耐力項目肌力訓練計劃

0
2722

d5a4cdf103f78ac4b33accbcab05c64e

(圖片來源)

文/Balance Wu

肌力訓練是耐力選手維持競賽競爭力的重要方式,我們如何依照年度訓練計劃安派適當的肌力訓練?!

1.肌力訓練適應期
對應訓練分期:季外期
時間:4-8週 (2-3次/週)
負荷:自身體重
反覆:20-30下, 3-5組,組間休息 1-2min

2.最大肌力建立期
對應訓練分期:季外後期,訓練前期
時間:3-6週 (1-2次/週)
負荷:1-10 RM (80-95%max)
反覆:4-6下, 3-5組 ,組間休息 3-5min

3.肌力特化期
對應訓練分期:訓練期、強化期
時間:3-6週 (1-2次/週)
負荷:6-15 RM 60-80%max
反覆:10-20下, 2-3組 ,組間休息 1-2min

4.肌力維持期
對應訓練分期:比賽期
時間:3-6週 (1次/週)
負荷:10-20 RM 50-70%max
反覆:10-20下, 2-3組 ,組間休息 1-2min

而動作的選擇,則由教練針對選手及項目特性而決定,一般常見的 Squats、Lunges、push up都是很好的選擇。

B較練觀點:
其實目前國內的耐力項目選手,都已經注意到肌力訓練的必要,但是對於肌力訓練配合比賽分期還沒有正確的觀念,常有有做就好的觀念,卻也在健身房浪費了不必要的時間。其實在操場上配合適當的器材,或是身邊夥伴的體重就是很棒的肌力訓練器材囉。

 

 

SHARE
Previous article劉治昀、周玲君雙破100K男女全國紀錄__2014宜蘭冬山河水岸馬拉松嘉年華暨IAU亞洲盃100K
Next articleLAVA屏東大鵬灣__台灣難得一見的高規格標鐵賽
【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理