隨著年齡增加，身體處理高強度運動壓力的能力會隨之遞減，所以你可能會覺得自己的天賦正在流失，但加拿大女子馬拉松紀錄保持人 Natasha Wodak 的教練 Trent Stellingwerff 主張，耐力運動員依累積多年的經驗，還能有機會在40、50歲，甚至更為年長時追求 PB。
Trent Stellingwerff 博士除了是 Natasha Wodak 的教練外，同時也是加拿大太平洋體育學院的運動科學總監，他分享了一些跑步的好處、高齡跑者應注意的事項，以及如何持續優化訓練的方法。
「一直有跑步傷膝蓋的說法，但如果深入研究科學文獻，會發現相關證據少之又少，甚至根本不存在，」Stellingwerff 說道，「與其他心肺健身運動相比（如游泳等非負重類型的運動）相比，跑步反而能刺激並維持骨骼的發展。」
有些跑者隨年齡增長而變得更快
根據研究顯示，運動員巔峰時期通常落在 25-30 歲之間，表現會在 30 歲中後期開始下滑，但耐力運動員的巔峰期比短跑選手來得晚，短跑選手的黃金期通常較短。
Stellingwerff 曾指導 Natasha Wodak 在 2022 年柏林馬跑出 2:23:12 的成績，當年她以 40 歲之姿刷新加拿大的國家紀錄。Stellingwerff 強調，並非人人都能像 Wodak，但耐力跑者在年過 35 時也不必太過驚慌。
「長距離的有氧運動裡，能力衰退速度不會像短距離爆發性運動那麼快，」Stellingwerff 補充，「設定個人最佳紀錄的機會仍然很多，像史上第一位在 70 歲以上還能破三的 Ed Whitlock 就是很好的例子，他 40 多歲重返跑壇後，就不斷打破紀錄並創造個人 PB。」
Stellingwerff 強調，年紀漸長後是否能繼續破 PB？取決於你以前練到什麼程度，意思即是，如果你年輕時就是國手，那麼當時你的成績已經逼近極限，年長後自然很難再破 PB，但如果是一般跑者，年輕時沒練得那麼兇的話，那麼進步空間還很大。
即使沒破 PB，很多跑者在巔峰期過後仍能維持很高的水準，以台灣的銀髮跑者為例，林炳煌曾在 75 歲時創下全馬 3:52:03 的佳績，甚至年逾 80 時完賽成績還能保持在 4 小時左右；翁竹雄也在 2025 年的臺北超級馬拉松賽事中，以 126.236 公里的成績創下 80 歲分齡 24 小時組的全國紀錄。
伴隨年齡而來的智慧
年齡增長帶來很多優勢，包括對身體的敏銳感知。「隨著年歲增長，蛋白質合成及肌腱修復速度都會變慢，所以訓練更需要依靠過去累積而來的智慧判斷，資深跑者就相當有優勢了，因為大腦裡累積超過十年的實戰經驗。」Stellingwerff 表示。
即便身體需要更多恢復時間，且爆發力也不同以往，但你還是能維持高水準的訓練表現，「跑步產生的衝擊，對神經及肌肉系統來說是相當大的負擔，隨著年紀增加，可以透過交叉訓練來分擔，這樣既能維持有氧的訓練量，也不會讓肌肉及骨骼承受過度的衝擊。」Stellingwerff 分享道，「當時讓 Natasha 維持相對較低的跑量（每週 130 公里），剩餘的運動量以滑步機來補足。」
Stellingwerff 最後也建議，訓練計劃應隨著年齡調整，例如，原本如果每週會進行兩次硬課表，可以試著減為一次，並在兩次課表之間騰出兩~三天的恢復日；也可以考慮以 10 天而非 7 天作為訓練週期，為自己留下更多恢復空間。
資料來源：CANADIAN Running
圖片來源：pexels(攝影師：Barbara Olsen)
