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文/Balance Wu
肌力訓練是耐力選手維持競賽競爭力的重要方式，我們如何依照年度訓練計劃安派適當的肌力訓練?!
1.肌力訓練適應期
對應訓練分期：季外期
時間：4-8週 (2-3次/週)
負荷：自身體重
反覆：20-30下， 3-5組，組間休息 1-2min
2.最大肌力建立期
對應訓練分期：季外後期，訓練前期
時間：3-6週 (1-2次/週)
負荷：1-10 RM (80-95%max)
反覆：4-6下， 3-5組 ，組間休息 3-5min
3.肌力特化期
對應訓練分期：訓練期、強化期
時間：3-6週 (1-2次/週)
負荷：6-15 RM 60-80%max
反覆：10-20下， 2-3組 ，組間休息 1-2min
4.肌力維持期
對應訓練分期：比賽期
時間：3-6週 (1次/週)
負荷：10-20 RM 50-70%max
反覆：10-20下， 2-3組 ，組間休息 1-2min
而動作的選擇，則由教練針對選手及項目特性而決定，一般常見的 Squats、Lunges、push up都是很好的選擇。
B較練觀點：
其實目前國內的耐力項目選手，都已經注意到肌力訓練的必要，但是對於肌力訓練配合比賽分期還沒有正確的觀念，常有有做就好的觀念，卻也在健身房浪費了不必要的時間。其實在操場上配合適當的器材，或是身邊夥伴的體重就是很棒的肌力訓練器材囉。
