會讓你癱在床上兩天起不來。
比較好的做法是讓質量課表更具「全馬專項性」，但又不至於太過頭，與其增加快跑的距離長度，不如在快跑間穿插低強度的跑步。例如拉長熱身與緩和跑、增加組間恢復的慢跑距離，或是在兩組快跑之間安插一段輕鬆跑，都是很好的方式。
以下提供幾份把標準質量課表轉化為「中長跑」的範例：
| 一般坡度間歇 | 帶坡度的中長跑 |
| 2.5K 輕鬆跑熱身 10 趟（1 分鐘衝刺上坡/ 2 分鐘輕鬆跑） 2.5K 輕鬆跑收操 |
5K 輕鬆跑 4 趟（1 分鐘衝刺上坡 / 2 分鐘輕鬆跑） 5K 輕鬆跑 4 趟（1 分鐘衝刺上坡 /2 分鐘輕鬆跑） 5K 輕鬆跑 |
| 一般長間歇 | 帶長間歇的中長跑 |
| 2.5K 輕鬆跑熱身 8 趟（1 公里10K配速 / 休息 1 分鐘） 2.5K 輕鬆跑收操 |
3.2K 輕鬆跑 10 趟（400m處於10K配速 / 1.2K 輕鬆跑恢復） 3.2K 輕鬆跑 |
| 一般節奏跑 | 帶節奏跑的中長跑 |
| 2.5K 輕鬆跑熱身 6.5K 節奏跑 2.5K 輕鬆跑收操 |
6.5K 輕鬆跑 3.2K 節奏跑 6.5K 輕鬆跑 3.2K 節奏跑 6.5K 輕鬆跑 |
中長跑的形式要隨著週演進，讓課表漸漸變得更有挑戰性，且更貼近馬拉松比賽時的體感。上頭的範例就是依此原則排列：總距離從 19K 漸增至 26K，焦點也從高強度轉向中等強度。中長跑唯一的缺點就是耗時，因為不是每個跑者都能在週間撥出 1.5-2.5 小時來跑課表，但如果挪得出時間，週間加入中長跑對跑力大有助益。
以文章開頭的頭輕腳重課表為例來調整，也許可以變更為：
| 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 星期五 | 週六 | 星期日 |
| 休息 | 13K 節奏跑 | 10K 輕鬆跑 | 10K 輕鬆跑 | 22K 帶間歇中長跑 | 10K 輕鬆跑 | 32K 長跑 |
週五原本的 13K 間歇跑替換成 22K 中長跑，將速度訓練放進來，提升了跑步的里程，也讓週間訓練量跟週日落差縮小。
總地來說，這個跑法將節奏跑跟坡度訓練夾進中長跑裡頭，傳統的練法會是暖身跑 / 課表 / 收操，文章中建議的練法會是輕鬆跑 / 課表 1 / 輕鬆跑 / 課表 2 / 輕鬆跑，確保在拉高總里程的情況下，依然維持著品質。找個跑間歇的日子試看看吧！
資料來源：TRAINING PEAKS
圖片來源：Pexels
