先破題，打高爾夫球或許不能像節奏跑那樣讓你大汗淋漓，但在球場上行走，可能會是課表裡一直缺少的「低衝擊祕密武器」。
如果最近有留意的話，會發現真男人張嘉哲開始頻繁出現在高爾夫球場。往常如果向跑者提議打高爾夫球，可能會得到一個懷疑的眼神，因為在印象裡頭，高爾夫球是偏節奏緩慢的休閒運動，很難跟提升跑步成績有什麼關係。
但交叉訓練的核心在於，提供身體跑步無法給予的刺激；高爾夫球剛好能夠滿足訓練的諸多需求。
為什麼單練跑步身體會抗議
跑步是一連串單純的動作，但這就是問題了。每一次跨步幾乎都在同一個平面為身體施加壓力，相同的關節在每趟練跑中重覆接受數千次的衝擊，這樣的重複雖然可以建立心肺耐力，但也是跑者之所以會一些運動傷害不陌生的原因（比方說跑者膝、脛骨前肌疼痛、阿基里斯腱發炎等）。
這些傷痛鮮少是意外，是身體長期只專注一件事，而忽略其他的必然結果。
交叉訓練並非是要取代跑步里程，而是強化被忽略的部位：負責穩定性而非推進的肌肉群、負責旋轉而非直線向前的動作、以及能負重但不想受衝擊的關節。良好的交叉訓練必須具備三個要素：
- 恢復日裡維持身體活動，同時不造成雙腿的衝擊
- 活化跑步時易忽略的部位及活動度
- 具有足夠的趣味性，讓人可持之以恆
多數人面對交叉訓練的選項，較常直覺聯想到單車、游泳或重訓，高爾夫球是較少被想起的，但其實它比我們想像中更具有生理效益。
高爾夫球會動用到哪些部位？
全程用走的打完一場，其實比想像中更耗體力。對跑者而言的助益是：
- 長時間、低衝擊的有氧健走
- 練到跑步沒有的旋轉及核心負重
跑步幾乎完全是向前推進的矢狀面運動，而高爾夫球揮桿則是協調的軀幹旋轉動作，依序啟動核心、臗、臀大肌及軀幹，以產生貫穿全身的爆發力。這些旋轉與穩定的肌群，正是長跑跑者較少鍛鍊的部位，而這些少用的部位，正是導致臗及下背反覆不適的主因。
體驗高爾夫門檻其實比我們想像得要低，可以上二手專賣店購買基本款的二手新手球具就綽綽有餘，花費通常跟一雙好的跑鞋差不多，先入門，有興趣再升級。
而下場打完 18 洞全程不搭車，本質上就是以遊戲包裝的長時間有氧健走訓練，需要持續站立、在起伏的草地上走動 3-4 小時；有一針對球場上實際活動量的研究指出，步行打球的球員移動距離相當顯著，且消耗有感的能量；然而這一切好處會在你坐上球車後瞬間消失。
對跑者而言，這正是交叉訓練的黃金交叉點：數小時處於低心率的輕鬆體能輸出，既能累積有氧基礎、促進身體恢復，又不會讓雙腿承受太多衝擊。全程步行、自揹球袋或推球車，就會變成訓練的一環。
心理層面的訓練
交叉訓練通常強調生理效益，但高爾夫球帶來的心理轉移，或許才是它被低估的地方；高爾夫球是一項節奏緩慢、常有挫折，同時極度需要專注力的運動，需要花幾個小時管理自己的情緒：在擊出糟糕的一球後重新調適心情、在戰況不佳時保持耐心，並在專注力下滑時依然精準執行動作。
看起來有點眼熟嗎？沒錯的，這正是決定馬拉松後半程成效的相同心智技能。
學會在失誤時保持沉著，穩紮穩打，這是精神層面的修練，能讓我們在 35 公里處雙腿開始沉重、配速下滑時，依然能咬牙往前。球場是一個壓力較低的練習場，正好用來練習撞牆期需要的強大自律。
這種高度專注也有可量化的好處。芬蘭東部大學研究人員發現，打完18 洞，能顯著提升年長球員的即時認知功能，其效果與進行相同時間的快走相當。穩定有氧運動與不斷思考決策的結合，顯然不只對雙腿有益，對大腦也大有幫助。
此外，在戶外待上幾個小時，走走路並將注意力集中在與配速、心率區間完全無關的事情上，對於長時間投入訓練的跑者來說，會是真正的徹底放鬆。
如何將高爾夫球融入訓練，同時不影響跑步表現
這是最容易出錯的地方，高爾夫球是跑步的補充，而非替代，不適合把它加入課表裡。
- 安排在輕鬆日或動態恢復日裡進行，而不是主課表日。
- 不要讓它取代你的核心訓練，因為它不會提升你的最大攝氧量或配速，平常的間歇、節奏跑跟長距離，該怎麼練就怎麼練。
- 注意身體的對稱，因為揮桿是單向的，如果你會頻繁打球，請在練習時加入雙向揮桿動作。
- 堅持全程步行，因為有氧效益來自於你雙腳走完全程，坐上高爾夫球車就把訓練打回娛樂了。
真的值得嗎？
高爾夫球永遠無法取代你的正規訓練，但作為交叉訓練的選項，它絕對是有其實質價值的，只要全程用走的並非搭車，它提供的低衝擊有氧、使用到旋轉肌群、鍛鍊耐心，真的是滿有效的喔！
資料來源：Runsociety
攝影師：Ali Danacı / 來源：pexels
