你知道為何運動後肌肉會僵硬和持續痠痛嗎?

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文/耐力網/莊茗傑

何謂筋膜

簡單來說,你可以想像人體的皮膚下層、肌肉表面和骨頭之外,都有包覆一層膜,只是在人體的深淺位置不同。筋膜在人體中無所不在,例如下圖中,脊髓、腸道、心臟和肱骨都有筋膜包覆。

【10月文】人體中各種種類的筋膜舉例

【圖一】人體中各種種類的筋膜舉例(摘錄自《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》,2014年,頁42)

  • 脊髓,有對應到軟腦膜、硬腦膜;
  • 腸道,有對應到被膜、腸繫膜、腹膜;
  • 心臟,有對應到心內膜、心包膜;
  • 肱骨,則是對應到骨膜、肌間膜和肌外膜。

本文以肌筋膜為焦點。筋膜前加個「肌」字,意指跟肌肉緊密相連的結締組,所以「肌筋膜」(Myofascial)如同將肌肉套在一件很薄的緊身衣當中,它包覆在你的肌肉外層,但如果附著在骨骼周圍則稱作骨膜(preiosteum)。那為何人的身體裡需要肌筋膜的存在呢?只有肌肉和肌腱,人體不就可以活動了嗎?

肌筋膜的用處

肌筋膜好比一張有彈性的網子覆蓋全身,例如下圖告訴我們人體可以大致分成兩大囊袋(bag),分別是「肌筋膜囊袋」(The myofascial bag)、「骨骼囊袋」(The bone bag)。

【10月文】人體肌筋膜和骨骼的關係示意圖

【圖二】人體肌筋膜和骨骼的關係示意圖(摘錄自《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》,2014年,頁43)

從此可以得知肌筋膜其實是相連的,也就可以證明上句說到的「肌筋膜好比一張有彈性的網子覆蓋全身」,並且肌筋膜彼此會互相牽連,因此才會有下文中的淺背線出現,因為彼此環環相扣,所以一旦身體某肌筋膜太緊繃,其他相連的肌筋膜便會跑來幫忙作用。

當你活動身體時,網子會隨著動作方向持續變形,因此它可以藉由不斷地變形,讓身體的肌肉互相拮抗,例如圖三中,當人彎腰時,大腿後方(腿後肌群)伸直、大腿前方(股四頭肌)便會縮短,兩者會互相配合讓身體得以作出彎腰這個動作。因此我們的身體的任何動作都會受到筋膜影響,但過度地重複動作,持續拉扯網子,卻也會讓網子失去彈性。

【9_22】淺背線對身體活動的影響,摘錄自Thomas W.Myers:《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》,台北市:台灣愛思唯爾有限公司,2014年,頁82

【圖三】淺背線身體活動的影響:當膝蓋彎曲(A),淺背線上部和下部是相對分離的,而且較容易於髖關節處折疊。隨著膝伸直(B),淺背線連結成一單位,前屈動作可能就不那麼容易了。

(摘錄自《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》,2014年,頁82)

 

筋膜跟疼痛的關係

疼痛的原因在於遍及全身肌纖維(就是肌肉)外圍所包覆的肌筋膜,因為日常的活動(例如久坐、運動或像是駝背等習慣不良的動作)所施壓在上面的壓力,造成肌筋膜缺水。

這邊你可以想像成筋膜這層網子如同海綿般具有吸水性,當你施加力量在上面,就如同你去擰乾海綿,會把富含在其中的水分擠出來,讓海綿乾扁扁的,導致這層筋膜構成的網子喪失它的彈性,就會讓包覆在之中的肌肉受到壓迫、拉扯,讓你產生疼痛感,像是大腿外側的髂脛束因為太緊繃,持續摩擦膝關節,導致慢性發炎,因此導致跑者膝(下一段會對跑者膝作詳細的解說)。

筋膜缺水的影響

當我們施加於身體某部位壓力時,便會造成該部分的筋膜缺水,好比用力把海綿擠出水來,這會造成你肌肉被拉扯,因此你會感覺緊繃,甚至疼痛。又因為肌肉緊繃的緣故,進而拉扯關節,造成關節之間的磨擦,引起發炎。

若是身體某部分筋膜嚴重缺水,身體基於本能必須維持該部位正常動作,其他部位就會來支援。例如當你的「臀中肌(Glute Med)」沒有發揮作用幫忙穩定膝蓋時,身體就會將此重責大任放在「闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)」上(參考下圖一),然而闊筋膜張肌的力量又不如臀中肌來得大、穩定膝蓋的能力也不如臀中肌好,因此連接闊筋膜張肌的髂脛束(iliotibial band,ITB)(參考下圖二)只好更加緊收來幫助膝蓋穩定,使得髂脛束在外側靠近膝蓋處反覆磨擦或膝蓋反覆彎屈,造成髂脛束的過度使用,產生肌腱摩擦、發炎與疼痛。

【更改10_23】【9_22】髂脛束介紹(摘自DK Publishing:《運動傷害圖解聖經》,台北市:旗標,2012,頁132)  【9_22】闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)和髂脛束(iliotibial band,ITB)的結構關係圖,摘自http___breakingmuscle.com_mobility-recovery_your-it-band-is-not-the-enemy-but-maybe-your-foam-roller-is

【圖一】右圖:闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)和髂脛束(iliotibial band,ITB)的結構關係圖(摘自:Your IT Band is Not the Enemy (But Maybe Your Foam Roller Is))

【圖二】左圖:髂脛束是長形厚實、類似肌腱的組織,從骨盆外緣經股骨外側下行至剛跨越膝關節處,附著在脛骨上,髂脛束症候群即發生在此(摘自DK Publishing:《運動傷害圖解聖經》,台北市:旗標,2012,頁132)

 

如何解決筋膜缺水

筋膜就好比海綿一樣,既然能把水擠出來,當然也能重新讓水跑回去,最直接的方式就是按摩和伸展。其中按摩對筋膜缺水的幫助,在於藉由對身體肌肉的施壓,可以刺激身體的細胞分泌並且吸收新的液體,當你持續在某點反覆施壓/放鬆一段時間,便會使得脫水和僵硬的組織獲得水分,症狀也會獲得到改善。但要注意的是,太重、不舒服或疼痛的按壓,反而會使得肌肉更加緊繃。

以下先介紹一個按摩的例子,之後會再跟大家分享如何按摩與各種按摩手法的效用。

【9_22】按摩示範圖片-上背

【圖】按摩示意圖:此動作為「胸椎滾筒運動(Thoracic Foam Roller)」,是利用泡棉滾筒來改善背部上段與中段的活動度。方法是讓頸部到肋骨下緣之間在滾筒上上下滾動,注意不要使滑滾筒移到太下方的位置,導致壓到腰椎,否則可能會造成身體不適。

在此先分享一部胸椎滾筒運動的相關影片給大家觀看,之後會有更多關於按摩的圖文與影片解說

有關筋膜缺水的相關知識,可參考:蘇.希茲曼:《MELT 零疼痛自療法》

MELT

附註:關於我們身體上的七大條肌筋膜經線

《解剖列車》是由湯瑪斯(Thomas W. Myers)所著,中文翻譯版是在2012年6月出版(譯者為:週玟玲、黃莉婷、游曉微、游玉菁和黃佳琦)。書中的主要的觀念是:人體全身皆遍布肌筋膜,而「肌筋膜」其實就是「肌肉」和「筋膜」兩個不可分割的組織所結合起來的總稱。在這一本書中,作者依據肌筋膜的連續性,將全身的肌筋膜分為七大條解剖經線,包含:

  • 淺背線(The Superficial Back Line)

  • 淺前線(The Superficial Front Line)

  • 側線(The Lateral Line)

  • 旋線(The Spiral Line)

  • 上臂線(The Arm Line)

  • 功能線(The Functional Lines)

  • 深前線(The Deep Front Line)

認識了這些「經線」之後,才更清楚一群肌肉之間是有連貫性的,我們的身體也是透過這些經線才能做出各種具有協調性的動作,這也讓我們更清楚瞭解到不能只考慮肌肉的單一功能。人體後背最大片的一條「淺背線』(Superficial Back Line,SBL),連接並保護整個身體的後背表面。

人體後背最大片的一條「淺背線』(Superficial Back Line,SBL),連接並保護整個身體的後背表面。淺背線從腳趾延伸到腓腸肌、比目魚肌,再到腿後肌群,之後經過臀部與後背相連,最後連接到額頭。像一個從腳底到頭頂的甲殼,可分成腳趾到膝蓋,以及膝蓋到額頭兩個部分。當站立時膝蓋被強迫伸直,淺背線作用如同整體肌筋膜上一條連續的路線。

【9_22】淺背線,摘錄自Thomas W.Myers:《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》,台北市:台灣愛思唯爾有限公司,2014年,頁72

【圖】這條淺背線是從後腦杓開始連結脖子、後背、臀部、腿後肌群、小腿肚一直到腳後跟。(此圖與圖說修改自Thomas W.Myers:《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》,台北市:台灣愛思唯爾有限公司,2014年,頁72)

 

 

耐力網LOGO(160象素寬)作者:莊茗傑/編輯:徐國峰

圖片來源:Triathlon science、《運動傷害圖解聖經》與《解剖列車─針對徒手及動作治療師的肌膜膜經線》

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