10個重點教你如何跑越野超級馬拉松!(不只適用於動感亞洲石門水庫50公里越野賽)

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文/Petr (TaiwanBeastRunners.com)
編譯/林嘉芬

準備要去參加超級馬拉松?這是你的第一個超馬嗎?或者是第一個進行的50公里的越野賽?那一定要好好準備,以下提供十項進行越野超馬賽的重點,包括了賽前準備、賽事進行中碰到問題的解決方法,不僅適用於接下來即將展開的石門水庫越野超馬賽,也是喜愛越野跑與超馬的你不可或缺的準備建議!若是有其它建議,也歡迎大家在文章下方留言。好好享受一場越野超馬賽吧!

 

(10)確認有多少的補給站

你必須知道大會準備多少的補給站在賽事途中,以動感亞洲石門水庫越野超馬賽來說,會有五個補水處,你必須分析路線距離,除了確定自己至少可以保持兩個小時不需補充水份的狀態,也要確定自己每次補充水份的時間距離,這樣比起只依賴到補水站才喝水還來的好。強烈建議,在經過此次50公里越野賽中的第三個補水站(CP3)時,一定要進行水分的補充,因為在抵達第四個水站(CP4)前,會花一段時間通過比較困難、需技術性的越野地形,記得補充足夠的水分。

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(9)賽前使用過你的所有的衣物裝備

像是你的鞋子、襪子、背包、排汗衣褲、食物等等要在賽前使用過,而不是在比賽當天。建議攜帶一件薄外套和雨具。在動感亞洲石門水庫50公里越野賽中,強制性、整路攜帶的裝備有:手機(確定電力可維持一整天、當日早上留下賽事舉辦聯絡人的手機)、防水拉鍊袋、哨子和頭燈、小指南針、輕薄夾克,另外還可攜帶凡士林、電解質補充包,列印下來的路線地圖)。此外,選擇合適組合的鞋子和襪子(我自己是選擇Inov8 Trailroc 245 , RacePac 4 和Titan socks),這不需要性感的裝扮……。

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(8)聰明的打包

首先你必須要知道你的食物、裝備放在你後面背包的何處,食物必須是放在迅速可以拿到的地方。再來是要攜帶你喜歡、足夠份量的食物。在長距離的賽事中,我自己喜歡攜帶飯糰和馬鈴薯甚於20加侖的運動凝膠。對於要攜帶上山的東西要深思熟慮,不要攜帶過多的東西。此外,也要記得所有的空瓶和垃圾都要跟隨著你一同帶下山。

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(7)不要在賽前進行太激烈的訓練

如果妳即將在下周進行比賽,請不要做長距離的練習,因為太過於接近比賽,但仍是可以做一些低強度如丘陵地形的越野訓練,每天進行訓練幾公里會比什麼都沒有練習還來的好。此外,記得睡眠充足。

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(6)心理準備

如果這是你的第一個50公里越野賽,那就不要為自己訂太高的標準,只要在關門時間前抵達終點即可。比賽過程中也不要浪費太多時間在不是跑步的事情上,例如拍照、坐下來休息等等,要找到和維持你最理想的跑步速度。

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(5)花時間研究對手?不如多多研究地圖和路線

除非你是要爭取名次,與其花時間研究競爭對手,不如多多研讀地圖和比賽路線,尤其是你未曾造訪過的地方,畢竟迷失在山徑中中會增加你在長距離賽事中的困難性!

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關於動感亞洲石門水庫50公里越野賽的地圖和簡單的描述說明如下,請仔細研讀,另外也可以使用Google立體地圖檢視你將經過的路線,因為大部分的路徑都在山林裡,你看不到平常熟悉的方向點,很容易因此迷路,而迷路不事你比賽失敗的藉口。

路線上,賽道設計者會進行標記,綁上顏色布條,因此你的責任就是「睜大雙眼」,有時候有一些布條和記號可能在賽前會不小心被好心人士刪除,因此地上的白色麵粉就會是路線記號的關鍵──雖然說我本身並不贊同麵粉灑得四處都是。此外,當你將獨自進入新的線索,你需要有一些定向的技能,越野跑是跟著地上白線跑步的運動!

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賽前也要要記住重要地點、山、步島等的名稱,例如在感亞洲石門水庫50公里越野賽中,過了第三個水站(CP3),你將會到白石山(Báishí shān),外國人也應該要認得和記住。以我(外國人)的方法是,列印地圖和手寫紀錄下來。

石門水庫13、21、50公里越野賽的地圖連結

石門水庫50公里越野賽中,22-44公里處路線分享

就算是最好的選手也是一般人,如果他們跑得比你還快,要為超越你的人感到開心,而不要嘗試去追逐他們,由其在你前一個半小時體力還不錯的時候。最重要的是,要跟從自己舒適跑步的步伐,也許超越你的人只是高估了他自己的能力而已。

 

(4)季節與天氣

動感亞洲石門水庫越野賽是在台灣11月初舉行,這意味著你將可預期多變的天氣。比賽時你必須要攜帶一件薄夾克,因為在10小時的跑步中一定會覺得冷,很可能沒有這件外套你就無法順利完成賽事。此外,如果是慢慢變冷的季節,就要帶多一點的食物,如果是越來越熱的季節,就要帶多一點的水,並且在水裡加一些鹽分,注意電解質的補充。總之,在任何天氣都要作好準備。

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(3)放輕鬆

賽前可以和其它人聊聊,讓你心裡安定下來。覺得緊張也不是一件壞事,至少前一晚要睡一個好覺,把所有的煩惱和擔憂拋在起跑線後,好好享受一場舒服的晨跑。也不要去想還有多少公里在後面等著你,你可以嘗試把比賽路段分成好幾部份,給自己短距離的目標,譬如抵達下一個水站、抵達下一處高點、抵達下一個布條等,讓自己保持愉悅,試著微笑,反正也不會有人看你。

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(2)心理素質與情緒

試著讓情緒流動,並管理好這一切直到比賽結束,也不要輕言放棄,因為你所面對的問題和那些厲害的選手是一樣的,請記住這一點。

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(1)享受比賽,不要有任何藉口

過程一定會帶來痛苦,並且產生一些危機,但不要因此認為你很弱小沒有能力克服,而是告訴自己正往目標和終點的路上一步步前進,而這也是你心裡期待想做的事情,你可以做到它。解決你心理和身理上的問題,並嘗試讓這些問題與你共處,成為你跑步的一部份,而不是讓這些問題來對抗你。請記住,厲害的選手和一般人所遇到的狀況都是一樣的……。

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全文:10 tips how to survive trail ultramarathon (not only for Taiwan Action Asia 50km in Shimen

網站連結:www.taiwanbeastrunners.com

作者介紹:台灣跑山獸(Taiwan Beast Runners) – 網站粉絲專頁

Taiwan Beast Runners(台灣跑山獸)是Petr Novotny及Beast Runners的野跑紀事。

起初動念是Eva跟Petr常在登山前,在網路搜尋我們要去登的山,都會找到好多部落格許多山友們的分享,這些愛山愛人愛分享的心,讓他們感動不已,於是他們也開始用手記錄屬於他們的故事,就像在寫日記一樣地分享給喜愛大自然的朋友們參閱。

Petr是個愛大自然的野孩子,兩年半前來台大交換學生,在閒暇之餘,唯一的興趣就是揹著包包騎著鐵馬往各個景點,在偶然機會下參與野跑及一些賽事,更讓他激起對跑步的熱愛,尤其跑在山林裡,讓他像個稚氣的小孩自由徜徉其中,森林裡的一切,是他的最愛,於是他的足跡跑遍了台北及南投仁愛的山林,像是一個真正住在這個土地的人!

Petr的願望及夢想就是跑遍台灣各地的山徑,想要留在台灣,「因為台灣的山林,屬於真正愛野跑的人。」就如以往一樣,清晨四點起床,背著水袋,直接前往山徑裡去,沒有任何藉口,去就對了!

 

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