文/山姆伯伯
在越野競賽結束之後，隔天你感覺到大腿前側的肌肉十分的痠痛，這可能來自於下坡對於下肢所帶來的衝擊有關。以心肺的觀點來看，上坡也許感覺起來比下坡更加困難，然而下坡同樣帶給你身體非常多的困難性。在「負向進行的訓練方式」文章中有談到「向心收縮」與「離心收縮」。以能量與磨損及撕裂(Wear and Tear)的觀點來看，離心收縮付出的代價高出更多。下坡需要更多的離心收縮，特別是股四頭肌(Quadriceps)與小腿肌肉。
掌握以下幾個下坡跑步的技巧，可以減輕對於下肢的壓力。
1.不是肩膀前傾，而是從髖關節處前傾
(Lean forward from the hips, not the shoulders)
地心引力自然會拉動你往下走，避免後傾去抵抗這個拉力，而是專注在讓身體與地面是垂直的。當你增加速度，而身體重心前移不足時，你的腳將滑出控制的狀況下；而身體重心前移太多時，你就會跌出去了。
2. 利用手臂來平衡
(Use your arms for balance)
在下坡跑時，我們不需要透過手臂前後擺動來提供動力，在2012年XTERRA世錦賽冠軍Lesley Paterson建議手臂向身體二側揮舞者來進行平衡。也許在速度變換上或是方向突然的改變時，這也許有助於增加身體的控制。
3.利用你的核心
(Engage your core)
● 步伐迂迴
(Circle your stride)
因為你不需要從提膝(Knee Drive) 中取得更多的力量，將腳保持在身體下方，步伐不要過大即可。若遇到險峻地型時，Paterson時常會以接近圓形迂迴的方式移動，而非直接往身體的前方來跨步。這可以讓背部有更多延展，並且提供一些肌肉放鬆的機會。
● 往下坡的方向看，而不是看著你的腳
(Look down the hill, not at your feet)
當你看著鞋子時， 包括脖子前彎，促使屈肌更多的使用，而關閉用來幫助維持姿勢直挺的髖伸肌(臀肌、膕旁肌、背肌)，反而增加身體前傾的風險。
● 想像你在火上行走
(Imagine hot coals under your feet)
保持腳接觸地面的時間愈短愈好，就好像中/前足輕輕觸地而以。
4.最佳足部位置
(Perfect Foot Position)
把你的腳想像為三腳架，三個點為大拇趾、小拇趾與腳跟。 為了讓足部的功能發揮到最佳狀況，三個需要成水平。若放太多在腳跟上，脛肌需要放慢足部的落地，導致小腿脛痛(Shin Splints)的發生。若放太多在前腳掌上，小腿必須付出更多的功放低你的腳跟，並且會放大任何前腳掌異常的行為，導致過多的壓力加壓在膝蓋上。
以下有一個影片是講上坡與下坡的，也可以參考看看囉。
文章來源：下坡跑步的姿勢
圖片來源：competitor
山姆伯伯工作坊官網：http://www.unclesam.com
