選擇題來了：如果有兩名跑者都準備報名馬拉松，你會覺得誰比較有準備？第一名跑者平常一週只跑一、兩次，每次大約 3～5 公里，但到了週末，會一口氣完成 16 公里左右的長跑。第二名跑者從來沒有一次跑超過 16 公里，卻固定每週跑四天，平日完成 5～6 公里的輕鬆跑，週末再進行約 10 公里的長跑。
如果問題是：「你最長跑過幾公里？」第一名跑者看起來比較厲害。但如果真正要判斷誰比較適合開始馬拉松訓練，答案可能恰恰相反，是後者；馬拉松訓練需要的是一週又一週地持續跑步、恢復，再繼續完成下一段訓練，而不是英雄式的極限挑戰。
投入訓練前，至少每週跑 3～4 次
RRCA 認證跑步教練 Alysha Flynn，以及同時擁有 USATF、RRCA 教練資格的 Kai Ng 都建議，在進入正式的 16～20 週馬拉松訓練計畫以前，跑者最好已經具備每週至少跑步 3～4 次的習慣。
在跑量方面，兩人也曾提出，每週約 20～25 英里，也就是大約 32～40 公里，是相對理想的基礎。其次的重點是怎麼分配：例如，同樣是一週跑 30 公里。
一名跑者平日只跑兩次 5 公里，週末一次跑 20 公里；另一名跑者則把 30 公里分成四次完成。兩人的週跑量一樣，但身體承受訓練刺激的方式完全不同。後者已經開始馬拉松訓練真正需要的能力——反覆跑步、恢復，再回到下一次。
為什麼跑步頻率比單次長跑更重要？
單次長距離當然是馬拉松訓練的重要元素。但如果要評估一個人是否準備好進入正式訓練週期，跑步頻率是更重要的指標。
頻率的跑步可以增加整體的「跑動時間」（time on feet），讓身體逐漸累積耐力，同時避免把過多負荷集中在單一一次訓練。假設一名跑者勉強完成了 16 公里。這件事本身並不能證明他已經準備好訓練馬拉松。
跑完之後才是關鍵：隔天身體狀況如何？兩天後能不能再次出去跑步？勉強的長跑是否影響接下來的訓練？從運動投入訓練週期，跑者需要反覆面臨同樣的循環：跑步 → 恢復 → 再跑 → 再恢復。一次硬撐 16 公里是一回事，跑完後還能恢復，並在下一個訓練日繼續完成課表，又是另外一回事。
不是說能跑完半馬就等於準備好了
很多人在準備馬拉松時，很容易把『所跑過最長距離』當成能力證明。譬如已經跑過 20 公里、完成過半馬等等。在專業教練 Alysha Flynn 認為，當有人說自己可以跑 10 英里，也就是大約 16 公里時，在之後的延伸問題是：那這一週其他幾天跑了什麼？
如果 16 公里幾乎佔了一週跑量的一半，甚至三分之二，這樣的結構並不代表跑者已經擁有基礎的能力。一次只跑一次，還是長距離，單次長跑會帶來較大的疲勞與恢復成本。相反地，把跑量分配在不同天數，可以讓肌肉、肌腱、骨骼與心肺系統逐漸適應頻繁跑步的節奏。這才是馬拉松訓練需要的耐久度。
先求每周穩定跑步
回到正題，每週固定跑 3～4 次的意義，並不只有生理適應。同時也是一種生活習慣的訓練。馬拉松訓練並不是單純完成課表而已。而是必須把跑步放進工作、家庭、睡眠、重量訓練、社交以及其他生活安排之中。
讓我們想像，為了準備一場 5 公里賽事，你可能需要每週跑三次，慢慢習慣如何把跑步安排進生活。馬拉松訓練也是把同樣的原則放大。因此，正式進入訓練以前，最好已經讓每週跑 3～4 次成為生活的一部分。等到訓練週期開始之後，你真正需要增加的，應該是跑量與訓練強度，而不是從頭開始重新安排整個生活。
基礎期真正要練的是「可重複性」
很多跑者準備馬拉時，注意力會放在長跑距離，就是盡可能跑遠一點，或是用更穩定的配速跑得更遠。但在課表開始以前，其實還有一項基本能力：維持重複、維持穩定。
數十次看似普通的輕鬆跑、長跑與恢復跑，彼此疊加之後讓你的體能增加上來。能夠日復一日地投入跑步、恢復又跑步，能持續地跑步且重複，當身體習慣這樣的節奏，才擁有進入馬拉松專項訓練的條件。無論是心理或是生理。
訓練前，你的自我點檢
在正式開始 16～20 週的馬拉松訓練計畫以前，可以先看看自己是否具備幾個條件：
- 每週已經能穩定跑 3～4 次。
- 跑步已經維持至少 2～3 個月，而不是偶爾才跑。
- 長跑並沒有占據整週跑量的過高比例。
- 完成長跑之後，1～2 天內可以正常恢復。
- 每週跑量可以穩定維持，而不是忽高忽低。
- 工作、家庭與睡眠安排，已經能容納固定跑步時間。
大多數來說，有些跑者可能只需要大約兩個月的穩定基礎訓練，但如果條件允許，持續三個月甚至更久會更加理想。等到正式進入馬拉松訓練第一週時，每週跑 3～4 次不應該是一項挑戰，而是很自然的事情。因為接下來的訓練計畫，還會進一步增加里程、長跑以及課表強度。
如果正在考慮第一場馬拉松，與其急著測試自己是否可以完成多遠距離，不如先回頭確認過去兩、三個月的訓練紀錄。提問自己，過去幾個月，有沒有每週穩定跑三到四次？單次長跑展現的是某一天的能力，一次極限挑戰。穩定訓練則才能確認身體能不能承受訓練。
