跑友大哉問 Part II

0
3639

去年推出了大受好評的跑友大哉問之後, 許多人問我甚麼時候會有第二集? 其實是我前陣子比賽比較多, 實在沒甚麼時間打文章, 不過在嚴厲的小編不斷催促下, 我還是乖乖地擠出來文章來了, 希望對大家有些幫助阿!

 Q1: 為甚麼每次跑馬拉松時, 常常有看起來不怎麼強的正妹, 總是輕鬆把我刷過, 我怎麼追都追不上呢?

(提問者為50歲男性, 全馬PB為5hr08m, 已經20年沒交過女友..)

01

A1:基本上人類有分為會跑的人跟不會跑的人, 馬也有分為會跑的馬跟不會跑的馬, 狗也是分為會跑的狗跟不會跑的狗…

02

根據跑步紀錄的數據分析, 女性的能力大約是男性的90%, 例如100M的世界紀錄, 男性是9.58秒, 女性是10.49秒, 換算為速度後, 比例就是0.913. 而馬拉松的世界紀錄來說, 男性是2hr03m23s, 女性是2hr15m25s, 換算為速度後比例也是在0.911, 也就是大約九成左右的速度. 所以如果一個男性的全馬完成時間是4hr00m, 則換算同能力的女性跑者則會是在4hr26m左右. 男女的運動能力確實是有些先天差異存在的.

不過若在家庭內的支配能力來說的話, 根據非官方統計數據來看, 男性的支配能力據說都只有20%以下, 像是每個月零用錢的多寡, 能夠報名幾場比賽, 還有假日可以安排甚麼休閒活動, 女性的能力都呈現壓倒性的勝利….(嘆…)

但是很令人驚訝的是, 許多經過生產後的女性, 據說運動能力都會比男性還要強!! 這點其實不用懷疑, 因為你有看過世界上有男性生產後比生產前, 運動能力變強的嗎? 絕對沒有吧?! (這好像沒甚麼說服力就是了…)

應該這樣說, 女性在經過生產這樣痛苦的過程, 還有養育兒女的辛苦之後, 不論個性或是身體狀況的忍耐痛苦能力都大幅提升, 因此在從事像是跑步這麼痛苦的運動時, 表現也都會大幅提升, 這樣就比較說得通了吧!?

此外也有一說, 因為女性天生體內脂肪儲存量就比男性多, 因此在長距離賽事時, 可以用的能量也會撐比較久. 另外自古以來女性就是擔負人類繁衍後代的重責大任, 因此天生就是比較會保護自己身體, 不會輕易讓自己力竭而死.

不過男性就比較不一樣了, 大部分男性都有喜歡與人一較高下, 還有不服輸的個性, 因此常常在比賽不久後就因為爆衝將能量消耗殆盡, 在賽程後段就只能放慢速度掰咖前進. 而個性比較保守的女性, 就能趁機從後面輕鬆地刷過, 最後提早進入終點. 因此越長程的比賽, 越可以發現女性的優勢所在, 因此男性請多保持耐性, 才不會總是跑輸女生喔!

Q2: 每次跑步賽事時, 在路邊總是看到很多人在推樹, 他們到底在幹嘛阿?

(發問者為小學女生, 跑步資歷1年, 最高跑步距離為200公尺..)

03

A2: 看到這個問題, 我很想說:” 小朋友, 等妳長大參加一場馬拉松, 妳就會懂了…” (擦淚…)

當我們參加跑步賽事, 特別是長距離賽事時, 發生抽筋無法移動, 只好扶著路邊的電線杆或者行道樹拉筋試圖舒緩抽筋現象(聽說其中也有跑者不幸把路樹推倒的案例…), 似乎是每個人必須經歷的過程, 雖然我們都知道, 這時候再怎麼拉其實也沒甚麼用了…

關於肌肉發生痙攣的原因, 醫學界可說是眾說紛紜. 根據筆者最近拜讀一本”運動黃金20分鐘”一書中, 對於肌肉痙攣算是作了比較完整的說明.

一 般比較常看到關於抽筋的說法, 都是天氣太熱, 電解質流失, 鹽分不足或是”你練不夠啦!!”….但是在科學家眼中, 這些都不能算是正確的原因. 因為即使你體內或肌肉內的電解值或水份很充足, 科學家還是可以用電流等方式讓你肌肉發生痙攣, 不過此時你肌肉內的水份與電解質其實也沒有改變, 想想有時候睡覺時肌肉會突然抽筋, 好像是同樣的道理吧!!

科學家認為, 肌肉痙攣是因為肌肉疲勞伴隨一堆化學反應造成, 也就是肌肉在非常疲勞的時候, 某些機制會自動停止運作, 像是小神經細胞與神經束, 因此讓肌肉失去了正常收縮與放鬆的功能. (所以練不夠好像是其中一個原因???!!)

04

經過一堆很複雜而我也無法一一說明的實驗後, 科學家訝異地發現, 抽筋時喝”醃菜汁”(不要問我, 我也不知道這是甚麼東西…), 能夠很快速使肌肉停止痙攣. 科學家發現, 醃菜汁中某些化學物質能刺激某種神經訊號來中斷疲憊肌肉的緊繃狀態.

當然如果你不知道去哪裡弄來醃菜汁, 書中也有說喝醋的效果也相當不錯. 雖然那應該很難入口, 不過我想對於成績是一切的跑者或鐵人們來說, 連GEL這麼噁心的東西都可以吃一整天了, 喝醋根本不算甚麼吧?!

所以, 下次參加比賽時, 除了要練夠再上場之外, 也許可以準備一些醃菜汁或是醋, 就不用在路邊推樹喔!

Q3: 很多人都說練長跑要練LSD, 慢慢跑訓練真的會讓我跑比較快嗎?

(提問者家庭主婦住在新北市, 最近才開始練跑, 目前操場可以連續跑完3圈..)

A3: 所謂LSD, 就是Long Slow Distance, 也就是用緩慢的速度跑長距離, 通常建議可以跟LDS(喇低賽)訓練一併進行. 其實慢慢跑就會贏這道理自古以來就已經流傳已久, 你還記得小學時候看過有個故事叫做”龜兔賽跑”嗎? 慢慢跑的人終究能獲得最後的勝利阿!!

05

記得以前在學校上體育課, 或是在部隊訓練, 長官教練總是叫我們”跑快一點, 再給我慢慢跑阿!!”, 雖然嘴巴是講要我們慢慢跑, 但是只要慢慢跑通常卻只會受到處罰, 真是非常慘痛的回憶. 因此長大之後要練跑步, 聽到原來慢慢跑也是訓練的一種, 大家總是不可置信, 以為自己聽錯了. 當然也有人聽到LSD, 心裡鬆了一口氣, 原來訓練跑步不用每次都要爆心跳阿~!!

事實上, 練習長距離LSD是長跑訓練很重要的一項基礎練習, 聽說也有人光只是作LSD訓練, 全馬就能跑出Sub 3的好成績喔! (但絕對不是你…)

當然LSD訓練的來源絕對跟龜兔賽跑沒甚麼關係….主要訓練的目的包括:

1. 訓練身體長時間運動的能力;

2. 促進肌肉與四肢各部位毛細血管的發達;

3. 訓練身體轉換脂肪為能量來源的能力;

4. 減肥!! 由於長時間燃燒脂肪, 對於減重的效果其實不錯. 不過由於長跑後常常會伴隨著飢餓感, 甚麼東西都變得好好吃, 一不小心就會吃超過消耗的熱量, 造成越跑越胖的情形. 因此食量也請稍微控制一下…

至於LSD的速度, 許多雜誌書籍都有不同的算法, 但是大體上就是6-7mins/km左右, 對於初學者來說大概就是7-8mins/km, 心跳率大致在130以下. 跑太快就不是LSD了, 就達不到LSD訓練的效果.

時間方面當然是循序漸進, 初學者可以從30分鐘開始, 隨著身體的進步慢慢加到2小時. 我看過許多書籍, 有些甚至建議跑到3個半小時. 但是根據我個人的練跑經驗, 還有Arthur Lydiard的文章與Jack Daniels的書, 都是建議所有人一次練跑都不應該超過2.5hr, 因為太長時間的練習很容易因為身體過於疲勞, 造成跑姿不正確而受傷, 或是影響到隔幾天的恢復與訓練, 所以應該以2.5小時做為上限比較妥當, 當然要練超馬那就是另外一回事囉!

另外關於路線問題, 由於跑長時間其實有點乏味, 一般建議可挑選河濱步道, 或是有些起伏的山路, 不但能增加訓練效果, 跑的時候空氣好風景優美, 真是人生一大享受阿!

Q4: 很多人說完成一場馬拉松才能體驗人生, 那完賽的定義到底是甚麼?

(提問者年齡45歲, 參加過10場全馬, 沒有一場拿到完賽獎牌..)

A4: 可能有些人會說, 這個問題看起來看起來好像有點愚蠢?? 不過這問題確實這幾年非常廣泛地受到討論…

基本上參加馬拉松賽事, 從起跑線開始, 在時限內通過終點線, 都算是完賽. 因此, 不管你在途中使用散步的方式, 或是一直停在路邊伸展, 甚至把內褲戴在頭上(我是沒這個僻好…), 只要能通過終點就算是完成.

記得我剛開始跑全馬時, 總是只跑了25-30km, 之後就只能死拖活拖地含著眼淚忍著腳痛, 一跛一跛地才在時限內通過終點, 但是即使很難看, 還是可以領到很漂亮的完成獎牌與完賽成績單. 心裡總以為這樣就算是完成一場馬拉松了. 不過後來才知道, 原來大部分人都是全程用跑步的完成42km, 心裡真是感到無比驚訝, 42km都用跑的應該只有神才做得到吧!?

說到馬拉松的時限, 就不得不提到夏威夷HONOLULU馬拉松, 這場賽事最著名的地方, 就是沒有時間限制!! 因此參賽者開跑後可以盡情玩樂, 即使在途中去咖啡廳喝個下午茶, 累了到旅館睡個覺, 然後繼續跑, 不管你花了14小時還是2天甚至2年(?), 只要通過終點就能領到一件完賽T恤, 也因此這場賽事深獲好評, 也讓大家感到完成馬拉松真是一點都不難阿!

06

不過回到現實來說, 一般馬拉松都有限制時間的, 比較寬鬆一點的觀光休閒馬拉松, 限時都是七個小時, 像是大家熟知的東京馬拉松等等.(七個小時基本上大部分都用走的也是可以完成的…) 而台灣比較硬的台北馬拉松, 雖然看起來也不像競技賽事, 但是只限時5個半小時, 對於挑戰初馬的選手可說是不大容易, 因此每年完賽人數也都不多. 因此想要完成馬拉松, 除了平常要多做長距離訓練之外, 選擇適合的賽事也是相當重要的技巧喔!

總而言之, 只要在時間內通過終點就算完成, 也就是說, 超過時間的就不算完賽, 這基本的道理請大家能夠了解. (雖然有些人總覺得, 超過時間也算是完成…)

Q5: 聽說進行慢跑的減重效果會比快跑來得好, 真的是這樣嗎?

(提問者跑齡3年, 開始跑步前體重90kg, 目前體重89.5kg)

A5: 運動就能夠減肥?? 這個論點其實相當值得受到質疑的, 因為想要減肥, 不只是要作運動, 你沒有在運動的時候在做甚麼事情, 其實才是影響你體重變化的關鍵阿!

因為一般來說, 一個人運動30分鐘大概只能消耗200-300大卡的熱量, 因此只要你運動完去全家買個霜淇淋吃, 那30分鐘的努力馬上化為灰燼…

另外, 如果你因為早上出去慢跑了30分鐘, 然後就累到一整天都坐在沙發上吃零食看電視, 持續過著”沙發馬鈴薯”的生活, 那想要瘦下來也是不可能的事情阿!!

07

根據科學家的研究, 人體的”補償能力”非常強, 也就是說, 當你運動完身體覺得能量不足時, 會很自然要求你去多吃一點, 才能維持身體原來的平衡, 這也是許多剛開始運動的人, 總是瘦不下來的原因, 因此身體會一直要求你多吃一點才能恢復到正常狀態. 因此想要減重, 除了運動之外, 還得要強迫自己減少攝取食物的熱量才行的.

另外一個比較值得注意的是, 科學家研究發現, 如果作的是強度比較高而重複性的運動時(就像是高強度間歇運動), 不但不會增加食慾, 反而身體的瘦體素濃度會上升, 運動完竟然不會想要吃東西. 而且更棒的是, 高強度運動即使作完之後, 身體還會持續進行”事後燒”.

所謂”事後燒”, 很多人可能不了解它的意思, 但是它跟”事後煙”其實一點關係都沒有…..(抱歉…離題了..) 意思就是說, 作完高強度運動後的十幾個小時後, 身體還繼續燃燒熱量, 因此除了運動當時燃燒熱量之外, 運動後還能繼續燃燒, 所以帶來的減重效果, 會比只有在運動時燃燒熱量的低強度運動來得好.

所以, 要靠運動減重的話, 除了要改變平常飲食習慣之外, 在低強度運動之外, 也要找時間作點高強度運動, 不但可以降低食慾, 也可以加速燃燒熱量阿!

Q6: 為甚麼身邊有些朋友練跑也沒我練得多, 隨便練練就跑得超快, 但是我每天跑還是跑不贏他們咧?

(提問者為35歲男性, 每周練跑120km, 全馬PB 3hr45m)

A6: 就跟Q1提過的一樣, 人有分為會跑的人跟不會跑的人, 狗也是有分為會跑的狗跟不會跑的狗…

08

除了每個人天生就有差異之外, 我們知道人的運動能力跟VO2值(最大攜氧量), 還有LT(乳酸閾值)有很大的關係. 至於這二者的定義, 請在網路搜尋一下, 會找到許多說明, 在這裡我就不贅述了. 因為光解釋這個可能要再打個1000字這樣..

一般人的VO2值都是在成年之前就決定了, 也就是你在年輕時若有進行運動, 特別是高強度的運動, 將血液內的攜氧量提升, 則你這輩子的VO2值就會比其他人高. 相反的, 如果你跟我一樣, 年輕時每天只會打電動看電視, 你的VO2就是比較低, 成年之後想要提升就很困難了…(現在後悔也來不及了…唉~~)

而乳酸閾值則是運動強度或時間拉到某個程度, 身體來不及處理而開始堆積乳酸的界線. 這個是可以靠鍛鍊來提升的, 但是還是有個限度.

09

舉例來說, 表內的選手1, 目前的LT值是在50, 而選手2是在40. 選手2可以透過訓練將LT值拉到50甚至接近60. 但是由於VO2的限制, 就很難往上再提升. 不過選手1卻可以透過相對較少的訓練, 就可以把LT值順利拉升到70, 甚至可以再拉到80. 也因此我們可以發現, 周遭有些人只要隨便練練就很強, 而有些人卻怎麼練成績都普普, 要怪也只能怪自己年輕時太墮落阿~~~!!

當然影響運動表現的因素還有很多, 包括運動姿勢是否正確, 生活習慣是否良好等等…都還是有改善空間的.

好消息是, 並非跑得比較快的人就比較健康, 只要維持運動習慣與良好飲食與生活作息, 還是能維持健康的身體喔!

* 參考書籍: 運動黃金20分鐘 & 日本Running Courier雜誌

** 感謝美女文珊的插圖

*** 感謝美麗的翠珊背影照, 以及牛牛+牛牛參與演出

SHARE
Previous article天佑波士頓
Next article跑者不用進行上肢的訓練嗎?
黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。