夏季跑步大作戰?!

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夏天跑步好處多多

今年的夏天比往年來說來的比較晚了一些,還記得五月底六月初時北部常常下雨,天氣還算涼爽。不過到了六月中時,氣溫一口氣直線升高,在這高溫與艷陽下跑步,跑沒多久就令人暈頭轉向,對於跑者真的是一大考驗阿! 不過其實夏天跑步還是好處多多的,茲列舉如下:

 

1.在陽光下跑步,皮膚在太陽曝曬下可以幫助體內生成維他命D,不但可以幫助鈣質的吸收預防骨質疏鬆症。此外根據研究顯示,維他命D在經過肝臟生成25(OH)D的物質後,可以降低罹患乳癌、大腸癌與前列腺癌等的風險喔!

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當然, 如果曬太多太陽也是要注意皮膚癌的風險啦….

 

2.夏天跑步大量出汗,可以改善基礎代謝,加強排出身體廢物。此外根據研究,在排汗過後,若周圍有秒速3m以上的風,身體就會感覺到涼爽。秒速3m換算時速為10.8km,也就是每公里5分30秒的配速。所以只要跑得比這速度快,就可以感覺自然的涼爽喔!!
(不過這速度好像也不是一般人能夠達到的就是了….)

另外很多人擔心汗臭味的問題,其實汗水本身並不臭,而是汗水中的微量糖份與營養素,被皮膚表面的細菌分解後才會有臭味產生。因此跑完步後請早點把濕透的衣服,擦乾身體的汗水,不但可以減少發臭問題,還可以避免著涼喔! 許多人認為天氣熱就比較不會感冒,其實因為夏天流汗量大,跑完步後全身濕濕的,反而容易一吹風就著涼阿!

 

3.夏天五點左右就天亮了,因此早起跑步的時間比較充裕,不用衝衝忙忙跑完洗澡完衝去上班。而且比起冬天來說,早起相對容易,不會因為清晨的低溫窩在被子裡爬不出來。

但是聽說最近許多人凌晨起來看世足賽,因此都很”早”才睡,而且看完心情都很不好,反而沒辦法早起跑步….

 

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4.天氣熱跑步時可以穿比較少衣服,只要穿個短褲背心就可以出門,所以路上也就有許多美腿可以看….

 

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當然我的重點不是這個,主要是說每次跑完可以不用像冬天一樣洗一堆衣服。

 

5.在夏季的耐熱訓練過後,到了相對涼爽的秋冬賽季,表現通常都會躍升一個等級喔!!
夏季跑步防暑5招

不過由於氣溫很高,夏天跑步也很容易中暑。而中暑通常是在高溫高濕的環境下發生,由於脫水於循環不良造成體溫調節失控,會產生嘔吐、痙攣、失去意識等症狀。因此夏季跑步請注意以下事項:

 

1.一天之中最熱的時間是在10:00-14:00之間,因此請盡量避免在這時間出來運動。不過在跑步運動如此熱門的當下,即使是大中午的還是在路上可以看到一些人喜歡挑這時間出來做耐熱訓練,不過像是路上的貓就絕對不會做這種事….

 

2.若是在夏季參加全馬或是長跑,通常跑到後段、也就是過了09:00之後氣溫會急速升高,因此必須隨時注意讓身體冷卻。許多跑步賽事都會備有海綿站,提供冰涼的海綿。因此經過海綿站時記得拿一片海綿進行冷卻,而冷卻效果最佳的部位是:

1)後腦勺: 此部位為中樞神經所在,此處降溫可以欺騙自己的身體說”現在比較涼囉!!”

2)肱動脈: 首先,很多人不知道”肱”這個字怎麼念,其實我本來也不知道,去問谷哥才知道的….來~跟我唸一次”ㄍ~ㄨ~ㄥ”。此動脈位於大臂內側靠近腋下位置,由於血流量大,冷卻的效果也會比較明顯。

有一句成語說到”三折肱為良醫,五折肱則沒得醫”(好啦~第二句是假的….) 就是這個肱喔!

 

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3)股動脈: 同樣此部分的血液流量也相當大,冷卻效果也最佳。而股動脈的位置呢,就是在雙腿內側,大家比較害羞的位置…(臉紅~~),因此拿著海綿去冷卻時,請注意不要太張揚以免造成誤會….

此外冷卻除了可以幫助身體降溫避免中暑之外,也可以延緩身體疲勞感的產生,因此經過海綿站時請務必停下來拿二塊冰海綿冷卻一下喔!

 

3.一定要注意補充足夠的水分,一般來說夏季跑步時,男生每小時會流失1.0-1.5公升的水分,女性則為0.5-0.6公升。因此建議至少每15分鐘左右就要補充150ml以上的水分,大約是補給站的1-2小杯水。若要檢測自己是否有脫水現象,可以測量自己跑步前後的體重,一般來說若體重減少2%以上,就是有脫水的狀況。舉例來說,若是體重60kg,則跑步後體重不得低於58.8kg。

不過有些人反應,跑完的體重反而比較重,我想原因可能是攝取了過量的水份(小心低鈉症!!!),或是中途停在早餐店吃了太多早餐….

 

4.夏季跑步訓練菜單必須調整,不要拿冬季的速度與長度菜單來跑,一般來說由於夏季體溫升高得很快,不大可能跟冬天一樣跑了30k還維持在一樣的強度。基本上夏季的長跑應該設定為較低長度的喇低賽訓練,而間歇課表則是盡量維持強度,但是可以把趟數減少。

例如原本冬天都是跑30km的馬拉松配速跑,夏天就可以改成25km的長跑,並且把配速調慢15-20秒。路線方面也可以挑選遮蔭比較多的越野山徑跑路線。

而強度訓練方面,原本冬季都是跑800m間歇10趟,到了夏季可以縮減為6趟,但是每趟的秒數維持與冬天一樣。這樣不但可以維持一定的強度,也可避免受傷。因為一般來說馬拉松賽季是在11月-3月份,沒有必要在7, 8月這麼炎熱時把自己逼到絕境阿!

夏季其實並不適合參加長跑活動,因為不但很難跑出好成績,硬跑身體也比較容易出問題。基本上我6/7/8月都是不會報名任何比賽的…

之前讀過”運動黃金廿分鐘”書中就有提到,拿二組人(或白老鼠)作研究,一組人每周三次,每次進行低強度踩腳踏車90-120分鐘,另一組人則是每周三次,每次進行四個循環的短間歇訓練(全力踩20-30秒間休四分鐘,做4-6次),經過二周之後,測驗二組人的耐力增加程度其實差不多,而粒線體增加的數量也類似。

因此如果夏季沒辦法進行長時間的訓練,其實可以考慮做些比較短時間的間歇訓練,或是把練習時間拆成一天2次,每次時間短一些,對於體力的維持其實效果也不錯的!(如果你堅持夏天一定要練的話…)

 

5.夏季的跑步訓練確實比較痛苦,建議可以選擇做些其他的運動,像是游泳或是騎自行車。因為其他運動也是可以鍛鍊心肺能力,游泳泡泡水很舒服,騎自行車到山上看看風景也很涼爽,又可以鍛鍊腿部肌肉。但是我這裡並不是說建議大家一定要玩鐵人三項的意思….(有這麼明顯嗎??)

當然我知道很多人要叫他們跳下去游泳真是要他的命,許多狗同樣也是這樣…

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此外如果你不想游泳也不想騎車,其實在家裡作大掃除聽說運動效果也不錯喔!!

當然也可以考慮到健身房跑跑步機或做些跑步肌肉相關的重量訓練,還有打打籃球踢踢足球,玩些衝浪或是其他的水上活動等等,不但可以增加生活的趣味,還能夠活動一些平常用不到的肌肉。運動不是只有跑步這個選項阿!

 

 

資料來源: 日本跑步雜誌、運動黃金廿分鐘
插圖畫家: 奇異葛的心請 Kiwi
插圖人物: 牛牛

 

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專